Chìa khóa để kiểm soát cân nặng

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Mặc dù có nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau, nhưng một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để kiểm soát cân nặng tốt hơn. Dưới đây là một số cách giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giảm cân thành công không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể thường được trao đổi trên mạng như là một trào lưu. Thay vào đó, nên tập trung vào việc ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo nạp vào, không điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein trong khẩu phần ăn.

Mục tiêu giảm cân hợp lý để đảm bảo sức khỏe là giảm 5-10 % trọng lượng cơ thể trong khung thời gian 6 tháng. Hầu hết mọi người có thể đạt được mục tiêu này bằng cách giảm tổng lượng calo của họ xuống khoảng 1.000-1.600 calo mỗi ngày.

Tiếp theo, duy trì cân nặng với thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên là cách tốt nhất để tránh tăng cân trở lại. Có thể duy trì mức giảm này bằng cách thực hiện một số bước sau.

- Ăn thức ăn đa dạng

Cần đảm bảo mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25-30g mỗi ngày. Loại bỏ chất béo chuyển hóa và giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa.

Các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng: trái cây tươi và rau quả, cá, cây họ đậu, quả hạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn gạo lứt và bột yến mạch.

Thực phẩm nên tránh ăn: thực phẩm nhiều dầu, bơ và đường, thịt đỏ hoặc thịt chiên rán, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn.

- Ghi nhật ký thực phẩm và cân nặng

Tự theo dõi là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Nghiên cứu cho thấy, những người theo dõi từng bước nhỏ và xác định được những thay đổi về thể chất của bản thân có nhiều khả năng tuân thủ chế độ giảm cân hơn.

- Hoạt động thể chất thường xuyên

Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích rất quan trọng để giảm cân thành công. Nên từ từ tăng lượng bài tập và tăng dần cường độ. Đây là cách bền vững nhất để tập thể dục trở thành một lối sống, một thói quen tốt. Nếu chưa bắt tay vào một chương trình tập luyện, người muốn giảm cân có thể bắt đầu với những hoạt động thể chất trong sinh hoạt đời thường như tăng cường đi cầu thang bộ, dắt chó đi dạo, làm vườn, khiêu vũ, đậu xe xa lối vào tòa nhà hơn...

- Loại bỏ “calo lỏng”

Bạn có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Vì vậy, bạn nên uống nước lọc hoặc trà và cà phê không đường.

- Ăn uống có chánh niệm

Ăn uống có chánh niệm, bao gồm nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và ăn gì. Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào vị giác. Việc thực hiện bữa ăn kéo dài trong 20 phút giúp cơ thể ghi lại tất cả các tín hiệu về cảm giác no. Điều quan trọng hơn là phải tập trung vào cảm giác hài lòng sau bữa ăn.

- Kiểm soát sự kích thích ăn uống

Nhiều người dễ rơi vào tình trạng mất kiểm soát như ăn vặt quá nhiều trong khi xem TV hoặc khi đi ăn nhậu với bạn bè uống quá nhiều bia rượu. Vì thế cần nhận thức được điều gì có thể kích thích ham muốn ăn những thứ “calo rỗng” này để điều chỉnh hoặc kiểm soát nó.

- Lên kế hoạch trước

Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên loại bỏ khỏi phòng ngủ, nhà bếp... thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt. Dự trữ trong bếp những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng và đảm bảo luôn có sẵn các nguyên liệu để chế biến các bữa ăn đơn giản và lành mạnh.

- Tìm kiếm hỗ trợ tinh thần

Sự ủng hộ tinh thần là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công. Để có được điều này, bạn có thể chia sẻ với người thân, bạn bè, kết nhóm cùng chung mục tiêu... hoặc sử dụng mạng xã hội để chia sẻ sự tiến bộ của mình.

- Luôn lạc quan

Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và bạn có thể cảm thấy chán nản nếu số cân không giảm với tốc độ mong muốn. Trong quá trình đó, có những thời điểm sẽ không dễ dàng tuân theo chương trình giảm cân hoặc duy trì liên tục. Bạn có thể thay đổi phương pháp, thay đổi thực đơn hay tăng cường tập thể dục nhưng điều quan trọng hơn cả là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì nỗ lực để vượt qua các rào cản để giảm cân thành công.