TOP 8 các loại hạt giàu protein tốt cho sức khỏe

Trong những năm gần đây, xu hướng ăn uống lành mạnh ngày càng được quan tâm. Thay vì chỉ tập trung vào thịt, cá hay sữa, nhiều người bắt đầu tìm đến các loại hạt giàu protein để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Điều này không chỉ phù hợp với người ăn chay, người luyện tập thể thao mà còn hữu ích cho tất cả những ai muốn duy trì sức khỏe tốt, cân nặng hợp lý và phòng ngừa bệnh tật.

Vậy đâu là các loại hạt giàu protein nên bổ sung? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về giá trị dinh dưỡng, công dụng cũng như những lưu ý khi sử dụng.

1. Vì sao nên chọn các loại hạt giàu protein?

Protein (chất đạm) là thành phần thiết yếu giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, xương, da và các mô trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình sản sinh enzyme, hormone và kháng thể giúp cơ thể hoạt động ổn định.

Nếu trước đây nguồn protein chủ yếu đến từ động vật, thì nay khoa học đã chứng minh rằng các loại hạt giàu protein hoàn toàn có thể thay thế hoặc bổ sung hiệu quả. So với protein động vật, protein từ hạt có ưu điểm:

• Chứa nhiều chất béo lành mạnh (chủ yếu là axit béo không bão hòa).
• Giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
• Có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên.
• Thân thiện với người ăn chay, người dị ứng sữa hoặc gluten.

2. TOP 8 các loại hạt giàu protein nên bổ sung

2.1. Đậu phộng

Mặc dù thuộc họ đậu nhưng đậu phộng thường được xếp vào nhóm hạt và rất phổ biến. Trong 100g đậu phộng có tới hơn 25g protein, giúp đáp ứng nhanh nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Ngoài ra, đậu phộng giàu chất béo không bão hòa đơn, magie, kali và chất chống oxy hóa. Những thành phần này giúp giảm cholesterol xấu, hỗ trợ tim mạch và duy trì năng lượng ổn định cho người hoạt động nhiều.

2.2. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là cái tên quen thuộc trong nhóm các loại hạt giàu protein. Với khoảng 21g protein/100g, hạnh nhân được đánh giá cao nhờ khả năng bổ sung đạm thực vật cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E, magie, canxi và chất xơ.

Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giúp:

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Cải thiện làn da nhờ vitamin E.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng.

2.3. Hạt dẻ cười (Pistachio)

Trong 100g hạt dẻ cười có khoảng 20g protein, đồng thời cung cấp kali, magie và nhiều chất chống oxy hóa mạnh.

Hạt dẻ cười còn có tác dụng:

• Giúp điều hòa huyết áp.
• Tăng cường lưu thông máu.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.

2.4. Hạt điều

Hạt điều chứa khoảng 18g protein/100g và giàu chất béo không bão hòa đơn, tốt cho hệ tim mạch. Ngoài ra, hạt điều còn có hàm lượng đồng, magie và sắt cao, giúp ngăn ngừa thiếu máu và cải thiện sức khỏe xương.

Hương vị béo ngậy, dễ chế biến khiến hạt điều trở thành món ăn vặt bổ dưỡng, đồng thời phù hợp cho nhiều món ăn như salad, sữa hạt hoặc bánh.

2.5. Quả óc chó

Quả óc chó nổi bật nhờ chứa nhiều omega-3 – loại axit béo rất cần thiết cho não bộ và tim mạch. Bên cạnh đó, trong 100g óc chó có khoảng 15g protein, cùng chất xơ và chất chống oxy hóa.

Công dụng nổi bật của quả óc chó:

• Tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ Alzheimer.
• Giúp hệ tim mạch khỏe mạnh.
• Cải thiện giấc ngủ nhờ chứa melatonin tự nhiên.

2.6. Hạt phỉ (Hazelnut)

Hạt phỉ tuy chỉ có khoảng 15g protein/100g nhưng lại giàu chất béo không bão hòa và vitamin E. Hương vị thơm ngon khiến hạt phỉ thường được dùng trong các món ngọt, bánh kẹo, hoặc chế biến sữa hạt.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn hạt phỉ thường xuyên giúp giảm cholesterol, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe não bộ.

2.7. Hạt chia

Hạt chia nhỏ bé nhưng lại chứa lượng protein thực vật đáng kể (khoảng 17g/100g). Không chỉ vậy, hạt chia còn có omega-3, chất xơ hòa tan và nhiều khoáng chất như canxi, magie, kẽm.

Nhờ đặc tính hút nước và nở gấp nhiều lần so với trọng lượng, hạt chia giúp tạo cảm giác no lâu, rất thích hợp cho người ăn kiêng hoặc muốn giảm cân.

2.8. Hạt lanh (Flaxseed)

Hạt lanh có khoảng 18g protein/100g, đồng thời giàu omega-3, lignan (một chất chống oxy hóa) và chất xơ.

Lợi ích của hạt lanh:

• Cải thiện tiêu hóa.
• Hỗ trợ tim mạch.
• Giúp ổn định đường huyết.

3. Nên ăn bao nhiêu các loại hạt giàu protein mỗi ngày?

Dù các loại hạt giàu protein rất tốt nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì chúng có hàm lượng calo cao. Trung bình, mỗi người trưởng thành có thể bổ sung từ 30–50g hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ).

Một số lưu ý:

• Nên chọn hạt rang mộc hoặc rang khô thay vì hạt tẩm muối, đường.
• Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc dị ứng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
• Kết hợp nhiều loại hạt để bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu.

4. Cách chế biến các loại hạt giàu protein

Để tăng tính đa dạng và hấp dẫn, bạn có thể chế biến hạt theo nhiều cách:

• Ăn trực tiếp như snack lành mạnh.
• Dùng làm topping cho sữa chua, salad, cháo yến mạch .
• Xay thành sữa hạt bổ dưỡng.
• Kết hợp trong bánh, granola hoặc smoothie.

Việc đa dạng hóa cách dùng sẽ giúp bạn duy trì thói quen ăn hạt lâu dài, không bị ngán và tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe.

Kết luận

Các loại hạt giàu protein không chỉ là nguồn đạm thực vật quý giá mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và tiêu hóa. Bổ sung hạt vào chế độ ăn mỗi ngày là cách đơn giản để nâng cao sức khỏe và duy trì năng lượng bền vững.

Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!