Giảm 5kg: cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh nhất

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân để tha hồ diện đồ cho chuyến du lịch hè sắp tới, hãy cùng tìm hiểu thực đơn và các mẹo giảm 5kg cách giảm cân tại nhà nhanh chóng dưới đây.

Gợi ý 6 thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả nhất

1. Thực đơn 1

• Bữa sáng: 2 thìa yến mạch trộn sữa chua ít đường và chuối cắt lát
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + 1 quả trứng gà luộc + cá hồi áp chảo
• Bữa phụ: vài múi bưởi hoặc 1 quả cam
• Bữa tối: rau luộc + cá hấp

2. Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo + 10g hạt điều + 1 quả táo
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang + 1 quả trứng luộc + rau luộc
• Bữa xế: 1 quả chuối
• Bữa tối: salad rau củ

3. Thực đơn 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 ly sữa + nửa quả bơ
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + thịt bò xào giá + 1 quả dưa leo
• Bữa xế: 1 hộp sữa chua hoặc 1 quả ổi
• Bữa tối: cá hấp + salad

4. Thực đơn 4

• Bữa sáng: 2 thìa yến mạch trộn sữa chua ít đường và 1 quả táo
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi ít béo
• Bữa xế: 2 miếng bánh quy + 1 dĩa nhỏ dâu tây
• Bữa tối: ức gà áp chảo + salad

5. Thực đơn 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả bơ + 1 ly sữa tươi ít béo
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau xanh luộc
• Bữa xế: 1 hộp sữa chua + 1 quả cam
• Bữa tối: Cá hồi + salad

6. Thực đơn 6

• Bữa sáng:1 hộp sữa chua + 2 lát bánh mì đen + 1 quả táo
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + 1 quả trứng + bí đỏ xào tỏi
• Bữa xế: 1 thanh socola đen
• Bữa tối: salad ức gà

13 mẹo để giảm 5kg nhanh chóng trong mùa hè

Thưởng thức một tách trà đen, trà xanh hoặc trà ô long trước bữa ăn

Các loại trà đen, trà xanh và trà ô long đều có axit amin theanine, giúp thư giãn và tỉnh táo. Những đồ uống này còn có thể giúp bạn tránh được cảm giác muốn ăn quá nhiều.

Bên cạnh đó, trà ấm có tác dụng làm dịu thần kinh làm giảm cảm giác đói.

Hít thở sâu 10 lần trước khi ăn

Hít thở sâu 10 lần trước bữa ăn có thể kích hoạt cơ thể bạn "thư giãn". Điều này sẽ giúp bạn đưa ra quyết định thông minh hơn về những gì bạn đưa vào cơ thể, ăn chậm hơn, tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn và biết khi nào là tốt nhất để ngừng ăn.

Khi cơ thể hoạt động tối ưu, quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn và việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn.

Ăn một ít đậu phộng trước bữa ăn

Trước khi ăn, hãy thử với món ăn mặn và giòn, chẳng hạn như đậu phộng rang với một ít muối, nó có thể hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân. Đậu phộng cung cấp nhiều protein hơn bất kỳ loại hạt nào khác (bảy gam mỗi khẩu phần), một nguồn chất xơ và chất béo tốt, hơn 30 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, đồng thời đạt được mục tiêu giảm cân.

Loại bỏ nước sốt ra khỏi khẩu phần ăn

Nếu bạn muốn giảm cân một cách nhanh chóng, một thói quen cần có là loại bỏ nước sốt thừa khỏi thực đơn giảm cân và đặc biệt đối với các món ăn mang đi. Bởi nước sốt có hàm lượng calo cao và để càng lâu trong hộp đựng mang đi thì càng có nhiều khả năng được hấp thụ vào thức ăn.

Tăng lượng protein của bạn

Protein có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn bằng cách giảm cảm giác muốn ăn, kiềm chế sự thèm ăn và tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Bạn nên cố gắng thêm protein vào chế độ ăn bằng cách thêm thịt gia cầm, thịt, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt hỗn hợp vào món ăn tiếp theo của bạn.

Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn

Chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời cung cấp khối lượng lớn và cảm giác no, có thể giúp bạn giảm cân. Mục tiêu của bạn là tiêu thụ 25 gam thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Ví dụ bao gồm quinoa, yến mạch, cám, trái cây và rau tươi.

Cắt giảm các chất béo từ sữa, phô mai

Phô mai, sữa nguyên kem, bơ, kem chua và nước xốt đều chứa lượng calo không cần thiết. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên cắt giảm các lượng thực phẩm này hoặc thử men dinh dưỡng, ô liu cắt nhỏ để tăng thêm hương vị ngon cho các món ăn mà vẫn không nạp quá nhiều calo.

Theo dõi chế độ ăn uống

Để có thể giảm cân thành công, bạn nên biết lượng tiêu thụ của mình đang ở mức nào để có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Tăng cường các hoạt động thể chất để đẩy mạnh nhịp tim

Đẩy mạnh nhịp tim đóng một vai trò không thể thiếu trong việc giảm cân. Khi so sánh với các phong cách tập thể dục khác như tập tạ, tim mạch được cho là mang lại kết quả giảm cân nhanh hơn. Đặc biệt, luyện tập cường độ cao ngắt quãng như kiểu cardio đã được công nhận về khả năng giảm cân của nó.

Vì vậy, khi bạn đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc tham gia lớp tập luyện theo phong cách cardio hoặc tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân, người có thể giúp bạn thiết kế thói quen của riêng mình.

Lựa chọn thực phẩm có khối lượng lớn, ít calo

Việc chọn thực phẩm có khối lượng lớn và ít calo, thường có hàm lượng nước và chất xơ cao. Ăn theo khối lượng có thể có lợi cho nỗ lực giảm cân của bạn vì nó giúp bạn no trong khi tiêu thụ một lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên. Ví dụ về thực phẩm có khối lượng lớn bao gồm trái cây (quả mọng và dưa hấu), rau (rau lá xanh và dưa chuột) và ngũ cốc (gạo lứt và yến mạch).

Bỏ suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì"

Ăn kiêng với tâm lý "được ăn cả ngã về không" chắc chắn sẽ làm hỏng nỗ lực của bạn. Thay vào đó, hãy ăn mừng những tiến bộ bạn đang đạt được thay vì cố gắng làm cho mọi thứ trở nên hoàn hảo.

Thực hiện theo quy tắc nửa đĩa rau

Đại loại là khi ăn, bạn nên tiêu thụ rau đầu tiên. Điều này sẽ giúp bạn no bằng một loại thực phẩm ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ. Giống như khi bạn ăn những món nặng hơn, bạn thậm chí sẽ không thể ăn hết mọi thứ trên đĩa của mình, vì vậy bạn sẽ cắt giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ mà không cần nỗ lực nhiều.

Uống nước ngay khi thức dậy

Ngay khi bạn thức dậy, hãy tạo thói quen uống nước. Bắt đầu ngày mới bằng nước lọc thay vì cà phê sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Trên đây là giảm 5kg cách giảm cân tại nhà đơn giản nhanh chóng hiệu quả, mọi người kiên trì thực hiện nhé.