Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo giảm cân an toàn, đúng cách

Một trong những nguyên tắc để giảm cân hiệu quả mà bạn nên biết đó chính là thâm hụt calo. Tuy vậy, không phải ai cũng biết cách ăn thâm hụt calo đúng cách và duy trì mức calo phù hợp để giảm cân an toàn, đảm bảo sức khoẻ.

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu thâm hụt calo là gì và cách ăn thâm hụt calo giảm cân như thế nào qua bài viết sau!

Thâm hụt calo là gì? Ý nghĩa thâm hụt calo trong giảm cân

Calo là đơn vị đo lường năng lượng thông qua thực phẩm nạp vào cơ thể, giúp thực hiện chức năng duy trì sự sống và cung cấp năng lượng để đốt cháy qua các hoạt động thể chất hằng ngày.

Carbohydrate, chất béo và protein là các loại chất dinh dưỡng có calo, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng calo dư thừa nạp vào sẽ chuyển đổi và lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ (chất béo).

Thâm hụt calo là khi tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày thấp hơn mức năng lượng đốt cháy trong các hoạt động, vận động thể thao. Do đó, đây được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa nếu tình trạng thâm hụt calo diễn ra liên tục.

Cách tính thâm hụt calo

Nguyên tắc giảm cân dựa vào mức thâm hụt calo rất đơn giản: Nếu bạn ăn nhiều, tức là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, cân nặng sẽ giảm đi nếu bạn nạp ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy khi hoạt động thể chất.

Để có thể tính lượng thâm hụt calo, bạn cần tính được lượng calo nạp vào (BMR) và lượng calo tiêu hao trong 1 ngày (TDEE) theo các công thức sau:

Bước 1: Tính BMR lượng calo nạp vào cần thiết cho 1 ngày

BMR là số lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản để duy trì sự sống như thở, duy trì huyết áp và tiêu hóa. Ở đây, chúng ta sử dụng công thức Phương trình Mifflin-St Jeor:

Nam giới:

BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5

Phụ nữ:

BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Lưu ý:

• W là trọng lượng cơ thể tính bằng kg
• H là chiều cao cơ thể tính bằng cm
• A là tuổi

Bước 2: Tính TDEE lượng calo cần đốt

TDEE là tổng số calo tiêu hao mà bạn cần đốt cháy trong ngày, dựa vào công thức:

• TDEE = BMR x 1,2  nếu bạn ít vận động hoặc không tập thể dục
• TDEE = BMR x 1.375 nếu bạn có tập thể dục nhẹ và đều đặn 1-3 ngày/tuần)
• TDEE = BMR x 1,55 nếu bạn tập thể dục với tần suất 3-5 ngày mỗi/tuần
• TDEE = BMR x 1,725 nếu bạn thường xuyên vận động nặng 6-7 ngày/tuần
• TDEE = BMR x 1,9 nếu bạn tập luyện với cường độ cao 2 lần/ngày đều đặn

Hiện tại, bạn có thể tính BMR và TDEE bằng cách nhập các thông số của bạn trên trang Calculator hoặc Công cụ tính BMR trên HelloBacsi. 

Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn có thể giảm 0,45 kg trong 1 tuần nếu ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo duy trì mỗi ngày.

Ví dụ cụ thể: Trong 1 ngày, nếu TDEE (calo đốt cháy) của bạn là 2.000 calo và lượng calo nạp vào là 1.500 calo (mức thâm hụt calo 2.000 – 1.500=500 calo); đồng thời kéo dài liên tục trong 7 ngày với hai chỉ số như vậy, thì bạn sẽ giảm được 0,45kg.

Thậm chí bạn có thể giảm cân nhanh hơn nếu tăng cường độ và thời gian tập luyện để có thể tăng lượng calo đốt cháy.

Mức thâm hụt calo an toàn theo chuyên gia khuyến nghị

Hơn nữa, bạn cũng nên chú ý lượng calo nên nạp vào để đảm bảo cơ thể có năng lượng hoạt động và giảm cân an toàn:

• Phụ nữ nên cân đối ăn uống nạp đủ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân an toàn.
• Nam giới: Chế độ ăn uống chứa 1.500-1.800 calo mỗi ngày là phù hợp để giảm cân.
• Người lớn thừa cân hoặc béo phì nên giảm tổng lượng calo nạp vào bằng cách áp dụng nhiều kiểu ăn uống khác nhau trong 6 tháng đầu đến 2 năm.

Đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo

Không thể phủ nhận lợi ích của thâm hụt calo giúp chúng ta giảm cân hiệu quả, tuy vậy một số đối tượng đang mắc các bệnh lý cần chú ý và không nên áp dụng công thức trên để giảm cân như:

• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Thiếu hụt calo có thể dẫn tới lượng đường trong máu xuống quá thấp.
• Các vấn đề về thận: Sự thay đổi lượng nước nạp vào trong quá trình giảm lượng calo có thể gây áp lực cho thận.
• Người bị huyết áp cao hoặc thấp: Huyết áp cũng bị ảnh hưởng nếu có sự thay đổi trong quá trình hydrat hóa và lượng nước uống vào.

