Giá trị của các loại hạt dinh dưỡng và cách ăn hợp lý

Giá trị của các loại hạt dinh dưỡng

Trước hết, cần khẳng định rằng các loại hạt dinh dưỡng hầu hết cung cấp nhiều chất béo lành mạnh nhưng lại ít carbohydrate, đồng thời giàu vitamin E, magie, selen và chất xơ. Chúng thường có vỏ cứng, phải bóc mới ăn được.

Đáng chú ý, hạt chứa polyphenol – một chất chống oxy hóa mạnh giúp trung hòa gốc tự do, từ đó bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Ngoài ra, các axit béo không bão hòa đơn và đa trong những loại hạt này còn hỗ trợ cải thiện mỡ máu, cân bằng cholesterol LDL và triglyceride. Nhờ đó, các loại hạt dinh dưỡng có khả năng giảm viêm, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường, thận hoặc bệnh mạn tính.

Đặc biệt, nhiều loại hạt còn chứa lượng chất xơ cao, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, giảm lượng calo hấp thu, hỗ trợ giảm cân và duy trì đường ruột khỏe mạnh.

2. Công dụng của từng loại hạt dinh dưỡng phổ biến

Dưới đây là các loại hạt thường gặp cùng giá trị nổi bật trong danh mục các loại hạt dinh dưỡng:

Hạt óc chó

• Giàu axit béo omega‑3: hỗ trợ nuôi dưỡng não bộ, cải thiện trí nhớ và tinh thần.
• Kích thích sản xuất melatonin: hỗ trợ bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạt dẻ

• Chứa nhiều folate: đặc biệt tốt cho bà bầu, giúp sản xuất hồng cầu, phòng ngừa dị tật thai nhi.

Hạt điều

• Cung cấp kẽm và sắt: góp phần ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ hệ miễn dịch – rất phù hợp với người hồi phục sau ốm.

Hạnh nhân

• Giàu axit béo không bão hòa đơn: giúp cân bằng cholesterol, giảm LDL, phòng cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim.

Hạt phỉ

• Nhiều protein, chất béo tốt, vitamin E và magie: giúp giảm viêm, bảo vệ thành mạch máu, điều chỉnh cholesterol.

Đậu phộng

• Giá thành rẻ, giàu khoáng chất và protein: chứa arginine giúp bảo vệ và duy trì chức năng tim mạch.

Hạt bí ngô

• Giàu protein, phốt pho, magie và đồng: giúp làm giảm cholesterol xấu, phòng ngừa xơ vữa động mạch.

Hạt macca (Macadamia)

• Nhiều axit palmitoleic: hỗ trợ giảm mỡ thừa, cải thiện chuyển hóa chất béo.

Hạt dẻ cười (Hồ trăn)

• Chứa chất xơ, vitamin E và magie: giúp điều hòa đường huyết và ổn định huyết áp, hỗ trợ giảm cân.

Hạt hướng dương

• Giàu vitamin E, phytosterol và lignans: hỗ trợ chống ung thư, bảo vệ tế bào trước nguy cơ tổn hại.

Hạt chia

• Giàu chất xơ, các khoáng chất và protein: giúp kiểm soát đường huyết, phù hợp với người bệnh tiểu đường.

Mỗi loại trên đều nằm trong danh mục các loại hạt dinh dưỡng, mang lại lợi ích riêng biệt nhưng đều có điểm chung là cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là tim mạch, tiêu hóa, miễn dịch và kiểm soát cân nặng.

3. Cách ăn đúng để tận dụng tối đa lợi ích các loại hạt dinh dưỡng

Để các loại hạt dinh dưỡng phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý các cách tiêu thụ sau:

• Ăn đa dạng các loại hạt, tránh ăn một loại duy nhất để có đủ dưỡng chất.
• Chọn hạt không gia vị, không muối, đường, chất béo nhân tạo, đặc biệt cho người tiểu đường.
• Lựa chọn sản phẩm chất lượng cao, nguồn gốc rõ ràng, tránh hạt bị mốc hay có mùi lạ.
• Thời hạn bảo quản cần được kiểm tra kỹ. Đối với hạt còn vỏ, giữ ở nơi mát và khô; hạt đã bóc vỏ nên bảo quản trong hộp kín, tránh ánh nắng và ẩm ướt.
• Bạn nên tự rang hạt tại nhà để giữ được dưỡng chất, nhưng chỉ nên làm lượng nhỏ dùng trong khoảng 1–2 tuần.
• Duy trì liều lượng ăn vừa đủ, khoảng 15–30g (khoảng 1 nắm tay nhỏ) mỗi ngày – giúp bạn cảm thấy no, hạn chế thèm ăn mà vẫn nạp đủ chất.

4. Lưu ý khi sử dụng các loại hạt dinh dưỡng

Mặc dù tốt, nhưng nếu ăn quá nhiều các loại hạt dinh dưỡng, bạn dễ tăng cân nhanh do calo cao; hoặc gặp rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu.

• Người bị dị ứng với hạt nên thử lượng nhỏ, theo dõi phản ứng cơ thể.
• Với người sỏi thận, cần hạn chế hạt có oxalat như hạt điều, macca.
• Người đang dùng thuốc điều trị nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu dùng hạt với liều cao.

❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!