Hướng dẫn và lưu ý phải biết khi tập thể dục sau tuổi 50

Hướng dẫn và lưu ý phải biết khi tập thể dục sau tuổi 50

Bước sang độ tuổi trung niên, bạn càng cần chú ý đến vận động để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh. Làm sao để duy trì tập thể dục sau tuổi 50 một cách đều đặn mà không lo lắng bị chấn thương do vận động?

Dù ở bất kỳ lứa tuổi nào, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên ở cường độ vừa phải để rèn luyện sức khỏe. Càng lớn tuổi, thể lực của bạn sẽ khác xưa. Điều này đòi hỏi bạn cẩn thận hơn khi tập thể dục nhằm phòng tránh những chấn thương khi vận động. Vậy, làm sao để hạn chế chấn thương trong thể thao khi tập thể dục trên tuổi 50. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi thể dục tuổi trung niên.

Lợi ích của tập thể dục sau tuổi 50

tập thể dục sau tuổi 50

Cơ bắp trở nên kém săn chắc sau tuổi 50. Thói quen tập thể dục điều độ không chỉ có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Những hoạt động thể chất phù hợp còn có thể giúp bạn duy trì khối lượng và sức khỏe các cơ bắp.

Cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Chính vì vậy, duy trì cơ bắp cho cơ thể sẽ giúp bù đắp cho sự trao đổi chất chậm dần ở độ tuổi trung niên.

Các bài tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa, làm chậm hoặc đôi khi giúp cải thiện tình trạng các bệnh như: đột quỵ; tim mạch; Alzheimer; tiểu đường; cao huyết áp; loãng xương; viêm khớp dạng thấp… Hơn nữa, tập thể dục giúp trí nhớ minh mẫn và nhanh nhạy hơn.

>> Tìm hiểu thêm: Lợi ích của việc tập thể dục: không chỉ để giảm cân!


Các bài tập phù hợp cho độ tuổi sau 50

tập thể dục sau tuổi 50

4 bài tập thể dục tuổi trung niên phổ biến

Có nhiều bài tập thể dục khác nhau dành cho mỗi độ tuổi, vì vậy bạn cần tìm các bài tập phù hợp cho độ tuổi sau 50. Bạn có thể tham khảo 4 nhóm bài tập phổ biến sau đây:

  1. Các bài tập cardio và aerobic. Giúp bạn tăng nhịp tim và khiến nhịp thở mạnh hơn, nhờ đó tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể và đốt cháy calo.
  2. Các bài tập rèn luyện sức mạnh và nâng tạ. Giúp cơ bắp dẻo dai, sẵn sàng cho vận động.
  3. Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt. Giúp bạn vận động dễ dàng và tránh bị chấn thương.
  4. Các bài tập thăng bằng. Giúp bạn nhanh nhẹn, năng động và tránh té ngã.

Những hoạt động thể chất khác

Việc kết hợp các bài tập một cách hợp lý là rất quan trọng. Bạn có thể chọn một môn thể thao có kết hợp nhiều bài tập theo ý thích hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ:

Đi bộ

tập thể dục sau tuổi 50

Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và hiệu quả sau tuổi 50. Cách tập luyện này giúp tăng cường sức chịu đựng, rèn luyện cơ bắp và giúp ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương. Đi bộ cũng dễ thực hiện hàng ngày với nhiều người khác nên bạn có thể vừa đi bộ rèn luyện sức khỏe vừa trò chuyện và thư giãn.

Tập thể dục sau tuổi 50: Chạy bộ

Nếu bạn muốn được đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện thì chạy bộ là một lựa chọn tốt giúp tim hoạt động nhiều hơn. Bạn chỉ cần chạy chậm, đều nhịp, mang giày phù hợp và thi thoảng đi bộ để nghỉ ngơi trong khi chạy là đã rất tốt cho khớp rồi.

  • Bạn cũng nên chọn bề mặt mềm để chạy bộ như trên cỏ hay thảm để chạy. Tránh chạy trên bề mặt quá cứng như bê tông.
  • Khi chạy, bạn cũng nên cẩn thận lắng nghe cơ thể, không để cơ căng quá mức để tránh chấn thương.

