Gợi ý 20 bữa sáng healthy cho người giảm cân

Bên cạnh việc tập luyện hàng ngày thì chế độ ăn uống cũng có vai trò vô cùng quan trọng khi giảm cân, đặc biệt là bữa ăn sáng. Vậy bạn đã chọn được cho mình bữa sáng giảm cân dễ dàng, ít calo lại đảm bảo dinh dưỡng chưa? Cùng tham khảo 14 bữa sáng healthy cho người giảm cân dưới đây nhé!

Gợi ý thực đơn bữa sáng healthy cho người giảm cân

1.Yến mạch trộn sữa chua không đường

Yến mạch trộn với sữa chua không được là bữa sáng giảm cân vừa an toàn, lại vừa đủ chất. Trong sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, còn yến mạch giàu chất xơ, chất khoáng và đạm. Khi trộn đều sữa chua không đường với yến mạch hỗ trợ giảm cân hiệu quả lại tốt cho sức khỏe.

Để thực hiện bữa ăn này bạn hãy chuẩn bị 3 thìa yến mạch + 1 hộp sữa chua không đường. Cho yến mạch vào bát rồi đổ sữa chua lên trộn đều và đợi khoảng 5 phút là bạn đã có bữa sáng thơm ngon để thưởng thức rồi. Có thể kết hợp với hạt chia và các loại trái cây để tăng hương vị cho món ăn nhé!

2 Bánh mì đen tốt cho sức khỏe

Một lát bánh mì đen nướng phủ một ít bơ, 1 quả trứng luộc chín hoặc kẹp một miếng thịt xông khói và rắc các loại thảo mộc ưa thích hoặc hạt tiêu đen xay. Thưởng thức với ½ quả bưởi hoặc 1 quả cam để trở thành một món ăn giảm mỡ bụng và giảm cân.

3. Ăn sáng giảm cân với trứng luộc cho người bận rộn

Giàu protein, cung cấp vô số vitamin và khoáng chất quan trọng chẳng hạn như selen và riboflavin. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa sáng để tăng hiệu quả giảm cân.

Trứng chứa lượng vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể. Chúng giúp tạo cảm giác no lâu và khoẻ khoắn trong khoảng 3- 4 tiếng của buổi sáng.

Nếu thay thế bữa sáng bằng bánh mì bằng trứng giúp giảm 65% cân nặng và giảm 34% ở vòng eo trong khoảng thời gian 8 tuần. Từ luộc, chiên… có rất nhiều cách khác nhau để thưởng thức các món ăn từ trứng.

Hãy thử nấu hai hoặc ba quả trứng, sau đó kết hợp với một khẩu phần rau yêu thích của bạn để có một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng. .

4. Thực đơn bữa sáng với chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo là một sự thay thế tuyệt vời cho bữa sáng. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 gam chất xơ. Loại bỏ tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn trong một lần ăn.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, chuối chưa chín là một nguồn cung cấp tinh bột kháng mà dạ dày và ruột non của bạn không tiêu hóa được. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng.

Bạn có thể ăn chuối trực tiếp hoặc cắt lát làm lớp phủ cho sữa chua, pho mát hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối xanh chưa chín vào sinh tố buổi sáng để có một lượng tinh bột kháng phong phú.

Hãy dùng 2 quả chuối vào mỗi bữa sáng để cải thiện vóc dáng hiệu quả và hấp thu đủ năng lượng cho một ngày mới nhé!

5. Khoai lang luộc

Thành phần tinh bột trong khoai lang không khiến cơ thể tăng cân như nhiều người vẫn nghĩ. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh khoai lang luộc là thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả bất ngờ.

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Ngoài ra, còn có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Khoai lang cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ từ tất cả các loại rau. Khi ăn, bạn sẽ cảm thấy rất no, giúp giữ cảm giác thèm ăn và kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày cực hiệu quả.

6. Bữa sáng giảm cân với bơ nghiền và trứng

Quả bơ luôn nằm trong danh sách thực đơn bữa sáng giảm cân hay thực đơn Low Carb. Sự kết hợp giữa chất béo tốt có trong quả bơ cùng protein có trong trứng sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn. Món ăn sáng giảm cân này cũng rất dễ thực hiện. Chỉ cần vài phút thôi bạn đã có một bữa sáng chất lượng rồi.

7. Bữa sáng healthy cho người giảm cân với ngũ cốc

Ngũ cốc là thực đơn bữa sáng lành mạnh để giảm cân giúp thêm 1g chất xơ mỗi cốc, protein 2g, 1g đường.

