Giải đáp thắc mắc cùng chuyên gia - chuyên đề “Cách ăn uống khoa học để giảm cân ngày Tết”

Chào bạn,

Để hạn chế tình trạng quá no, đầy bụng hay khó tiêu bởi các bữa ăn tất niên triền miên trong những ngày Tết bạn cần chú ý một số điều sau:

• Trong bữa ăn nên tập trung vào ăn uống, “ăn trong chánh niệm”, ăn chậm nhai kỹ, tập trung vào thưởng thức hương vị và màu sắc của món ăn, không ăn quá nhanh hoặc nhiều để cho não bộ có thể nhận được tín hiệu “no” và dừng lại ở thời điểm phù hợp.
• Bổ sung các loại thực phẩm có chất xơ trong bữa ăn, ưu tiên chất xơ hòa tan như cà rốt, đậu Hà lan, cam quýt, táo…
• Uống đủ nước, uống thành các ngụm nhỏ sau bữa ăn. Hạn chế các loại nước ngọt có ga dễ gây đầy hơi, chướng bụng.
• Sau các bữa ăn có thể đi bộ nhẹ nhàng, hoặc có các hoạt động phù hợp.
• Có thể sử dụng các loại sữa chua uống giúp bổ sung lợi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa hoặc các thực phẩm lên men như các loại dưa, kim chi, giúp hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn.

Trên đây là một vài lời khuyên, mong sẽ hữu ích cho bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác, bạn hãy đặt câu hỏi thêm tại phần bình luận nhé.

Chúc bạn nhiều sức khỏe và có được cân nặng như ý. - Chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương

Chào bạn,

Trong ngày Tết mọi người có thể dễ dàng bắt gặp các món ăn truyền thống như bánh chưng, bánh tét, thịt kho tàu, nem, giò chả… là những món ăn có lượng calo khá cao nên nếu không biết cách kiểm soát sẽ rất dễ bị tăng cân. Vậy nên cần chú ý một số điều đó là:

• Những thực phẩm cần hạn chế, ăn với lượng vừa phải: bánh chưng, bánh tét, đồ chiên rán, giò chả, các loại thịt mỡ, bánh kẹo, mứt, đồ ăn vặt, nước ngọt có ga, đồ uống có cồn...
• Bổ sung thêm các công thức lành mạnh vào bữa ăn như salad, sinh tố rau củ, sữa chua hoa quả,...
• Nên kiểm soát khẩu phần ăn của mình: có một mẹo nhỏ là hãy chọn đĩa hoặc bát có kích thước nhỏ hơn để giảm khẩu phần ăn một cách vô thức, tự đánh lừa thị giác của bản thân. Điều này giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy bị thiếu thốn.
• Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, tăng cường chất xơ từ rau củ, trái cây, các loại hạt… Trong bữa ăn hãy ăn rau củ trước tiên, sau đó ăn thức ăn (các loại thịt nạc, cá, tôm, các loại đậu…) và ăn nhóm tinh bột sau cùng, điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích về tiêu hóa cũng như cách cơ thể chúng ta hấp thụ thức ăn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn. Việc ăn rau củ đầu tiên trong bữa ăn khiến ta cảm thấy nhanh no từ đó ăn ít hơn, hạn chế lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, có lợi cho những người muốn giảm cân và mắc bệnh tiểu đường.
• Hãy uống đủ nước, đảm bảo từ 35-40ml/kg cân nặng, uống nước trước bữa ăn cũng là một mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thay vì các loại nước ngọt có ga, bia, rượu hãy chọn sang các loại trà hoặc cafe nguyên chất (không nên thêm đường, sữa…)
• Ăn trong chánh niệm, hãy tập trung thưởng thức và cảm nhận về các món ăn, ăn chậm nhai kỹ để não bộ có thể nhận được tín hiệu “no”, tránh trường hợp ăn nhanh sẽ dẫn tới lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhiều hơn.
• Tích cực vận động sau mỗi bữa ăn bằng cách dọn dẹp, rửa bát, các hoạt động nhẹ nhàng… Đừng quên duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày tối thiểu 30 phút.
• Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng/ngày và tránh căng thẳng.

Trên đây là một số mẹo lưu ý giảm cân ngày Tết, mong sẽ giúp ích cho bạn! Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác, bạn hãy đặt câu hỏi thêm tại phần bình luận nhé.