Học nhảy

Khiêu vũ là một trong những bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi. Bạn có thể tập bất kỳ điệu nhảy nào từ khiêu vũ trong phòng đến nhảy Zumba, Jazzercise. Tập nhảy, khiêu vũ giúp cơ thể bạn dẻo dai, tăng cường cơ bắp, giúp giữ thăng bằng tốt và đốt cháy nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng học các vận động mới như học nhảy rất tốt cho não bộ. Hơn nữa, bạn cũng có được nhiều niềm vui khi nhảy và khiêu vũ.

Đánh gôn

Bộ môn golf, hay đánh gôn, là hoạt động thể dục tuổi trung niên ngày càng được quan tâm nhiều hơn. Lợi ích của môn thể thao với sức khỏe của người lớn tuổi xuất phát từ việc đi bộ.

Người chơi phải đi bộ, trung bình hơn 10.000 bước (tương đương khoảng 8km). Thêm vào đó, khi đánh gôn, bạn phải dùng toàn bộ cơ thể. Môn thể thao này yêu cầu phải giữ thăng bằng tốt và tập trung, bình tĩnh.

Nếu bạn tham gia câu lạc bộ chơi gôn, bạn sẽ có nhiều niềm vui khi sinh hoạt và chơi cùng nhóm. Bạn có thể vừa rèn luyện cơ bắp, hít thở không khí trong lành vừa thư giãn.


Tập thể dục sau tuổi 50: Đạp xe

tập thể dục sau tuổi 50

Nếu bạn bị đau nhức và cứng khớp, đạp xe sẽ là hoạt động thể dục thể thao sau tuổi 50 hoàn hảo. Hình thức thể dục này đặc biệt tốt vì khi bạn đạp xe, chân không phải gánh trọng lượng cơ thể. Hoạt động khi đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu và xây dựng cơ bắp ở chân và hông. Bạn cũng cần giữ thăng bằng, dùng cả tay và lưng để điều khiển xe nên có thể tăng cường độ rắn chắc của xương.

Những chiếc xe đạp được thiết kế với bộ khung và bàn đạp đặc biệt có thể giúp bạn đạp xe nhanh, dễ dàng hơn và cải thiện nhiều vấn đề sức thở. Vậy nên bạn hãy đầu tư một chiếc xe đạp tốt nhé.

Chơi tennis

Các môn thể thao dùng vợt như tennis, bóng bàn, cầu lông,… có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chơi tennis 2–3 lần mỗi tuần giúp tăng cường thể lực và tăng khả năng phản ứng linh hoạt. Ngoài ra, người lớn tuổi chơi tennis cũng sẽ giảm lượng chất béo trong cơ thể và tăng cholesterol có lợi (HDL).

Tập tennis cũng giúp xây dựng xương, đặc biệt là ở tay, lưng dưới và cổ. Bạn cũng có thể chơi theo nhóm để thư giãn và rèn luyện sức khỏe.


Tập gym

Mất cơ bắp là một trong những lý do chính khiến những người sau tuổi 50 cảm thấy ít năng lượng. Nếu bạn băn khoăn 50 tuổi có nên tập gym? Câu trả lời là có nhưng ở cường độ vừa phải. Bạn có thể đến phòng tập gym để nâng tạ, tập thể dục trên máy, dùng dây đàn hồi tập thể hình hoặc chống đẩy. Tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp cả về khối lượng cơ và lực cơ cũng như tăng sự linh hoạt.

Việc tập gym để tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn có thể mang vác hàng hóa và leo cầu thang dễ dàng sau tuổi 50. Tuy nhiên, bạn có thể làm vườn và chăm sóc cây để rèn luyện cơ bắp thay vì đến phòng tập.


Yoga

tập thể dục sau tuổi 50

Thực hiện các động tác yoga sẽ giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng để giữ xương khớp vững chắc. Bạn cũng nên tập thở thông qua ngồi thiền. Yoga có thể giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp, giảm lo lắng và ngăn ngừa trầm cảm.