Những người mắc các vấn đề sức khoẻ trên nên có sự tham vấn của các bác sĩ chuyên khoa trước khi theo chế độ ăn kiêng nhằm đạt mức thâm hụt calo giảm cân.

Cách đạt được thâm hụt calo

1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bạn có thể áp dụng một số cách ăn thâm hụt calo sau:

• Chia nhỏ bữa: Trong một ngày, bạn nên chia ra thành nhiều bữa ăn và ăn ít hơn cho mỗi lần ăn. Nếu bạn vẫn đói, hãy ăn thêm rau hoặc trái cây.
• Ăn trái cây và rau: Chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn trái cây và rau mỗi ngày, bởi lượng nước và chất xơ trong rau củ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
• Hãy sử dụng bát, đĩa có kích thước nhỏ: Dùng bát đĩa kích thước nhỏ sẽ giúp bạn biết mình đang ăn bao nhiêu và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm: Một số thực phẩm có thông tin thành phần dinh dưỡng mà bạn có thể kiểm tra khẩu phần và số lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn.
• Sử dụng công cụ tính calo trên ứng dụng điện thoại và các trang web có nguồn uy tín.

Ngoài chế độ ăn thâm hụt calo trên, bạn cũng cần lưu ý đảm bảo uống đủ lượng nước và nạp đủ chất đạm để duy trì khối lượng cơ bắp; đồng thời bổ sung vitamin tổng hợp sẽ giúp bạn tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng ở giai đoạn đầu.

2. Vận động thể chất

Tốt nhất bạn nên chọn 1-2 môn thể thao để theo đuổi và duy trì luyện tập như 1 thói quen hoặc thành sở thích cá nhân. Một số các hoạt động giúp bạn đốt cháy calo rất hiệu quả như:

• Bơi lội
• Tập gym
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Leo núi
• Các bộ môn thể thao khác

Vì sao thâm hụt calo nhưng không giảm cân?

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khiến bạn không thể giảm cân dù đã thâm hụt calo như:

• Sử dụng thuốc: Thuốc tăng cân, thuốc ngừa thai nội tiết tố, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và insulin cho bệnh tiểu đường.
• Ngủ không đủ giấc: Nồng độ cortisol không ổn định khi giấc ngủ bị gián đoạn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Ngay cả chứng ngưng thở khi ngủ cũng là nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon giấc, ảnh hưởng đến khả năng giảm cân.
• Căng thẳng: Căng thẳng kéo dài cũng ảnh hưởng đến mức độ cortisol, khiến bạn giảm cân không thành công.
• Thời kỳ mãn kinh: Những thay đổi về nội tiết tố làm mất đi các chất hóa học trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Các vấn đề sức khoẻ khác: Các tình trạng như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và hội chứng chuyển hóa ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, dẫn tới khó giảm cân.

Lưu ý chế độ ăn uống khi muốn thâm hụt calo

Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân?

Câu trả lời là không, mà ngược lại nó dẫn đến tác dụng phụ khi đạt mức thâm hụt calo quá lớn trong thời gian ngắn. Ăn ít hơn so với nhu cầu của cơ thể để có năng lượng hoạt động hằng ngày khiến cho bạn gặp một số phản ứng khó chịu như:

• Mệt mỏi
• Buồn nôn
• Cơ thể mất nước
• Táo bón
• Nhức đầu
• Thèm ăn

Ngay cả khi bạn ép bản thân đạt mức thâm hụt 500 calo, cơ thể sẽ vẫn cần một thời gian để điều chỉnh và thích nghi.

Thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Như đã đề cập ở trên, nếu bạn duy trì thâm hụt 500 calo liên tục mỗi ngày trong 7 ngày, bạn sẽ giảm được 0,45 kg tương đương 3,500 calo. Như vậy, để giảm được 1kg bạn cần đạt được mức thâm hụt 7,000 calo trong 2 tuần.

Không nên cắt giảm quá nhiều protein

Cơ thể khó có thể duy trì cơ bắp nếu bạn cắt đi lượng protein trong quá trình đạt mức thâm hụt calo. Protein là thành phần giúp xây dựng cơ bắp, cũng như đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, nếu quá trình trao đổi chất chậm sẽ dẫn đến calo lưu trữ chuyển hoá dưới dạng chất béo.

Vì vậy, bạn chỉ nên giữ mức thâm hụt calo vừa đủ để cơ thể sử dụng chất béo dự trữ, tránh trường hợp cơ thể chuyển sang đốt cháy khối lượng cơ bắp.

Đừng cắt giảm quá nhiều calo

Tình trạng thâm hụt calo lớn trong thời gian ngắn sẽ khiến bạn nhanh đói, dẫn đến bạn ăn quá nhiều và dễ tăng cân hơn. Do đó, ban đầu, bạn nên cắt giảm một lượng calo nhỏ để không bị quá đói, rồi tăng từ từ mức thâm hụt calo như mong muốn.

Hy vọng với những thông tin trên, bạn đọc đã hiểu hơn về nguyên tắc thâm hụt calo, để từ đó giảm cân an toàn và hiệu quả.