Thực đơn ăn kiêng lành mạnh giúp chị em có thân hình thon gọn

Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học chính là nguyên tắc quan trọng để giúp bạn có 1 thân hình thon gọn. Đơn giản vì dinh dưỡng chiếm tỉ lệ thành công tới 70% dù mục tiêu của bạn là gì. Ngoài tập luyện chăm chỉ thì 1 chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn không chỉ có vóc dáng đẹp mà còn đó là làn da đẹp và sức khỏe.

Thực đơn ăn kiêng cho buổi sáng

Bữa ăn sáng có thể tạm coi là bữa ăn quan trọng nhất trong 1 ngày, vì cung cấp nặng lượng cần thiết, sau 1 giấc ngủ dài. Do đó, hãy cố gắng bổ sung đầy đủ các chất đa và vi lượng vào bữa ăn sáng mỗi ngày.

Thực đơn ăn kiêng vào buổi sáng chính là ngũ cốc, trái cây, các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, tinh bột tiêu hóa chậm. Có thể uống sữa ít béo không đường. Với bữa sáng như vầy, bạn đã nạp đủ carbs, vitamin và khoáng chất, chất xơ, protein.

1. Trứng luộc

Một thực đơn ăn kiêng buổi sáng siêu nhanh mà bạn có thể vừa di chuyển vừa dùng bữa sáng. Trứng chứa lượng vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể, chúng lại tạo cảm giác no lâu khiến cho cơn đói sẽ tránh xa bạn trong ít nhất 3 – 4 tiếng.

2. Khoai lang luộc

Đơn giản hơn rất nhiều cho những ngày không biết thực đơn ăn kiêng bữa sáng nên chuẩn bị như thế nào. Nếu bạn nghĩ rằng tinh bột trong khoai lang khiến cơ thể tăng cân nhanh thì quả là sai lầm. Bởi vì, ăn khoai lang vào bữa sáng chính là bí quyết giảm cân khiến nhiều người bất ngờ.

Việc ăn kiêng bằng khoai lang cũng được nhiều người chứng minh là hữu hiệu. Vì thế, không có lý do gì mà bạn lại không chọn khoai lang để ăn vào bữa sáng trong những ngày giảm béo của mình.

3. Chuối

Đừng quên bỏ qua chuối, nên một ngày bận rộn nào đó bạn không biết chuẩn bị cho bữa sáng của mình.

Chỉ cần ăn 2 quả chuối và uống 1 ly nước ấm vào buổi sáng giúp cho bạn giảm cân hiệu quả, không hề có cảm giác đói bụng hay mệt mỏi. Đây cũng là một gợi ý thực đơn ăn kiêng buổi sáng mà bạn nên áp dụng ngày.

4. Táo

Táo là loại trái cây bạn nên bổ sung vào bữa sáng, trong một trái táo có 19g đường và 4,4g chất xơ. Chất xơ trong táo chính sẽ giúp bạn đánh tan mỡ vùng bụng. Nếu bạn quá bận rộn thì bữa sáng chỉ cần 1 trái táo và 1 hũ sữa chua không đường là bạn đã có được bữa sáng lành mạnh, đủ dinh dưỡng.

5. Bơ

Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm hữu dụng khi bạn muốn có một thực đơn ăn kiêng bữa sáng hay thực đơn Low Carb.

Với bữa sáng bánh mì phết bơ hoặc salad bơ, cà chua và giấm táo bạn sẽ có bữa ăn tuyệt vời mà không cần phải lo đến vấn đề cân nặng.

6. Yến mạch

Yến mạch là 1 bữa ăn sáng trong thực đơn ăn kiêng cho những người cần giảm cân. Yến mạch chứa rất ít calo, nhưng lại rất giàu chất xơ, protein. Đặc biệt, beta-glucan có trong yến mạch, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch cực tốt.

7. Đậu đen

Trong đậu đen có chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa người ăn, mang đến cảm giác no lâu, ức chế các cảm giác thèm ăn hiệu quả. Vì vậy nếu bạn muốn giảm cân thì đừng do dự mà hãy thêm ngay đậu đen vào thực đơn ăn kiêng trong 1 tuần của mình.

Gợi ý cho bữa sáng với đậu đen có đó là bạn có thể thêm chút đậu đen xay nhuyễn vào món trứng ốp la cộng thêm cà chua, rau salad tươi xanh cho bạn bữa sáng đầy thú vị.

8. Bánh mì nướng ngũ cốc

Bánh mì nướng ngũ cốc có hàm lượng protein, chất xơ và các loại vitamin giúp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào cho bạn cảm giác no lâu, tránh thèm ăn vặt hỗ trợ tốt nhất trong quá trình ăn kiêng.