Những chiếc bánh mì 100% làm từ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten là sự lựa chọn bổ dưỡng. Loại ngũ cốc ít đường này có hương vị hơi béo và kết hợp tốt với cả dâu tây và quả mâm xôi.

Những loại trái cây này cung cấp chất xơ ngăn cơn đói mà loại ngũ cốc dinh dưỡng khác thiếu, đảm bảo bạn sẽ no cho đến bữa trưa. Mặc dù ngũ cốc nên là thực phẩm chính trong nhà bếp của bạn, nhưng hãy đảm bảo tủ đựng thức ăn của bạn không có các loại ngũ cốc không tốt cho sức khỏe.

.8. Thực đơn bữa sáng giảm cân với táo

Trung bình 1 quả táo chứa 19g đường, 4,4g chất xơ. Táo là một trong những loại trái cây rất giàu chất xơ. Cũng giống như đậu đen, táo là chìa khóa để đánh tan mỡ bụng.

Bỏ một quả táo vào túi cùng với sữa chua ít đường để có bữa sáng đơn giản, đầy chất dinh dưỡng khi đang di chuyển. Chỉ cần 1 quả táo và 1 hũ sữa chua không đường là bạn đã có ngay cho mình một bữa sáng lành mạnh, đủ dinh dưỡng rồi.

9. Sinh tố trái cây giảm cân

Sinh tố không chỉ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng chất dinh dưỡng mà còn được coi là một món ăn sáng tiện lợi đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bạn có thể tùy chỉnh các thành phần và điều chỉnh thức uống của mình để phù hợp với sở thích cá nhân. Làm đầy ly sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo có thể tăng cường lượng chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bổ sung một số thành phần giàu protein như các loại hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sinh tố có thể nhanh chóng biến thành “bom calo” nếu bạn lạm dụng các thành phần có hàm lượng calo cao.

Để có một cốc sinh tố giảm cân dễ dàng, hãy pha một cốc (240 ml) sữa với một ít rau xanh, hai thìa (28 gram) hạt chia và một cốc (144 gram) dâu tây.

Thưởng thức sinh tố của bạn suốt buổi sáng để chống lại sự ăn vặt và chống lại cảm giác thèm ăn.

Hẳn bạn có chút ngạc nhiên khi sinh tố lại nằm trong danh sách này. Thực tế, khi chúng ta giảm lượng đường trong sinh tố thì đây là thức uống hoàn hảo cho bữa ăn sáng giảm cân của bạn đấy! Vừa đủ chất dinh dưỡng, vừa giúp thanh lọc cơ thể. Điểm 10 cho độ hoàn hảo rồi còn gì.

10. Thực đơn bữa sáng với mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì chứa một lượng vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, thiamine và selen. Ngoài ra, còn giàu chất xơ với gần 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ăn (28 gam).

Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc tăng lượng chất xơ cho cơ thể từ hạt ngũ cốc có thể có lợi cho việc giảm cân. Ăn ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn, cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Hãy thử sử dụng mầm lúa mì làm lớp phủ cho bột yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua để thêm một chút chất xơ bổ sung vào bữa sáng của bạn.

11 .Bữa sáng giảm cân với sữa chua

Sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein dồi dào và là món ăn sáng giảm cân lý tưởng.

Nếu ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ làm giảm mức độ đói và giảm lượng thức ăn nạp vào 100 calo. Những người ăn ít nhất bảy phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp.

Hãy thử kết hợp một cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp với một số loại trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.

12 .Thực đơn giảm bữa sáng giảm cân với quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều cực kỳ giàu dinh dưỡng. Nghĩa là hàm lượng calo thấp nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ đã phát hiện ra rằng, việc hoán đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường cho một khẩu phần quả mọng giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày trung bình 133 calo.

Một nghiên cứu khác ở 133.468 người trưởng thành cho thấy rằng, mỗi khẩu phần quả mọng hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,5 kg cân nặng trong khoảng thời gian 4 năm. Thêm quả mọng vào sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua để tận dụng lợi ích giảm cân hiệu quả.

13. Giảm cân buổi sáng với bưởi

Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân. Bên cạnh việc chứa ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao và cả hai đều có lợi cho việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu với 85 người, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, khối lượng chất béo trong cơ thể giảm 1,1%, tăng khả năng giảm cân 7,1% và giảm lượng calo nạp vào 20–29%.

Những lát bưởi tươi là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng đầy đủ chất. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào món parfaits, sinh tố hoặc salad trái cây.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể phản ứng với bưởi, có khả năng gây ra một số tác dụng phụ.

