Các bài tập cardio cho nữ giảm cân, giảm mỡ tại nhà

Bài viết này chia sẻ các bài tập Cardio tại nhà cho nữ đơn giản, hiệu quả nhất và hướng dẫn tập luyện chi tiết dành cho tất cả mọi người đều áp dụng.

1. Chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông vốn là một động tác vô cùng quen thuộc, thường được sử dụng như một trong những bước khởi động trước giờ giáo dục thể chất đối với học sinh, sinh viên ở nhà trường. Chính do đó, việc các chị em phái đẹp thực hiện động tác này tại nhà cũng không quá khó khăn.

Ở bước đầu tiên, bạn cần đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó, bạn bắt đầu chạy tại chỗ, gót chân phải chạm mông. Luyện tập chạy gót chạm mông thường xuyên sẽ giúp cải thiện vóc dáng cũng như sự dẻo dai cho cơ thể.

2. Chạy nâng cao đùi

Một trong những bài tập cardio bạn có thể áp dụng dễ dàng tại nhà chính là chạm nâng cao đùi. Theo nhiều chuyên gia thể hình thì động tác này tương tự như chạy gót chạm mông. Và đây cũng là một trong những động tác khởi động rất quen thuộc của các bài thể dục tại trường học.

Để thực hiện, bạn cần giữ tư thế thẳng người, sao cho hai chân rộng bằng hông. Ở bước tiếp theo, bạn nên thực hiện chạy bộ tại chỗ, đùi nâng cao một góc 90 độ, cố gắng chạy càng nhanh sẽ càng đạt được hiệu quả cao hơn.

3. Đấm móc

Chắc hẳn rằng đấm móc không phải là một thao tác xa lạ đối với những ai yêu thích bộ môn boxing. Khi tiến hành luyện tập, bạn cần đến một bao cát hoặc có người hỗ trợ, các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Để tay ngang ngực, làm tư thế thủ.
• Đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, xoay người qua phải để đấm bao cát (có thể là tay của người hỗ trợ bạn thực hiện động tác).
• Đổi tay và làm tương tự các bước trên.

4. Gập bụng co gối

Động tác gập bụng co gối là một trong những bài tập cardio mà chị em phái đẹp dễ thực hiện tại nhà. Để thực hiện động tác này, bạn cần phải nằm ngửa, để lưng tạo với mặt đất góc 45 độ. Sau đó, bạn đặt tay lên đầu sao cho hai bàn tay chạm đất, có 2 chân, sau đó bắt đầu gập bụng sao cho ngực càng gần chân càng tốt. Bạn nên thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần.

5. Leo núi chéo chân

Đây là một trong những bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Bài tập này được nhiều chị em đánh giá là hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà, góp phần mang đến vẻ ngoài cân đối, dẻo dai và khỏe mạnh cho người luyện tập. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị tư thế đang chống đẩy, sau đó co gối trái lên cao, hướng về phía eo phải. Bạn lần lượt thực hiện tương tự với gối phải.

6. Chống đẩy leo núi

Động tác này được thực hiện với tư thế tương tự như khi bạn đang leo núi. Để chuẩn bị cho động tác, bạn cần phải vào thế chống đẩy, sau đó co chân đẩy về phía trước, tương tự như đang đạp xe đạp.

7. Plank

Plank chắc hẳn không phải là một bài tập xa lạ đối với nhiều người, bài tập này giúp đốt cháy calo của cơ thể rất hiệu quả. Để thực hiện, bạn vào tư thế chống đẩy, tuy nhiên 2 khuỷu tay phải chống xuống đất và giữ cho cơ thể cân bằng. Cả cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng và mông không được đẩy quá cao.

Bạn cần cố gắng giữ vững cơ thể ở động tác này trong một thời gian nhất định. Vì theo các chuyên gia thể hình thì khoảng thời gian tốt nhất có thể đạt được hiệu quả cao nhất ở động tác này là 60 giây.

8. Leo cầu thang

Nếu bạn sống trong một tòa nhà chung cư, đây là thời điểm hoàn hảo để luyện tập việc đi cầu thang. Hoạt động này bắt đầu từ những bậc thang ở phía dưới (hoặc trên cùng) và bước lên nhanh chóng. Bạn nên đặt mục tiêu cho tốc độ tương tự như chạy bộ chậm để tăng nhịp tim. Ngoài ra, việc rèn luyện thói quen nhiều lần lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể mình thực sự bị đốt cháy.

9. Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một bài tập cardio phù hợp để luyện tập tại nhà. Việc áp dụng một tốc độ ổn định hoặc đặt ra mục tiêu để bản thân chinh phục là điều bạn cần phải đạt được. Chúng ta cũng cần lưu ý một mẹo nhỏ là hãy nhảy cho tim đập nhanh hơn bình thường nhưng đừng quá cố gắng sẽ khiến chân bạn chấn thương.

10. Chạy bộ

Bạn có thể làm luyện tập động tác chạy bộ như một thói quen trên đường về nhà của bạn, nếu thời tiết cho phép, hoặc bằng cách chạy bộ tại chỗ trong nhà hoặc trên máy chạy bộ tại nhà. Có một lưu ý rằng bạn nên chọn một tần suất phù hợp giúp nhịp tim của bạn tăng lên và duy trì nhịp tim trong suốt thời gian. Và dĩ nhiên là đừng quên khởi động nhé.

Hi vọng các bài tập cardio tại nhà cho nữ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả trên sẽ giúp bạn sở hữu được thân hình thon gọn, xinh đẹp nhé.