Nếu như bạn chưa biết bữa sáng nên ăn gì để đủ dưỡng chất mà vẫn có thể giảm cân thì hãy ăn bánh mì nướng ngũ cốc kèm với bơ nghiền cá hồi hun khói, hoặc trứng.

9. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng có chứa nhiều năng lượng, chất béo tốt không bão hòa, hợp chất điều hòa chất béo genistein. Bữa sáng với bơ đậu phộng là bữa sáng hoàn hảo cho những chị em đang có nhu cầu ăn kiêng.

Hãy thử 1 ly sữa tách béo thêm vào đó 1 muỗng canh bơ đậu phộng, muỗng bột protein bạn yêu thích, 1 nửa quả chuối vào trong thực đơn ăn kiêng của mình và thưởng thức. Với ly sữa này bạn đã có đủ năng lượng để hoạt động mà không phải lo về vấn đề cân nặng.

10. Ức gà

Bạn nên thêm vào khẩu phần ăn của mình khoảng 4 miếng ức gà bởi nó sẽ cung cấp đến 19g protein cho cơ thể. Bạn sẽ có một bữa sáng đủ dưỡng chất với thịt ức gà cộng thêm rau xanh, salad kèm theo 1 hũ sữa chua sau khi ăn xong khoảng 30 phút.

Thực đơn ăn kiêng cho buổi Trưa

Bữa trưa được xem là bữa ăn quan trọng thứ 2 trong ngày, bởi bạn cần phải thu nạp năng lượng cho hoạt động vào buổi chiều. Tuy nhiên, ăn gì vào buổi trưa để vừa giảm cân hiệu quả vừa đầy đủ dưỡng chất mới là vấn đề được quan tâm. Thực đơn ăn kiêng hoàn hảo cho bữa trưa sẽ giúp bạn làm mới thực đơn hàng ngày của mình.

Các loại thực phẩm chứa protein: Để giảm cân, không phải cứ ăn rau và hoa quả là đủ, bạn cần phải bổ sung thêm các chất protein cho cơ thể được khỏe mạnh hơn.

Các món rau củ quả: Rau củ quả là thực phẩm không bao giờ thiếu trong thực đơn ăn kiêng. Ăn rau có nhiều chất xơ sẽ giữ cho dáng bạn đẹp hơn, làn da cũng trở nên tươi sáng. Đặc biệt, rau củ quả sẽ giúp bạn giảm cân cực kỳ hiệu quả bởi nó chứa ít calo và tinh bột.

Các loại hạt: Ngoài các món chứa protein và rau củ quả thì các loại hạt cũng nằm trong danh sách ăn kiêng của các chị em.

1. Trứng chiên, canh rau và sữa chua

Đối với món mặn: Bạn có thể chọn trứng chiên. Trứng gà là một thực phẩm giàu protein, chúng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, đáp ứng nhu cầu bữa trưa và hỗ trợ cho việc giảm cân.

Món canh rau: Nên chọn các loại rau ăn kèm với trứng chiên như cải xoăn, ớt chuông đỏ, hành tây, bông cải xanh hoặc rau bina. Hoặc bạn có thể chế biến chúng thành món canh hấp dẫn cho thực đơn ăn kiêng vào bữa trưa của mình. Đây là những loại rau cũng là một thực phẩm giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.

Món tráng miệng: Bạn có thể chọn sữa chua. Chúng có thể giúp bạn đốt cháy calo và tạo cảm giác phấn khởi hơn. Bạn sẽ không hề cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều. Ăn sữa chua không đường giúp bạn giảm cân mà còn làm da đẹp hơn.

2. Salad ức gà

Đây là một món ăn bổ dưỡng cho thực đơn ăn kiêng buổi trưa của bạn. Chuẩn bị món salad gà cũng cực đơn giản. Salad gà có hiệu quả giảm cân khi bạn sử dụng nhiều loại rau lá xanh đậm, cà chua bi, dưa chuột cho món salad.

Thêm bơ cùng vài giọt nước sốt làm từ dầu oliu và giấm thơm vừa khiến món salad thêm ngon lại cung cấp cho cơ thể bạn chất béo lành mạnh. Những chất béo không bão hòa đơn và protein trong thịt gà sẽ giúp bạn có bữa trưa no nê và không thèm ăn vào buổi chiều.

3. Cơm cuộn

Dù là Cơm cuộn tự làm hay đi mua, bạn cũng nên chọn loại không có sốt cá, cua hay tôm hoặc đường nhé.