14 .Thực đơn giảm cân cà phê cho bữa sáng

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một cốc cà phê buổi sáng của bạn có thể mang lại lợi ích giảm cân lớn.

Do có chứa caffeine, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cà phê có thể giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.

Bạn có thể dễ dàng kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh cho bữa sáng. Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem, sữa vì sẽ thêm calo.

15 .Giảm cân với Kiwi cho bữa sáng

Kiwi chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bên cạnh đó, kiwi cũng là nguồn chất xơ dồi dào. Chỉ một cốc (177 gram) cung cấp tới 21% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Chế độ ăn nhiều chất xơ, hạn chế calo có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời giảm trọng lượng, mỡ trong cơ thể và vòng eo.

Hơn nữa, kiwi có chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin, đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và tăng cường giảm cân.

Chất xơ cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích sự chuyển động của hệ tiêu hóa để hỗ trợ sự đều đặn và giúp bạn giảm trọng lượng nước tạm thời. Kiwi thái lát giúp tăng cường bữa sáng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.

16.Bột yến mạch ăn sáng giảm cân

Bột yến mạch là một lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân. Yến mạch chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, tác động đến mọi thứ, từ chức năng miễn dịch đến sức khỏe tim mạch. Nếu thụ lượng beta-glucan cao hơn dẫn đến mức peptide YY cao hơn, một loại hormone điều chỉnh lượng thức ăn bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Hãy thử kết hợp một cốc với 235g bột yến mạch nấu chín với một nửa cốc 74g quả mọng. Một thìa canh 7g hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có một bữa sáng giàu chất xơ.

17. Bữa sáng giảm cân với hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ nhớt hòa tan hấp thụ nước để tạo thành gel trong ruột của bạn. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn sẽ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn, tăng cảm giác no ngay cả khi uống hạt lanh.

Nếu bánh mì có thêm chất xơ hạt lanh sẽ ngăn chặn được sự thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn bánh thường. Hạt lanh xay có thể được rắc lên ngũ cốc, được sử dụng để làm đặc ly sinh tố buổi sáng hoặc thậm chí trộn vào nước để tăng lượng chất xơ.

18. Giảm cân mỗi sáng với quả hạch

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim mạch. Quả hạch trở thành một thực phẩm bổ sung xứng đáng cho bất kỳ bữa sáng nào. Một nghiên cứu kéo dài một năm ở 169 người cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn làm giảm mỡ vòng eo đáng kể.

Hãy nhớ rằng các loại hạt rất giàu calo, vì vậy nên giới hạn lượng sử dụng quả hạch của bạn ở mức khoảng 28 gram mỗi lần để giữ cho lượng calo không bị dồn lại. Trộn một phần các loại hạt vào sữa chua, pho mát hoặc granola tự làm để đưa bữa sáng của bạn lên một tầm cao mới về mặt dinh dưỡng.

19.Bữa sáng cá hồi giảm cân

Liều lượng protein và chất béo lành mạnh omega-3 có trong cá hồi sẽ giúp bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng suốt cả buổi sáng. Bạn có thể làm món cá hồi hun khói và bơ đập dập trên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc hâm nóng thức ăn thừa của cá hồi nướng và rau để có một khởi đầu ngày mới nhanh chóng.

Chỉ cần đảm bảo rằng, bạn tránh các loại thịt mỡ nếu giảm cân là mục tiêu của bạn. Để biết thêm các mẹo giảm cân, đừng bỏ lỡ những cách tốt nhất từ ​​trước đến nay để tăng cường trao đổi chất của bạn.

20.Giảm cân siêu tốc với món ức gà

Để thêm gia vị cho bữa sáng, bạn có thể lấy ra một ít bữa tối còn thừa có nhiều rau giàu chất xơ và protein nạc như ức gà giúp giảm cơn đói. Sự kết hợp hoàn hảo của các chất dinh dưỡng giúp bạn no và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ. Và để có danh sách các loại protein tinh khiết nhất, đừng bỏ qua những loại protein ức gà tốt nhất cho việc giảm cân này!

Ăn sáng giảm cân thực sự có hiệu quả nếu biết cách điều chỉnh tối đa lượng calo nạp vào cơ thể cho phép. Tuy nhiên chỉ ăn sáng mà nhịn các bữa còn lại là điều không nên. Bạn nên biết cách chia calo cho cả 3 buổi sáng, trưa, tối để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Chúc bạn áp dụng thành công với 20 bữa sáng healthy cho người giảm cân mình vừa gợi ý ở trên nhé.