>> Tìm hiểu thêm: Yoga bay giúp các động tác yoga dễ dàng hơn bao giờ hết


Thái Cực quyền

Đây là một bài tập giúp bạn di chuyển cơ thể một cách thư thái và nhẹ nhàng cũng như tập thở sâu. Thái Cực quyền không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng tốt mà cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và xương. Ngoài ra, Thái Cực quyền cũng giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp và giúp bạn ngủ ngon hơn.


Lưu ý an toàn khi tập

thể dục ở tuổi trung niên

Hoạt động thể chất có thể giúp người cao tuổi giữ được trạng thái tinh thần và thể chất tốt. Tuy nhiên, hãy luôn đặt an toàn là ưu tiên hàng đầu khi luyện tập. Sau đây là một số lưu ý an toàn khi tập thể dục sau tuổi 50.

  • Làm theo hướng dẫn. Để hạn chế chấn thương, tốt nhất bạn nên thực hiện theo hướng dẫn. Đặc biệt là với động tác thể dục phức tạp. Nếu như bạn đang có một vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về cường độ và bộ môn thể dục thể thao mà bạn tham gia.
  • Đừng lạm dụng. Luyện tập thể dục thường xuyên là điều tốt, nhưng đừng cố quá sức. Bất cứ khi nào bạn thấy mệt, hãy ngừng lại và hãy cân nhắc giảm thiểu cường độ tập luyện.
  • Trang phục thể thao phù hợp. Hãy lựa chọn những loại trang phục thể thao vừa vặn với cơ thể. Quần áo quá chật sẽ tăng khả năng căng cơ khi di chuyển. Nếu giày không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương, té ngã và gãy xương.
  • Khởi động đúng và đủ. Khởi động và duỗi cơ trước khi tập luyện có thể làm giảm nguy cơ đau nhức cơ. Trong quá trình khởi động, thân nhiệt tăng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ. Nhờ đó có thể hạn chế chấn thương.
  • Uống đủ nước. Mất nước khi luyện tập có thể dẫn đến: chuột rút, đau đầu và suy nhược… ở người cao tuổi.

Tập thể dục sau 50 ở cường độ nào là phù hợp?

Nếu bạn có sức khỏe tốt, bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần khi ở độ tuổi sau 50. Bạn có thể tập thường xuyên, mỗi lần tối thiểu 10 phút và nên dành ít nhất 2 buổi mỗi tuần để rèn luyện cơ bắp ở chân, hông, ngực, lưng và tay. Nếu bạn không có thời gian hoặc sức khỏe không cho phép, bạn hãy tìm bất kỳ bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn nào phù hợp với mình.

Cường độ tập thể dục phù hợp sau tuổi 50

  • Khi mới bắt đầu tập những bài tập thể dục mới, bạn nên bắt đầu từ từ để cơ thể dần thích nghi.
  • Ban đầu bạn hãy tập trong 10 phút và dần tăng cường độ và thời gian tập luyện. Để có thêm động lực luyện tập thể thao, bạn có thể dùng các ứng dụng kiểm tra tiến độ luyện tập của mình.


Duy trì việc tập thể dục sau tuổi 50 sẽ giúp bạn giữ được phong độ của những năm 30. Tuy nhiên, nếu bạn gặp một số vấn đề như đau ngực, khó thở, chóng mặt… khi tập thì hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một loại hình luyện tập khác thích hợp hơn nhé.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Physical activity guidelines for older adults – NHS https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/ Ngày truy cập: 26/7/2022

How much physical activity do older adults need? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm Ngày truy cập: 26/7/2022

Physical activity guidelines for older people | healthdirect https://www.healthdirect.gov.au/physical-activity-guidelines-for-older-adults Ngày truy cập: 26/7/2022

6 tips for getting fit after 50 https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/getting-fit-after-50/tips-for-getting-fit-after-50 Ngày truy cập: 24/11/2021

Senior Exercise and Fitness Tips https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age.htm Ngày truy cập: 24/11/2021

Fitness Tips for 50-Plus https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fitness-tips-for-50-plus Ngày truy cập: 24/11/2021

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Hồng Nhung Cập nhật: 26/07/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh