Từ A-Z về dinh dưỡng cho bà bầu: Ăn gì, kiêng gì trong thai kỳ để mẹ con đều khỏe?

Mang thai là một hành trình tuyệt vời, đánh dấu sự khởi đầu của một sinh linh bé bỏng. Trong giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu đóng vai trò rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. 

Vậy bà bầu nên ăn gì và kiêng gì? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu kỹ cẩm nang dinh dưỡng cho bà bầu từ A-Z để có một thai kỳ khỏe mạnh nhé!

Dinh dưỡng cho bà bầu qua từng giai đoạn thai kỳ

Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ vô cùng quan trọng. Mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Dưới đây là những nhóm chất cần ưu tiên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ở tam cá nguyệt thứ nhất:

• Axit folic: Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Thực phẩm giàu axit folic bao gồm rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn), các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cam, bưởi,…
• Sắt & Vitamin C: Phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ. Bổ sung sắt từ thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn nạc), gan động vật, các loại hạt, rau xanh đậm,… kết hợp với vitamin C từ cam, quýt, bưởi, dâu tây,… để tăng cường hấp thu sắt.
• Chất xơ: Ngăn ngừa táo bón – hiện tượng thường gặp ở mẹ bầu. Các loại trái cây giàu chất xơ như chuối, táo, lê, bơ,… giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Lưu ý:

• Không ăn các loại trái cây như đu đủ xanh, nhãn, vải, dứa trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ.
• Nên ăn đa dạng thực phẩm, uống đủ nước, tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa

Bước sang tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu đã vượt qua giai đoạn ốm nghén, thai nhi cũng bước vào giai đoạn phát triển mạnh mẽ. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu lúc này cần được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu tăng lên của cả mẹ và bé.

Các nhóm chất cần ưu tiên:

Canxi & Vitamin D

Canxi và vitamin D là những vi chất cần thiết cho sự phát triển hệ xương và răng của thai nhi, đồng thời giúp mẹ bầu ngăn ngừa loãng xương. Nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi và vitamin D mẹ có thể tham khảo:

• Canxi: Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), hải sản (tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương), rau lá xanh đậm (cải xoăn, rau bina), đậu phụ,…
• Vitamin D: Dầu gan cá, lòng đỏ trứng, nấm,…

Các loại hạt & Ngũ cốc dinh dưỡng

Các loại hạt và ngũ cốc dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng, chất béo lành mạnh (omega-3, omega-6), chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mẹ bầu có thể thêm vào sữa chua, sinh tố, salad hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ăn một số loại hạt và ngũ cốc như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, yến mạch, quinoa,…

Đồ ăn vặt lành mạnh

Đồ ăn vặt lành mạnh sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát cơn đói, bổ sung năng lượng và dưỡng chất. Hello Bacsi gợi ý mẹ một số món ăn vặt dinh dưỡng cho bà bầu vào 3 tháng giữa thai kỳ:

• Các loại trái cây tươi: Táo, lê, chuối, cam, bưởi,…
• Sữa chua không đường
• Các loại hạt dinh dưỡng
• Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.

Lưu ý:

• Uống đủ nước mỗi ngày (2 – 2.5 lít).
• Chia nhỏ bữa ăn (ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày).
• Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường, muối.
• Vận động nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng và bổ sung vitamin, khoáng chất khi cần thiết.

Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn mẹ bầu cần nạp năng lượng và dưỡng chất đầy đủ để thai nhi phát triển toàn diện, sẵn sàng chào đời. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu lúc này cần tập trung vào những nhóm thực phẩm sau:

Omega-3 & DHA giúp hỗ trợ phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Gợi ý một số nguồn cung cấp omega-3 và DHA mà mẹ có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng gồm: 

• Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi,… (lưu ý chọn cá ít thủy ngân)
• Hải sản: Tôm, cua, hàu,…
• Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó,…
• Dầu cá (theo chỉ định của bác sĩ)

Trái cây tăng cường sức đề kháng với thành phần vitamin C, chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng cho mẹ, phòng ngừa nhiễm trùng. Một số trái cây tăng cường sức đề kháng bao gồm: 

• Cam, quýt, bưởi
• Dâu tây, kiwi
• Ổi, xoài
• Việt quất, mâm xôi.

Ngoài ra, giai đoạn 3 tháng cuối mẹ thường xuyên bị phù nề, táo bón. Vì thế, mẹ nên hạn chế muối, thức ăn nhanh. Nếu mẹ bầu thường xuyên bị táo bón thì cần ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, uống đủ nước.

Gợi ý thực phẩm có thể giúp mẹ bầu ngăn ngừa phù nề và táo bón:

• Rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn, rau muống,…
• Trái cây: Chuối, táo, lê, bơ,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch,…
• Sữa chua.

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu:

• Chia nhỏ bữa ăn (ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày).
• Vận động nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe.
• Theo dõi cân nặng, huyết áp thường xuyên.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng và bổ sung vitamin, khoáng chất khi cần thiết.

