Tập cardio nổi tiếng vì không chỉ giúp tim mạch khỏe hơn mà còn giúp đốt mỡ thừa và để lộ phần cơ rắn chắc. Bạn hãy tìm hiểu xem nên tập cardio như thế nào để áp dụng các bài tập này vào lịch trình tập gym của mình.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Tập cardio nổi tiếng vì không chỉ giúp tim mạch khỏe hơn mà còn giúp đốt mỡ thừa và để lộ phần cơ rắn chắc. Bạn hãy tìm hiểu xem nên tập cardio như thế nào để áp dụng các bài tập này vào lịch trình tập gym của mình.
Tập cardio đúng cách và hiệu quả yêu cầu bạn tìm hiểu kỹ về loại hình luyện tập này. Hello Bacsi sẽ cung cấp thông tin để bạn tập cardio đốt mỡ thật nhanh mà lại tăng cường sức khỏe nhé.
Các bài tập cardio là bất kì bài tập nào có thể làm tim bạn đập nhanh hơn. Tập aerobic, nhảy Zumba hay thậm chí là nhảy dây cũng là một hình thức tập cardio.
Các cơ rất ưa vận động nên việc vận động mỗi ngày sẽ giúp cơ khỏe và hoạt động hiệu quả hơn. Tim cũng là một loại cơ nên bạn cần tập cardio để giúp cơ tim được vận động. Cơ tim được tập luyện như vậy sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn ngay cả khi không tập.
Không chỉ giúp bạn đốt hết mỡ thừa, tập cardio cùng với một chế độ ăn uống đúng chuẩn để phát triển cơ bắp còn giúp bạn có nhiều cơ hơn và từ đó có một vóc dáng khỏe khoắn hơn.
Bạn có thể tập cardio vào bất cứ buổi nào trong ngày. Mỗi giờ tập sẽ có ưu và nhược điểm riêng nên bạn hãy tìm hiểu trước khi quyết định.
Nếu bạn là người hay dậy sớm thì tập cardio vào buổi sáng sẽ rất thích hợp.
Ưu điểm của tập cardio buổi sáng
Nhược điểm của tập cardio buổi sáng
Nếu bạn không phải người thích dậy sớm nhưng có một lịch làm việc linh hoạt thì bạn có thể tận dụng một chút giờ nghỉ trưa để tập cardio.
Ưu điểm của tập gym buổi trưa
Nhược điểm của tập cardio buổi trưa
Nếu bạn thường đi ngủ trễ và cảm thấy mình sung sức hơn vào buổi chiều tối, bạn hãy tập cardio vào buổi chiều.
Ưu điểm của tập cardio buổi chiều
Nhược điểm của tập cardio buổi chiều
Tập cardio cho bạn rất nhiều năng lượng nên bạn sẽ hơi khó ngủ nếu tập vào buổi chiều.
Các bạn nữ muốn tập cardio có thể tham khảo những bài tập sau:
Bài tập này giúp bạn đốt 220 calo trong 20 phút mà không cần dụng cụ đắt tiền hay kĩ năng phức tạp.
Cách tập Jump Rope
Lưu ý khi tập
Đi bộ tại chỗ là một bài tập cardio tuy đơn giản nhưng có thể khiến tim đập khá nhanh. Bạn có thể chọn bài này để khởi động.
Cách tập Jogging In Place
Lưu ý khi tập
Đây là bài tập cardio khá nặng, có thể giúp bạn đốt 100 calo trong 10 phút.
Cách tập Burpees
Bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài khác. Nếu bạn muốn tập sức mạnh cơ, bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây, nghỉ 30–60 giây rồi lại tiếp tục tập trong 30–60 giây. Bạn cứ tiếp tục cho tới khi đủ 10 phút.
Lưu ý khi tập
Đây là bài tập nặng nên bạn hãy tập thật cẩn thận và không cần vội vã.
Squat Jumps không những làm tăng nhịp tim, đốt calo mà còn tăng sức mạnh hai chân.