Nên cuộn ít cơm nhiều nhân sẽ tốt hơn. Bạn nên cuộn cùng rau và trứng, đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và protein trong cá và hải sản của món sushi sẽ giúp bạn no lâu hơn đấy. Có thể ăn thêm 1 múi bưởi sau khi ăn trưa để giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa nhé.

4. Cơm gạo lứt và bò bít tết

Bạn có thể nấu cơm gạo lứt kết hợp với miếng bò bít tết. Gạo lứt là thực phẩm giảm cân nhanh hầu như ai cũng biết.

Khi ăn cơm gạo lứt vừa giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn. Còn đối với thịt bò là thực phẩm giàu protein để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất cần thiết dành cho bạn.

5. Các loại canh rau

Canh rau là lựa chọn tốt nhất cho bữa trưa của bạn. Nên chuẩn bị một khối lượng rau vừa đủ cho bữa trưa suốt cả tuần.

Món canh cũng nên chứa protein để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn no lâu hơn, để buổi chiều có thể ăn ít hơn. Canh rau bạn có thể cho thịt, cá hoặc thịt gà ăn kèm trứng luộc.

6. Trứng chiên

Chuẩn bị món trứng chiên kèm các loại rau không tinh bột như rau cải xoăn, ớt chuông đỏ, hành tây, bông cải xanh, rau bina. Protein trong trứng gà và chất xơ trong rau không tinh bột là những gì bạn cần để cho một chế độ ăn kiêng bữa trưa mà vẫn đảm bảo đủ chất.

7. Bông cải xanh xào thịt bò

Bông cải xanh lẫn thịt bò đều là những nguyên liệu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi kết hợp 2 loại nguyên liệu này lại với nhau sẽ tạo nên một món ngon vừa giàu dưỡng chất vừa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

8. Mì Ý sốt bò bằm và táo đỏ

Món chính: Mì Ý sốt thịt bò bằm: Mì Ý 80 g, bò 100 g, sốt cà chua 80 ml, phô mai 10 g.

Món tráng miệng: Táo 80 g. Táo là loại quả giàu chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng không gây tăng cân, đây là một loại quả tuyệt vời cho dân văn phòng.

9. Cháo yến mạch và sữa chua không đường

Nghiên cứu khoa học cho thấy thành phần trong yến mạch hỗ trợ phá vỡ liên kết mô mỡ đào thải ra ngoài. Đồng thời lượng calo thấp có thể ăn thay cơm hạn chế tăng cân. Sau bữa trưa, bạn có thể ăn thêm 1 hộp sữa chua không đường kích thích tiêu hóa cho dạ dày, ngăn ngừa tích tụ chất béo lại.

10. Phô mai và dâu tây

Bạn có thể trộn phô mai với dâu tây để ăn trưa mà không cần mất nhiều thời gian chuẩn bị. Phô mai giàu protein còn dâu tây thì chứa nhiều chất xơ hơn các loại trái cây khác. Trộn 1 – 2 ly dâu tây với ½ ly phô mai nhé.

Thực đơn ăn kiêng cho buổi tối

Thực tế, các món ăn vào bữa tối thường là một phần nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng, tăng cân nhanh nhất cho cả nam lẫn nữ giới. Điều này có thể giải thích đó là buổi tối sau khi ăn xong, mọi người rất ít hoạt động nên khả năng tích tụ mỡ thừa là rất cao. Chính vì thế, đối với người giảm cân thì thực đơn ăn kiêng bữa tối rất quan trọng trong việc giúp họ giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Nhiều người đã chọn phương pháp nhịn ăn vào bữa tối để giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn bữa tối rất nguy hiểm, bởi nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe con người và có thể gây tình trạng tụt huyết áp vào ban đêm, cực kỳ nguy hiểm. Vậy nên, bạn không được nhịn ăn vào buổi tối, dù đang muốn giảm cân cấp tốc.

Theo các chuyên gia, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn các loại thực phẩm sau vào buổi tối và thực hiện chế độ tập luyện thể dục thể thao khoa học, lành mạnh cho mình. Dưới đây là các loại thực phẩm mà bạn nên ăn vào buổi tối:

1. Nên ăn nhiều chất xơ vào buổi tối

Chất xơ vô cùng thân thiện trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Nên ăn tối với các thực phẩm giàu chất xơ, vì như thế không chỉ đảm bảo ít calo nạp vào hơn mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Chất xơ có thể chống lại tác động gây hại cho cơ thể do ăn quá nhiều đường. Bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng và đậu, các loại rau củ quả vào bữa ăn tối để giảm mỡ bụng.

2. Chỉ nên tiêu thụ protein nạc cho bữa tối

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và nó không thể thiếu trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau.