Kế hoạch dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng trong thai kỳ 

Dưới đây là kế hoạch dinh dưỡng cho bà bầu chi tiết theo từng tháng, bao gồm cả bảng dinh dưỡng với lượng calo, vitamin và khoáng chất cần thiết:

Tháng	Năng lượng (calo)	Protein (g)	Canxi (mg)	Sắt (mg)	Axit folic (mcg)	DHA (mg)	Tập trung bổ sung	Lưu ý
1	Không tăng thêm	70-75	1000	27	400	–	Axit folic, sắt, vitamin C, chất xơ	Hạn chế đu đủ xanh, nhãn, vải, dứa
2	Không tăng thêm	70-75	1000	27	400	–	Axit folic, sắt, vitamin C, chất xơ	Uống đủ nước, chia nhỏ bữa ăn
3	Không tăng thêm	70-75	1000	27	400	–	Axit folic, sắt, vitamin C, chất xơ	Bắt đầu bổ sung canxi
4	+340	80-85	1200	27	400	200	Canxi, vitamin D, protein, sắt	Bổ sung hạt, ngũ cốc dinh dưỡng
5	+340	80-85	1200	27	400	200	Canxi, vitamin D, protein, sắt	Bổ sung trái cây tươi, sữa chua
6	+340	80-85	1200	27	400	200	Canxi, vitamin D, protein, sắt	Chia nhỏ bữa ăn, vận động nhẹ nhàng
7	+450	90-95	1200	27	400	200	Omega-3, DHA, canxi, sắt	Hạn chế muối, uống đủ nước
8	+450	90-95	1200	27	400	200	Omega-3, DHA, canxi, sắt	Ngăn ngừa táo bón bằng chất xơ
9	+450	90-95	1200	27	400	200	Omega-3, DHA, canxi, sắt	Theo dõi cân nặng, huyết áp

[embed-health-tool-due-date]

Dinh dưỡng cho bà bầu: Những thực phẩm mẹ bầu không nên ăn

Việc chú ý chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sẽ giúp đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi. Bên cạnh những thực phẩm bổ dưỡng, có một số loại thực phẩm mẹ bầu nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn, bao gồm:

Những loại rau bà bầu không nên ăn

Rau xanh là thực phẩm được khuyến khích bổ sung để ngăn ngừa táo bón khi mang thai, nhưng cũng có một số loại rau này có thể gây co thắt tử cung, sảy thai, sinh non hoặc ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Ví dụ như:

• Rau ngót: Có chứa Papaverin, có thể gây co thắt tử cung, tăng nguy cơ sảy thai, đặc biệt trong 3 tháng đầu.
• Rau răm: Có tính nóng, gây co bóp tử cung, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
• Rau sam: Có thể gây tiêu chảy, mất nước, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ.

Các loại ốc bà bầu không nên ăn

Mặc dù ốc chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho mẹ bầu:

• Nhiễm khuẩn: Ốc sống trong môi trường nước bẩn, dễ nhiễm ký sinh trùng, vi khuẩn gây bệnh. Nếu không được chế biến kỹ, có thể gây ngộ độc thực phẩm, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.
• Rối loạn tiêu hóa: Theo y học cổ truyền, ốc thường có tính hàn, mẹ bầu ăn nhiều dễ bị lạnh bụng, tiêu chảy.

Nhìn chung trong thai kỳ, bà bầu nên hạn chế ăn mọi loại ốc để đảm bảo an toàn sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Bà bầu kiêng ăn gì để tránh làm tăng nguy cơ gây dị tật thai nhi?

Một số loại thực phẩm có liên quan đến nguy cơ dị tật thai nhi, được liệt kê trong danh sách các mẹ bầu nên tránh, bao gồm: 

• Đồ ăn sống nhiễm khuẩn Listeria, Toxoplasma, Salmonella từ thịt sống, hải sản sống, trứng sống,… 
• Các loại cá lớn như cá kiếm, cá thu, cá ngừ đại dương,… tích tụ thủy ngân, truyền nhau thai, làm tăng nguy cơ khiến thai nhi tổn thương não, hệ thần kinh, chậm phát triển.
• Thực phẩm chế biến sẵn như thịt hun khói, đồ hộp,… chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia, đường, muối gây béo phì, tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp. 

Lời khuyên từ chuyên gia về dinh dưỡng cho bà bầu

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong suốt thai kỳ, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Dưới đây là những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh:

FAQs – Những câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng cho bà bầu 

1. Bà bầu nên uống sữa gì để bổ sung canxi?

Mẹ bầu có thể chọn sữa bầu, sữa tươi ít béo, sữa đậu nành hoặc sữa hạt. Nên ưu tiên các loại sữa bổ sung thêm vitamin D vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để tăng cường hấp thu canxi.

2. Hạt dinh dưỡng nào là tốt nhất cho bà bầu?

Không có loại hạt nào là tốt nhất. Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh… để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.

3. Có nên ăn ngũ cốc thay bữa sáng hàng ngày không?

Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt cho bữa sáng, cung cấp năng lượng và chất xơ trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Tuy nhiên, mẹ bầu cần kết hợp thêm các thực phẩm khác như sữa chua, trái cây, trứng… để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

4. Đâu là trái cây tốt nhất cho bà bầu bị táo bón?

Các loại trái cây giàu chất xơ như chuối, táo, lê, bơ, đu đủ chín, cam, quýt… đều tốt cho bà bầu bị táo bón.

5. Có cần kiêng hoàn toàn đồ ăn vặt khi mang thai không?

Không cần kiêng hoàn toàn, nhưng mẹ bầu nên chọn đồ ăn vặt lành mạnh như trái cây tươi, sữa chua không đường, các loại hạt dinh dưỡng… Hạn chế đồ ăn vặt nhiều đường, dầu mỡ, muối trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.

Kết Luận: Đừng để thai kỳ thiếu chất 

Dinh dưỡng cho bà bầu hợp lý trong suốt thai kỳ không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn là nền tảng cho sự phát triển toàn diện của bé. Mỗi giai đoạn thai kỳ đều có những nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt. Mẹ và gia đình nên chủ động tìm hiểu và xây dựng chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với thăm khám định kỳ để theo dõi sức khỏe và được bác sĩ tư vấn kịp thời.

Hãy bắt đầu hành trình mang thai khỏe mạnh ngay hôm nay với kế hoạch dinh dưỡng khoa học! Đăng ký tư vấn miễn phí từ chuyên gia ngay tại đây.