Cách tập Squat Jumps
Lưu ý khi tập
Bài Bear Crawls giúp tập luyện cho tim, củng cố sức mạnh và độ bền cho cơ thể.
Cách tập Bear Crawls
Lưu ý khi tập
Bạn nên thử các bài tập nặng khác để quen dần trước khi tập bài Bear Crawls.
Ngoài nâng tạ, nam giới vẫn còn các lựa chọn khác khi tập cardio.
Chạy bộ không những tốt cho tim mà còn giúp bạn tăng sức bền của cơ thể, ngừa huyết áp cao và tăng độ cứng của xương.
Cách tập trên máy chạy bộ
Bơi là một cách tập thể dục dưới nước rât tốt để tập cho mọi loại cơ, đặc biệt là cơ tim và các cơ trọng tâm. Ngoài ra, đi bơi còn giúp bạn tập cách dùng lượng oxy trong cơ thể hiệu quả.
Cách bơi hiệu quả
Bạn hãy khởi động, bơi khoảng 200m rồi nghỉ 10 giây. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các môn thể thao dưới nước khi đi bơi.
Bạn cần chuẩn bị một chiếc bục hoặc hộp chắc chắn để tập bài này. Bạn có thể dùng thêm tạ nếu muốn.
Cách tập Weighted Box Jumps
Đây là bài tập cardio cho toàn thân khá dễ thực hiện.
Cách tập Overhead Lunge
5. Plank và Side Plank
Bài tập này kết hợp Plank thông thường với Side Plank để bạn tập có hiệu quả hơn.
Cách tập Plank và Side Plank
Tập cardio sẽ không hiệu quả nếu bạn không lưu ý một số điểm sau.
Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị trước khi tập cardio. Bước này không chỉ giúp bạn tăng nhịp tim, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ các cơ mà còn giúp bạn chuẩn bị về mặt tâm lý.
Bạn có thể khởi động bằng cách kéo giãn cơ và tập các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ hay nhảy dây.
Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 60–70% nhịp tim tối đa.
Bạn hãy tính tốc độ đập tối đa của tim bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Nếu bạn đang 28 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 192 (220–28=192). Vậy khi tập cardio, bạn hãy giữ nhịp tim của mình ở mức 115–135.
Một số thiết bị ở phòng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể sắm riêng cho mình một máy đo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn.
Uống nước đầy đủ cũng quan trọng như việc ăn uống trước khi đi tập. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước quá nhiều để tránh bị mất cân bằng điện giải trong cơ thể. 500ml nước trước khi tập 2–3 tiếng là đủ cho bạn rồi đấy.
Trong khi tập, bạn cũng nên uống từ 150–350 ml nước sau mỗi 15–20 phút. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều và mất nhiều chất điện giải, bạn có thể bổ sung lượng điện giải này bằng các loại nước uống thể thao.
Tập một bài cardio liên tục nhiều ngày không chỉ làm bạn nhanh chán mà còn làm cơ thể dần trở nên lờn với bài tập. Khi cơ thể đã quen với một bài tập, bạn sẽ không còn nhận được lợi ích đầy đủ từ bài tập đó nữa.
Bạn nên thay đổi bài tập thường xuyên để tăng tối đa hiệu quả của việc tập luyện. Tập aerobic một ngày và nhảy Zumba ngày hôm sau là một cách hay để đổi cách tập đấy.
Việc xen kẽ những bài cardio nặng và các bài nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quá trình tập, giúp bạn đạt hiệu quả nhanh trong khoảng thời gian ngắn.
Tập cả bài nặng và bài nhẹ sẽ giúp bạn có thể lực tốt hơn, tập được lâu hơn và nặng hơn.
Tập cardio giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh và đốt được hết lượng mỡ thừa. Bạn không chỉ giảm cân mà còn săn chắc và cân đối hơn nữa đấy.
Như Vũ HELLO BACSI
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!