Bước sang độ tuổi trung niên, bạn càng cần chú ý đến vận động để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh. Làm sao để duy trì tập thể dục sau tuổi 50 một cách đều đặn mà không lo lắng bị chấn thương do vận động?
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Bước sang độ tuổi trung niên, bạn càng cần chú ý đến vận động để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh. Làm sao để duy trì tập thể dục sau tuổi 50 một cách đều đặn mà không lo lắng bị chấn thương do vận động?
Dù ở bất kỳ lứa tuổi nào, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên ở cường độ vừa phải để rèn luyện sức khỏe. Càng lớn tuổi, thể lực của bạn sẽ khác xưa. Điều này đòi hỏi bạn cẩn thận hơn khi tập thể dục nhằm phòng tránh những chấn thương khi vận động. Vậy, làm sao để hạn chế chấn thương trong thể thao khi tập thể dục trên tuổi 50. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi thể dục tuổi trung niên.
Cơ bắp trở nên kém săn chắc sau tuổi 50. Thói quen tập thể dục điều độ không chỉ có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Những hoạt động thể chất phù hợp còn có thể giúp bạn duy trì khối lượng và sức khỏe các cơ bắp.
Các bài tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa, làm chậm hoặc đôi khi giúp cải thiện tình trạng các bệnh như: đột quỵ; tim mạch; Alzheimer; tiểu đường; cao huyết áp; loãng xương; viêm khớp dạng thấp… Hơn nữa, tập thể dục giúp trí nhớ minh mẫn và nhanh nhạy hơn.
>> Tìm hiểu thêm: Lợi ích của việc tập thể dục: không chỉ để giảm cân!
Có nhiều bài tập thể dục khác nhau dành cho mỗi độ tuổi, vì vậy bạn cần tìm các bài tập phù hợp cho độ tuổi sau 50. Bạn có thể tham khảo 4 nhóm bài tập phổ biến sau đây:
Việc kết hợp các bài tập một cách hợp lý là rất quan trọng. Bạn có thể chọn một môn thể thao có kết hợp nhiều bài tập theo ý thích hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ:
Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và hiệu quả sau tuổi 50. Cách tập luyện này giúp tăng cường sức chịu đựng, rèn luyện cơ bắp và giúp ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương. Đi bộ cũng dễ thực hiện hàng ngày với nhiều người khác nên bạn có thể vừa đi bộ rèn luyện sức khỏe vừa trò chuyện và thư giãn.
Nếu bạn muốn được đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện thì chạy bộ là một lựa chọn tốt giúp tim hoạt động nhiều hơn. Bạn chỉ cần chạy chậm, đều nhịp, mang giày phù hợp và thi thoảng đi bộ để nghỉ ngơi trong khi chạy là đã rất tốt cho khớp rồi.
Khiêu vũ là một trong những bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi. Bạn có thể tập bất kỳ điệu nhảy nào từ khiêu vũ trong phòng đến nhảy Zumba, Jazzercise. Tập nhảy, khiêu vũ giúp cơ thể bạn dẻo dai, tăng cường cơ bắp, giúp giữ thăng bằng tốt và đốt cháy nhiều calo.
Bộ môn golf, hay đánh gôn, là hoạt động thể dục tuổi trung niên ngày càng được quan tâm nhiều hơn. Lợi ích của môn thể thao với sức khỏe của người lớn tuổi xuất phát từ việc đi bộ.
Nếu bạn tham gia câu lạc bộ chơi gôn, bạn sẽ có nhiều niềm vui khi sinh hoạt và chơi cùng nhóm. Bạn có thể vừa rèn luyện cơ bắp, hít thở không khí trong lành vừa thư giãn.
Nếu bạn bị đau nhức và cứng khớp, đạp xe sẽ là hoạt động thể dục thể thao sau tuổi 50 hoàn hảo. Hình thức thể dục này đặc biệt tốt vì khi bạn đạp xe, chân không phải gánh trọng lượng cơ thể. Hoạt động khi đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu và xây dựng cơ bắp ở chân và hông. Bạn cũng cần giữ thăng bằng, dùng cả tay và lưng để điều khiển xe nên có thể tăng cường độ rắn chắc của xương.
Các môn thể thao dùng vợt như tennis, bóng bàn, cầu lông,… có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chơi tennis 2–3 lần mỗi tuần giúp tăng cường thể lực và tăng khả năng phản ứng linh hoạt. Ngoài ra, người lớn tuổi chơi tennis cũng sẽ giảm lượng chất béo trong cơ thể và tăng cholesterol có lợi (HDL).
Tập tennis cũng giúp xây dựng xương, đặc biệt là ở tay, lưng dưới và cổ. Bạn cũng có thể chơi theo nhóm để thư giãn và rèn luyện sức khỏe.
Mất cơ bắp là một trong những lý do chính khiến những người sau tuổi 50 cảm thấy ít năng lượng. Nếu bạn băn khoăn 50 tuổi có nên tập gym? Câu trả lời là có nhưng ở cường độ vừa phải. Bạn có thể đến phòng tập gym để nâng tạ, tập thể dục trên máy, dùng dây đàn hồi tập thể hình hoặc chống đẩy. Tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp cả về khối lượng cơ và lực cơ cũng như tăng sự linh hoạt.
Việc tập gym để tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn có thể mang vác hàng hóa và leo cầu thang dễ dàng sau tuổi 50. Tuy nhiên, bạn có thể làm vườn và chăm sóc cây để rèn luyện cơ bắp thay vì đến phòng tập.
Thực hiện các động tác yoga sẽ giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng để giữ xương khớp vững chắc. Bạn cũng nên tập thở thông qua ngồi thiền. Yoga có thể giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp, giảm lo lắng và ngăn ngừa trầm cảm.
>> Tìm hiểu thêm: Yoga bay giúp các động tác yoga dễ dàng hơn bao giờ hết
Đây là một bài tập giúp bạn di chuyển cơ thể một cách thư thái và nhẹ nhàng cũng như tập thở sâu. Thái Cực quyền không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng tốt mà cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và xương. Ngoài ra, Thái Cực quyền cũng giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hoạt động thể chất có thể giúp người cao tuổi giữ được trạng thái tinh thần và thể chất tốt. Tuy nhiên, hãy luôn đặt an toàn là ưu tiên hàng đầu khi luyện tập. Sau đây là một số lưu ý an toàn khi tập thể dục sau tuổi 50.
Nếu bạn có sức khỏe tốt, bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần khi ở độ tuổi sau 50. Bạn có thể tập thường xuyên, mỗi lần tối thiểu 10 phút và nên dành ít nhất 2 buổi mỗi tuần để rèn luyện cơ bắp ở chân, hông, ngực, lưng và tay. Nếu bạn không có thời gian hoặc sức khỏe không cho phép, bạn hãy tìm bất kỳ bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn nào phù hợp với mình.
Duy trì việc tập thể dục sau tuổi 50 sẽ giúp bạn giữ được phong độ của những năm 30. Tuy nhiên, nếu bạn gặp một số vấn đề như đau ngực, khó thở, chóng mặt… khi tập thì hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một loại hình luyện tập khác thích hợp hơn nhé.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!