Do đó, khi ăn tối để giảm cân thì bạn chỉ ăn protein nạc từ thịt gà hoặc cá sẽ tốt hơn là thịt đỏ. Những thực phẩm này có ít chất béo và calo nên không phải lo ngại rằng buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả.

3. Vẫn nên ăn đường, chất béo

Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn cự tuyệt chất béo và đường bởi những dưỡng chất này cũng rất cần cho sự phát triển của cơ thể. Chỉ tầm khoảng 15-25g tức là khoảng 30-35% lượng calo.

Hãy thay thịt bò và phô mai bằng các chất béo đơn chưa bão hòa như dầu oliu, dầu mè, bơ, quả hạch và các loại hạt.

Bạn nên lưu ý đừng ăn quá nhiều chất béo và đường để tránh tình trạng lượng calo nạp vào cao hơn so với lượng calo tiêu hao. Biết được cách tính này bạn sẽ giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Vã hãy áp dụng ngay hôm nay để thấy những chỉ số của cơ thể được cải thiện được rõ rệt.

4. Ăn khoai lang thay khoai tây

Ăn khoai lang thay cho khoai tây là một cách đơn giản để tăng giá trị dinh dưỡng của bữa tối và góp phần vào thành công của việc giảm cân.

Mặc dù khoai tây cung cấp một số kali và chất xơ, nhưng khoai lang lại có nhiều dinh dưỡng hơn như protein, chất xơ, vitamin A… Không những thế, khoai lang còn có lượng calo thấp nên bạn sẽ yên tâm hơn, không lo nó ảnh hưởng đến cân nặng.

5. Hạn chế ăn tinh bột

Để giảm cân, giảm mỡ bụng thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột và đặc biệt là vào thời gian buổi tối.

Buổi tối chúng ta thường ít vận động hơn so với ban ngày, do vậy năng lượng dung nạp sẽ ít mất đi hơn. Cũng chính vì lý do đó mà bạn cần chọn cho mình bữa ăn thanh đạm, cắt giảm lượng tinh bột thay vào đó là rau xanh nhiều hơn và hoa quả vào buổi tối để tránh tích tụ mỡ thừa mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

6. Uống một ly trà bạc hà sau khi ăn tối xong

Khi bữa tối kết thúc, hãy tiếp tục và làm cho mình một ly nhẹ nhàng của trà bạc hà mà không thêm đường. Không chỉ là thức uống chứa calo thấp giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Ngoài ra chất bôi trơn trong trà bạc hà sẽ làm giãn cơ bụng và tăng lưu lượng mật, cải thiện tiêu hóa chất béo.

Hương vị mạnh mẽ của loại trà này cũng đã được chứng minh là có tác động như một chất ức chế sự thèm ăn, có nghĩa là bạn sẽ ít cảm thấy thèm ăn đồ ăn nhẹ vào ban đêm.

7. Bưởi

Bưởi là loại thực phẩm chứa lượng vitamin C cao, có khả năng đốt mỡ hiệu quả. Đây là loại thực phẩm thường được áp dụng vào chế độ ăn uống cho người muốn giảm cân.

Ăn bưởi vào buổi tối sẽ giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh hơn, giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ. Ngoài ra vỏ bưởi cũng có tác dụng giảm cân, mời bạn tham khảo bài viết giảm cân rõ rệt sau 7 ngày chỉ với vỏ bưởi.

8. Bí đao

Bí đao thuộc họ bầu, có vị ngọt, tính hàn và rất có lợi ích đối với sức khỏe. Bí đao chứa nhiều chất dinh dưỡng như protit, đường, chất xơ, caroteen, vitamin PP, B1, B2, C, các chất canxi, sắt.

Đồng thời không chứa chất béo, lượng natri thấp lại có thêm axit không những tiêu hao mỡ thừa, ngoài ra còn chứa hợp chất hyterin — caperic có khả năng khống chế đường chuyển hóa thành mỡ và ngăn chặn quá trình tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy đây là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn.

9. Cà chua

Cà chua là loại thực phẩm giàu chất xơ và Vitamin C, A và cũng chứa rất ít năng lượng. Do đó, ăn cà chua vào bữa tối không những giúp đẹp da, mà còn ức chế các tế bào mỡ sinh sôi.

Bên cạnh đó cà chua có khả năng hút mỡ lại chứa nhiều chất xơ, rất tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ dư thừa trong ruột, đẩy lượng mỡ và chất độc ra ngoài cơ thể.

Hy vọng với những thực đơn ăn kiêng mà mình đã chia sẽ có thể giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên thoải mái, dễ dàng và nhanh chóng đạt được số cân nặng cùng vóc dáng mà mình mơ ước nhé. Chúc bạn thành công.