Chúc bạn nhiều sức khỏe và có được cân nặng như ý. - Chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương

Chào bạn! Trong ngày Tết mọi người có thể dễ dàng bắt gặp các món ăn truyền thống như bánh chưng, bánh tét, thịt kho tàu, nem, giò chả… là những món ăn có lượng calo khá cao nên nếu không biết cách kiểm soát sẽ rất dễ bị tăng cân. Vậy nên cần chú ý một số điều đó là:

• Những thực phẩm cần hạn chế, ăn với lượng vừa phải: bánh chưng, bánh tét, đồ chiên rán, giò chả, các loại thịt mỡ, bánh kẹo, mứt, đồ ăn vặt, nước ngọt có ga, đồ uống có cồn...
• Bổ sung thêm các công thức lành mạnh vào bữa ăn như salad, sinh tố rau củ, sữa chua hoa quả,...
• Nên kiểm soát khẩu phần ăn của mình: có một mẹo nhỏ là hãy chọn đĩa hoặc bát có kích thước nhỏ hơn để giảm khẩu phần ăn một cách vô thức, tự đánh lừa thị giác của bản thân. Điều này giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy bị thiếu thốn.
• Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, tăng cường chất xơ từ rau củ, trái cây, các loại hạt… Trong bữa ăn hãy ăn rau củ trước tiên, sau đó ăn thức ăn (các loại thịt nạc, cá, tôm, các loại đậu…) và ăn nhóm tinh bột sau cùng, điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích về tiêu hóa cũng như cách cơ thể chúng ta hấp thụ thức ăn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn. Việc ăn rau củ đầu tiên trong bữa ăn khiến ta cảm thấy nhanh no từ đó ăn ít hơn, hạn chế lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, có lợi cho những người muốn giảm cân và mắc bệnh tiểu đường.
• Hãy uống đủ nước, đảm bảo từ 35-40ml/kg cân nặng, uống nước trước bữa ăn cũng là một mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thay vì các loại nước ngọt có ga, bia, rượu hãy chọn sang các loại trà hoặc cafe nguyên chất (không nên thêm đường, sữa…)
• Ăn trong chánh niệm, hãy tập trung thưởng thức và cảm nhận về các món ăn, ăn chậm nhai kỹ để não bộ có thể nhận được tín hiệu “no”, tránh trường hợp ăn nhanh sẽ dẫn tới lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhiều hơn.
• Tích cực vận động sau mỗi bữa ăn bằng cách dọn dẹp, rửa bát, các hoạt động nhẹ nhàng… Đừng quên duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày tối thiểu 30 phút.
• Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng/ngày và tránh căng thẳng.

Trên đây là một số mẹo lưu ý giảm cân ngày Tết, mong sẽ giúp ích cho bạn! Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác, bạn hãy đặt câu hỏi thêm tại phần bình luận nhé.Chúc bạn nhiều sức khỏe và có được cân nặng như ý. - Chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương

Chào bạn,

Có một mẹo nhỏ giúp bạn nhanh no hơn nhưng vẫn đảm bảo kiểm soát khẩu phần ăn đó là:

• Uống nước trước bữa ăn, điều này đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn và ít bị đói sau bữa ăn.
• Trong bữa ăn, hãy ăn theo thứ tự sau: ăn rau củ trước tiên, sau đó bạn có thể thong thả thưởng thức các món ăn ngày Tết (ưu tiên các món thịt nạc, hạn chế đồ chiên, dầu mỡ…) và chọn ăn các món ăn nhóm tinh bột như bánh chưng, bánh tét, xôi, miến… sau cùng. Điều này sẽ giúp bạn nhanh no và nạp vào khẩu phần ăn ít hơn trong những ngày Tết.

Trên đây là một số mẹo nhỏ, mong sẽ hữu ích cho bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác, bạn hãy đặt câu hỏi thêm tại phần bình luận nhé.

Chúc bạn nhiều sức khỏe và có được cân nặng như ý. - Chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương

Chào bạn,

Đối với các bà mẹ sau sinh chế độ ăn sẽ cần lưu ý một vài điểm sau về chế độ dinh dưỡng.

