Những bài tập cho bệnh nhân xương khớp sau khi mổ

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Nhiều bệnh nhân xương khớp sau khi mổ cho rằng cách giảm đau tốt nhất là ngừng các hoạt động tập luyện thể chất. Tuy nhiên, bác sĩ phẫu thuật chấn thương chỉnh hình Craig Israelite từ Đại học Penn Medicine (Hoa Kỳ) cho biết việc duy trì các hoạt động thể chất này rất tốt cho các bệnh nhân.

Các bài tập thể dục cho cơ và gân sẽ giúp bạn vững vàng và có nhiều sức mạnh hơn. Bạn không cần phải chạy marathon hay nâng tạ hàng giờ để tăng cường sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai hay giảm đau khớp mà hãy tham khảo những bài tập nhẹ nhàng sau:

Các bài tập giãn cơ

Các bài tập giãn cơ (hay còn gọi là Range-of-Motion Exercises – ROM) sẽ giúp bạn tăng độ mềm dẻo và linh hoạt của các khớp. Bạn có thể tập các bài tập này để giúp khớp linh hoạt lại như trước. Các bác sĩ khuyên bạn nên tập giãn cơ mỗi ngày hoặc ít hai ngày một lần. Bạn có thể tập những động tác rất đơn giản như đưa tay lên trời, xoay bả vai hay tham khảo các dạng tập luyện sau:

1. Yoga

Yoga nổi tiếng với việc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn bị đau xương khớp thì cũng có thể áp dụng một số động tác yoga nhẹ nhàng để giãn khớp và giúp khớp linh hoạt hơn.

• Tư thế ngẩng đầu: Bạn hãy nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay song song với ngực. Bạn vừa hít sâu vừa từ từ đẩy tay, uốn cong lưng và ngửa đầu ra sau càng nhiều càng tốt.

• Tư thế chữ V ngược: Bạn hãy nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay song song với ngực. Bạn hít một hơi thật sâu rồi đẩy tay, cong lưng và ngửa đầu ra sau càng nhiều càng tốt. Sau đó, bạn thở ra rồi, đẩy hông lên cao để tạo hình chữ V ngược.

• Tư thế vặn cột sống: Bạn ngồi hai chân duỗi thẳng. Sau đó, bạn gập chân trái rồi đặt gót chân trái sát mông phải và gập chân phải rồi đặt chân phải phía ngoài đầu gối trái. Bạn hít sâu rồi dùng tay trái nắm lấy cổ chân phải, đưa tay phải ra sau lưng, thân quay về bên phải, bàn tay phải chống xuống sàn.

2. Pilates

Các bài tập Pilates cũng khá tương tự yoga nhưng sẽ tập trung vào mục tiêu phục hồi chức năng cho những ai bị chấn thương hơn.

• Spine Twist: Bạn ngồi thẳng lưng với hai chân rộng hơn hông, hai tay mở sang hai bên. Sau đó, bạn xoay phần trên của cơ thể sang một bên và giữ trong vòng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

• Scissors: Bạn nằm duỗi thẳng tay chân trên sàn. Sau đó, bạn nâng hai chân lên cách sàn khoảng 1 gang tay rồi từ từ nâng chân trái lên 45 độ. Bạn tiếp tục nâng đầu, cổ, vai khỏi sàn và kéo chân đến gần cơ thể hết sức có thể.

• Saw: Bạn ngồi thẳng và đưa hai tay sang hai bên. Sau đó, bạn xoay và vặn xương sống sao cho tay này chạm chân bên kia. Bạn hãy liên tục đổi bên từ từ.

3. T’ai chi

T’ai chi hay còn gọi là Thái Cực quyền là môn võ từ Trung Quốc mang đến sự linh hoạt, bay bổng nhưng cũng rất uy quyền, mạnh mẽ. Bạn có thể tham khảo một số bài Thái Cực quyền sau:

Tả hữu dã mã phân tung (ngựa rừng hất bờm sang trái/phải)

Bạch hạc lượng xí (hạc trắng xòe cánh)

Tả hữu lâu tất ảo bộ (tay vuốt gối, chân linh hoạt trái/phải)

Thủ huy tỳ bà (tay gảy đàn tỳ bà)

Tả hữu đảo niệm hầu (khỉ khoa tay múa chân trái/phải)

Các bài tập tăng sức mạnh cơ

Cơ khỏe sẽ giúp bạn nâng đỡ và bảo vệ các khớp. Một lịch tập luyện có xen các bài tập tạ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn duy trì và nâng cao sức mạnh cơ bắp.

Bạn có thể tập các bài rèn luyện sức mạnh 2 ngày/lần nhưng hãy giãn lịch tập này ra nếu bạn bị sưng hay đau khớp sau khi tập. Nếu bạn tiếp tục thấy khó chịu hay đau đớn sau khi tập, hãy dừng các bài này lại.

Một số bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp bạn có thể tham khảo như:

• Wrist curls: Bạn ngồi thẳng lưng, hai khuỷu tay sát người. Bạn cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài rồi từ từ cuốn tạ hướng vào cơ thể.

• Overhead arm raises: Bạn đứng thẳng, giữ tạ ngang vai. Sau đó, bạn từ từ nâng tạ qua đầu cho tới hết chiều dài của tay.

• Seated rows: Bạn ngồi lên máy tập kéo cáp. Chân đặt trên bàn đạp của máy tập, chân hơi cong. Bạn thở ra rồi kéo thanh chữ V của máy về phía bụng, giữ 1 giây rồi hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Các bài tập tăng sức bền

Các bài tập tăng sức bền hay các bài tập aerobic có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, có thêm nhiều năng lượng và kiểm soát cân nặng. Việc kiểm soát được cân nặng sẽ làm giảm áp lực lên các khớp.

Bạn có thể tập các bài tập này 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20–30 phút.

Các bài tập tăng sức bền nhẹ nhàng bạn có thể thực hiện như:

• Đi bộ: Khi đi bộ, bạn nên mang theo ít đồ, thở đều đặn và ngừng ngay khi có dấu hiệu đau đớn.

• Đạp xe đạp: Đi xe đạp làm cơ và khớp linh hoạt hơn nhưng bạn hãy chọn loại xe đạp có độ cao và tay lái phù hợp với bản thân để có tư thế đúng nhất khi đạp nhé.

• Bơi lội: Bạn hãy đi bơi 3–4 lần một tuần và 10–30 phút mỗi lần và hãy nhớ bơi đúng tư thế.

Việc tập thể dục khi bị đau xương khớp sau phẫu thuật có thể khó khăn nhưng bạn sẽ hồi phục nhanh, giữ được vóc dáng và lấy lại phong độ như trước khi phẫu thuật nhanh hơn. Khi tập luyện, bạn hãy chú ý lắng nghe cơ thể và hãy tham khảo bác sĩ khi có bất kỳ đau đớn hay khó chịu nào.

Thanh Tùng | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Ba 11, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 11, 2019

Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si

Tìm nhà thuốc gần bạn

Tìm kiếm:
Tất cả thành phố
Tất cả các quận
Bài có nhiều người đọc