Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng và công dụng của hạt đậu Hà Lan cùng cách sử dụng đúng để tăng cường sức khỏe và phòng ngừa
Hạt đậu Hà Lan là gì?
Hạt đậu Hà Lan thuộc họ đậu, có tên khoa học là Pisum sativum, là cây thân thảo một năm, thích hợp trồng ở khí hậu mát mẻ. Loại hạt này có thể sử dụng ở nhiều dạng: tươi, sấy khô, đóng hộp hoặc cấp đông. Ngoài phần hạt, vỏ non của đậu Hà Lan cũng được dùng như một loại rau, phổ biến trong các món xào và canh tại Việt Nam.
Tuỳ theo giai đoạn thu hoạch, hạt đậu Hà Lan có thể mang đến trải nghiệm vị giác khác nhau:
- Đậu non mềm, ngọt: dùng ăn tươi hoặc nấu chín ngay.
- Đậu chín vừa: có thể bóc vỏ, luộc, hầm hoặc đông lạnh để bảo quản lâu dài.
- Đậu đã khô: cần phơi kỹ, tách hạt, thường dùng để chế biến thành món hầm hoặc nghiền làm bột.
Thành phần dinh dưỡng của hạt đậu Hà Lan
Với bảng thành phần ấn tượng, đậu Hà Lan là lựa chọn lý tưởng cho người cần bổ sung protein thực vật, chất xơ và khoáng chất. Cụ thể, trong 100g hạt sống chứa khoảng:
- 81 kcal (với đậu sấy chỉ khoảng 42 kcal)
- 14,3g carbohydrate, trong đó 5,5g là chất xơ
- 5,2g protein
- 0,3g chất béo
- Nhiều loại vitamin quan trọng: A (42% nhu cầu hằng ngày), C (17%), K (30%), thiamin, folate, niacin...
- Các khoáng chất như canxi, magie, phốt pho, kali, natri.
Chính nhờ sự kết hợp phong phú giữa tinh bột, chất đạm, chất xơ và vi chất mà hạt đậu Hà Lan được xem là thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe.
Những lợi ích sức khỏe nổi bật của hạt đậu Hà Lan
1. Hỗ trợ ổn định đường huyết
Một trong những ưu điểm lớn của hạt đậu Hà Lan là chỉ số đường huyết thấp. Cùng với đó, lượng chất xơ và protein dồi dào giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, duy trì mức glucose trong máu ổn định. Đây là lý do tại sao người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh nên cân nhắc bổ sung đậu Hà Lan vào khẩu phần ăn.
2. Tốt cho tim mạch và huyết áp
Hạt đậu Hà Lan chứa nhiều magie, kali, canxi và vitamin C – những khoáng chất cần thiết giúp ổn định huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm có trong hạt giúp bảo vệ mạch máu, giảm cholesterol xấu (LDL) và hỗ trợ điều hòa nhịp tim.
3. Cải thiện tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ hòa tan trong đậu Hà Lan rất có lợi cho đường ruột. Nó không chỉ giúp làm mềm phân, giảm táo bón mà còn nuôi dưỡng lợi khuẩn, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm ruột, hội chứng ruột kích thích hoặc thậm chí ung thư đại tràng.
4. Hỗ trợ giảm cân tự nhiên
Với lượng calo thấp nhưng giàu chất đạm và chất xơ, hạt đậu Hà Lan giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang trong chế độ ăn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, nó cũng là nguồn cung cấp protein thực vật an toàn cho người ăn chay.
5. Ngăn ngừa thiếu máu
Hạt đậu Hà Lan chứa nhiều sắt và đặc biệt giàu folate (vitamin B9) – dưỡng chất tham gia vào quá trình tạo máu và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Thiếu hụt folate có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi hoặc ảnh hưởng đến thai nhi trong thai kỳ.
6. Phòng ngừa ung thư
Không thể không nhắc đến vai trò của đậu Hà Lan trong việc ngăn ngừa ung thư. Nhờ vào các hợp chất như saponin, vitamin K và coumestrol – những chất chống oxy hóa và kháng viêm mạnh – đậu Hà Lan có khả năng bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, giảm nguy cơ phát triển khối u ở tuyến tiền liệt, dạ dày hoặc đại tràng.
Một vài lưu ý khi sử dụng hạt đậu Hà Lan
Tuy tốt, hạt đậu Hà Lan cũng cần được sử dụng đúng cách để phát huy tối đa lợi ích và tránh những tác dụng phụ không mong muốn:
- Không nên ăn sống vì trong hạt có chất kháng dinh dưỡng như axit phytic và lectins có thể gây khó tiêu.
- Nên ngâm, lên men hoặc nấu chín để giảm lượng chất này.
- Một số người dễ đầy hơi, khó tiêu khi ăn nhiều do các loại đường không tiêu hóa được trong đậu bị lên men trong ruột.
- Người bị dị ứng với họ đậu, người có hội chứng ruột kích thích, bệnh thận hoặc gout nên hạn chế ăn.
- Phụ nữ đang cho con bú cũng cần cân nhắc vì có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa của trẻ sơ sinh.
- Nên rửa sạch và sơ chế đúng cách trước khi nấu, tránh ăn kèm nước đá hoặc nước lạnh sau bữa ăn.
❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!