Về nguyên tắc chung bạn cần chú ý:

• Cân đối đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: nhóm glucid (tinh bột), nhóm protein (chất đạm), nhóm lipid (chất béo), chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn hàng ngày. Không kiêng khem quá mức, phải đảm bảo sự đa dạng thực phẩm để đáp ứng nhu cầu năng lượng cũng như chất lượng sữa cho bé.
• Tăng cường sử dụng sữa và các chế phẩm của sữa để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu canxi (1300mg/ngày) - 1 đơn vị sữa tương đương với 100ml sữa dạng lỏng pha chuẩn, hoặc 15g pho mai hoặc 1 cốc sữa chua 100g, mỗi đơn vị sữa sẽ cho ta khoảng 100mg canxi và ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu canxi như trứng, cá, cua, tép, các loại hải sản…
• Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết như sắt (nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ cho con bú trong 6 tháng đầu là 24mg/ngày) và vitamin A (nhu cầu khuyến nghị là 850mg/ngày)
• Khẩu phần ăn nên chia thành nhiều bữa, bổ sung thêm từ 2-3 bữa phụ/ngày.
• Trong thời kỳ cho con bú bà mẹ cần tránh những thức ăn, đồ uống có chất kích thích như rượu, chè, cà phê đặc, thức ăn cay nóng, các loại gia vị nặng như hành, tỏi, ớt… các loại cá có chứa thủy ngân như cá kiếm, cá ngừ,... Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, tránh những thực phẩm dễ ôi thiu, gây ngộ độc.
• Uống đủ nước, trung bình từ 2-2,5 lít nước/ngày
• Bên cạnh đó bà mẹ cho con bú cũng cần chú ý có chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng áp lực giúp cho sự tiết sữa được đầy đủ, đồng thời đảm bảo cho sức khỏe của bà mẹ.
• Thận trọng khi sử dụng thuốc trong thời kỳ cho con bú, đặc biệt là thuốc kháng sinh, thuốc nội tiết tố hay các thuốc tác động lên hệ thần kinh, cần có sự chỉ định trực tiếp của bác sĩ.

Về vấn đề giảm cân sau sinh cho các bà mẹ cần chú ý:

• Nhu cầu năng lượng: Nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường (tức là khi chưa mang thai và khi không phải đang nuôi con bú) - là năng lượng cần tăng thêm để người mẹ tiết sữa. Do đó các bà mẹ không chủ động ăn kiêng trong giai đoạn này (nhất là giai đoạn vừa mới sau sinh) vì người mẹ cần có bữa ăn đa dạng, nhiều năng lượng hơn bình thường để đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình và tạo đủ sữa cho con.
• Vào giai đoạn này, nếu muốn giảm cân, bà mẹ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, chú trọng hơn vào việc tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời cân đối lại thành phần cũng như việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn.
• Sau đó có thể kết hợp thêm việc cắt giảm calo ở mức 500 Kcal/ngày ở giai đoạn sau để hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
• Đối với các bà mẹ cho con bú cũng sẽ giảm cân tốt hơn so với các bà mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ.

Về việc lựa chọn thực phẩm đảm bảo cân bằng và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:

• Nhóm glucid (tinh bột): nên sử dụng những loại thực phẩm có nhiều chất xơ đi kèm, xay xát vừa phải như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen,­ ngô, khoai,...
• Nhóm protein (chất đạm): Lựa chọn thực phẩm giàu protein như: thịt nạc thăn, cua, cá (ăn cá ít nhất 3-4 lần/tuần), trứng, sữa bột tách béo, sữa chua tách béo, các loại đậu đỗ, đậu phụ, đậu tương và các sản phẩm từ đậu tương như sữa đậu nành…
• Nhóm lipid (chất béo): Chất béo tốt có trong dầu hạt cải, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, quả hạch và cá béo (cá hồi).
• Vitamin và khoáng chất, chất xơ: Ngoài việc bổ sung bằng các thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày cần ăn đủ rau xanh (≥400g trái cây, rau, củ/ngày) và đủ chất xơ để tránh táo bón. Ví dụ trái cây như táo, cam và các loại berries…, các loại rau củ tươi như cà rốt, súp lơ và ớt chuông… cũng là những lựa chọn lành mạnh.

Trên đây là một vài lời khuyên, mong sẽ hữu ích cho bạn. Để được tư vấn cụ thể và lên thực đơn mẫu chi tiết với cá nhân bạn nên gặp trực tiếp các chuyên gia và bác sĩ nhé! Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác, bạn hãy đặt câu hỏi thêm tại phần bình luận.

Chúc bạn nhiều sức khỏe và có được cân nặng như ý. - Chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương