Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên lưu ý những lỗi thường gặp khi tập plank để tránh bị tổn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên lưu ý những lỗi thường gặp khi tập plank để tránh bị tổn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập plank rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo hiệu quả.
Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì các động tác tập trung trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bụng hiêu quả cho cả nam và nữ, làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.
Tuy nhiên, người mới bắt đầu thường dễ mắc phải những lỗi khi thực hiện các động tác cơ bản dẫn đến đau nhức cơ và thậm chí có thể gây tổn thương toàn thân. Sau đây là những lỗi thường gặp khi tập plank mà bạn nên tránh:
Plank là bài tập đơn giản nhưng dễ thực hiện sai kỹ thuật, nhất là động tác đẩy hông quá cao hoặc quá thấp khi mới bắt đầu tập luyện.
Trong tư thế tập đúng, bạn nên nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai, nhón 2 mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
Một sai lầm phổ biến khác khi thực hiện động tác plank là đầu ngước nhìn lên trần nhà hoặc nhìn thẳng về phía trước. Điều này có thể gây ra sức căng cho cổ và các bộ phận còn lại bị hạ xuống khiến bạn dễ bị đau mỏi và không thực hiện động tác được lâu.
Giữ mắt nhìn xuống sàn nhà hoặc thảm để đầu và cổ của bạn khớp với phần còn lại của cơ thể, giữ cổ thư giãn để giảm đi áp lực lên vai, lưng trên và giúp bạn siết chặt cơ bụng hơn.
Do tập ở tư thế không đúng làm cánh tay của bạn sẽ phải chịu lực để hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể. Khi điều này xảy ra, lưng của bạn thường cong gây ra áp lực cho cột sống của bạn, khiến cơ thể bị đau nhức sau khi tập và đau lưng kéo dài.
Bằng cách nằm sấp xuống, mở rộng vai và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, lòng bàn tay trên sàn sẽ giúp bạn giảm trọng lượng khỏi thân trên của cơ thể, chân duỗi thẳng về phía sau, nhón hai mũi chân chống xuống làm trụ, nâng người lên giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng.
Bài tập plank mang lại nhiều lợi ích về mặt thể chất lẫn tinh thần nhưng bạn nên chú ý thực hiện đúng các động tác để việc luyện tập diễn ra hiệu quả bạn nhé!
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!