Cá hồi phi lê: Dinh dưỡng, cách chọn và chế biến đúng chuẩn

Cá hồi phi lê là phần thịt được lóc bỏ xương và da của cá hồi, được ưa chuộng nhờ giàu giá trị dinh dưỡng, hương vị béo ngậy đặc trưng và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn ngon. Không chỉ thơm ngon, thực phẩm này cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy cụ thể là gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Thành phần dinh dưỡng có trong cá hồi phi lê

Theo USDA (United States Department of Agriculture), 100g cá hồi phi lê sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng như sau:

• Chất béo: 13,4g.
• Calories: 208 kcal.
• Cholesterol: 55mg.
• Chất đạm (protein): 20,4g.
• Vitamin B12: hơn 100% nhu cầu khuyến nghị/ngày.
• Vitamin D: khoảng 50–70% nhu cầu/ngày.
• Và một số loại khoáng chất như: selen, kali, photpho, magiê, sắt…

Đặc biệt, cá hồi còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 EPA và DHA dồi dào. Đây là các dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và mắt.

Lợi ích sức khỏe từ cá hồi phi lê

1. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Omega-3 trong cá hồi đóng vai trò quan trọng đối với quá trình giảm mỡ máu triglyceride, hạ huyết áp, ngăn ngừa hình thành cục máu đông và cải thiện chức năng mạch máu. Những yếu tố này đều góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.

2. Hỗ trợ chức năng não bộ và hệ thần kinh

DHA là một trong những thành phần cấu tạo nên tế bào não và võng mạc. Việc bổ sung cá hồi phi lê đều đặn giúp cơ thể tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung . Đồng thời, cá hồi còn có công dụng hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ nhỏ và thai nhi, trong khi ngăn ngừa nguy cơ gây suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

3. Làm đẹp da, giảm viêm

Omega-3 có trong cá hồi giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cho làn da. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và elastin, từ đó hỗ trợ chống lão hóa da, cung cấp độ ẩm, giảm viêm, làm đều màu da và bảo vệ da trước ánh nắng mặt trời.

4. Hỗ trợ giảm cân, tăng cơ

Cá hồi là loại thực phẩm giàu protein nhưng lại chứa khá ít calo. Vì vậy, ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất cũng sẽ tạm thời tăng nhiều hơn sau khi ăn thực phẩm giàu protein , chẳng hạn như cá hồi, so với các thực phẩm khác.

Cách chọn mua cá hồi phi lê tươi ngon

Để đảm bảo chất lượng và an toàn vệ sinh thực phẩm, khi chọn cá hồi phi lê, bạn cần lưu ý:

• Màu sắc: Cá tươi có màu cam hồng tự nhiên, không nhạt nhòa hoặc sậm màu quá mức.
• Kết cấu thịt: Thớ thịt săn chắc, không bở nát, không có dịch nhớt.
• Mùi: Cá tươi chỉ có mùi tanh nhẹ đặc trưng, không có mùi lạ hoặc mùi ôi.
• Bề mặt: Không có đốm đen, không chảy nước.

Ngoài ra, bạn lưu ý nên mua cá hồi ở những nơi có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản lạnh đúng chuẩn (0 - 4°C nếu để mát, - 18°C nếu đông lạnh).

Cách làm một số món ngon với cá hồi phi lê

1. Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh

1. Ướp muối, tiêu phi lê cá hồi.
2. Áp chảo cá với dầu olive đến khi vàng đều 2 mặt.
3. Làm sốt bơ chanh: đun chảy bơ, thêm nước cốt chanh, tỏi, mùi tây.
4. Rưới sốt lên cá, nên dùng nóng cùng rau củ luộc.

2. Cá hồi nướng mật ong mù tạt

1. Ướp cá hồi với mật ong, mù tạt Dijon, nước tương và tỏi băm.
2. Nướng ở 180°C trong 12 - 15 phút.
3. Phù hợp dùng với cơm gạo lứt hoặc salad.

3. Cháo cá hồi cho bé

1. Hấp chín cá hồi, nghiền nhuyễn.
2. Nấu cháo trắng, thêm cá hồi và rau củ nghiền vào khuấy đều.
3. Nêm nếm cho vừa ăn rồi tắt bếp. Cháo cá hồi là món ăn dễ tiêu hóa, giàu DHA, phù hợp cho bé ăn dặm từ 7 tháng tuổi.

Những ai nên bổ sung cá hồi phi lê?

Cá hồi nhìn chung là một loại thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, phù hợp để tăng cường sức khỏe tổng thể đối với mọi độ tuổi, nhất là một số đối tượng như sau:

• Trẻ em đang phát triển trí não.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
• Người thiếu vitamin D hoặc thiếu máu.
• Người tập thể thao cần tăng cơ, giảm mỡ.
• Người lớn tuổi có nguy cơ bệnh tim mạch hoặc mất trí nhớ.

Lưu ý khi sử dụng cá hồi

• Không nên ăn sống nếu không rõ nguồn gốc: vì cá sống có thể chứa ký sinh trùng hoặc vi khuẩn gây bệnh. Do đó, bạn cần kiểm tra kỹ càng và chỉ nên dùng sashimi từ cá hồi đạt chuẩn đông lạnh sâu.
• Hạn chế ăn quá nhiều: Dù bổ dưỡng, nhưng nếu ăn cá hồi trên 3 - 4 lần/tuần có thể gây dư thừa omega-3, làm loãng máu, nhất là ở người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc.
• Nên chế biến đa dạng: Tránh chỉ ăn cá hồi chiên hoặc nướng mỡ để không làm mất cân bằng dinh dưỡng.

Cá hồi phi lê vừa cung cấp lượng lớn omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ, vừa dễ chế biến và phù hợp với nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, cần chú ý đến nguồn gốc sản phẩm, cách bảo quản cũng như phương pháp chế biến lành mạnh nhé!

Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!