Một trong những nguyên tắc để giảm cân hiệu quả mà bạn nên biết đó chính là thâm hụt calo. Tuy vậy, không phải ai cũng biết cách ăn thâm hụt calo đúng cách và duy trì mức calo phù hợp để giảm cân an toàn, đảm bảo sức khoẻ.
Một trong những nguyên tắc để giảm cân hiệu quả mà bạn nên biết đó chính là thâm hụt calo. Tuy vậy, không phải ai cũng biết cách ăn thâm hụt calo đúng cách và duy trì mức calo phù hợp để giảm cân an toàn, đảm bảo sức khoẻ.
Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu thâm hụt calo là gì và cách ăn thâm hụt calo giảm cân như thế nào qua bài viết sau!
Calo là đơn vị đo lường năng lượng thông qua thực phẩm nạp vào cơ thể, giúp thực hiện chức năng duy trì sự sống và cung cấp năng lượng để đốt cháy qua các hoạt động thể chất hằng ngày.
Carbohydrate, chất béo và protein là các loại chất dinh dưỡng có calo, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng calo dư thừa nạp vào sẽ chuyển đổi và lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ (chất béo).
Thâm hụt calo là khi tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày thấp hơn mức năng lượng đốt cháy trong các hoạt động, vận động thể thao. Do đó, đây được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa nếu tình trạng thâm hụt calo diễn ra liên tục.
Nguyên tắc giảm cân dựa vào mức thâm hụt calo rất đơn giản: Nếu bạn ăn nhiều, tức là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, cân nặng sẽ giảm đi nếu bạn nạp ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy khi hoạt động thể chất.
Để có thể tính lượng thâm hụt calo, bạn cần tính được lượng calo nạp vào (BMR) và lượng calo tiêu hao trong 1 ngày (TDEE) theo các công thức sau:
Bước 1: Tính BMR lượng calo nạp vào cần thiết cho 1 ngày
BMR là số lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản để duy trì sự sống như thở, duy trì huyết áp và tiêu hóa. Ở đây, chúng ta sử dụng công thức Phương trình Mifflin-St Jeor:
Nam giới:
BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Phụ nữ:
BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Lưu ý:
Bước 2: Tính TDEE lượng calo cần đốt
TDEE là tổng số calo tiêu hao mà bạn cần đốt cháy trong ngày, dựa vào công thức:
Hiện tại, bạn có thể tính BMR và TDEE bằng cách nhập các thông số của bạn trên trang Calculator hoặc Công cụ tính BMR trên HelloBacsi.
Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn có thể giảm 0,45 kg trong 1 tuần nếu ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo duy trì mỗi ngày.
Ví dụ cụ thể: Trong 1 ngày, nếu TDEE (calo đốt cháy) của bạn là 2.000 calo và lượng calo nạp vào là 1.500 calo (mức thâm hụt calo 2.000 – 1.500=500 calo); đồng thời kéo dài liên tục trong 7 ngày với hai chỉ số như vậy, thì bạn sẽ giảm được 0,45kg.
Thậm chí bạn có thể giảm cân nhanh hơn nếu tăng cường độ và thời gian tập luyện để có thể tăng lượng calo đốt cháy.
Hơn nữa, bạn cũng nên chú ý lượng calo nên nạp vào để đảm bảo cơ thể có năng lượng hoạt động và giảm cân an toàn:
Không thể phủ nhận lợi ích của thâm hụt calo giúp chúng ta giảm cân hiệu quả, tuy vậy một số đối tượng đang mắc các bệnh lý cần chú ý và không nên áp dụng công thức trên để giảm cân như:
Những người mắc các vấn đề sức khoẻ trên nên có sự tham vấn của các bác sĩ chuyên khoa trước khi theo chế độ ăn kiêng nhằm đạt mức thâm hụt calo giảm cân.
Để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bạn có thể áp dụng một số cách ăn thâm hụt calo sau:
Ngoài chế độ ăn thâm hụt calo trên, bạn cũng cần lưu ý đảm bảo uống đủ lượng nước và nạp đủ chất đạm để duy trì khối lượng cơ bắp; đồng thời bổ sung vitamin tổng hợp sẽ giúp bạn tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng ở giai đoạn đầu.
Tốt nhất bạn nên chọn 1-2 môn thể thao để theo đuổi và duy trì luyện tập như 1 thói quen hoặc thành sở thích cá nhân. Một số các hoạt động giúp bạn đốt cháy calo rất hiệu quả như:
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khiến bạn không thể giảm cân dù đã thâm hụt calo như:
Câu trả lời là không, mà ngược lại nó dẫn đến tác dụng phụ khi đạt mức thâm hụt calo quá lớn trong thời gian ngắn. Ăn ít hơn so với nhu cầu của cơ thể để có năng lượng hoạt động hằng ngày khiến cho bạn gặp một số phản ứng khó chịu như:
Ngay cả khi bạn ép bản thân đạt mức thâm hụt 500 calo, cơ thể sẽ vẫn cần một thời gian để điều chỉnh và thích nghi.
Như đã đề cập ở trên, nếu bạn duy trì thâm hụt 500 calo liên tục mỗi ngày trong 7 ngày, bạn sẽ giảm được 0,45 kg tương đương 3,500 calo. Như vậy, để giảm được 1kg bạn cần đạt được mức thâm hụt 7,000 calo trong 2 tuần.
Cơ thể khó có thể duy trì cơ bắp nếu bạn cắt đi lượng protein trong quá trình đạt mức thâm hụt calo. Protein là thành phần giúp xây dựng cơ bắp, cũng như đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, nếu quá trình trao đổi chất chậm sẽ dẫn đến calo lưu trữ chuyển hoá dưới dạng chất béo.
Vì vậy, bạn chỉ nên giữ mức thâm hụt calo vừa đủ để cơ thể sử dụng chất béo dự trữ, tránh trường hợp cơ thể chuyển sang đốt cháy khối lượng cơ bắp.
Bạn có thể quan tâm:
Tình trạng thâm hụt calo lớn trong thời gian ngắn sẽ khiến bạn nhanh đói, dẫn đến bạn ăn quá nhiều và dễ tăng cân hơn. Do đó, ban đầu, bạn nên cắt giảm một lượng calo nhỏ để không bị quá đói, rồi tăng từ từ mức thâm hụt calo như mong muốn.
Hy vọng với những thông tin trên, bạn đọc đã hiểu hơn về nguyên tắc thâm hụt calo, để từ đó giảm cân an toàn và hiệu quả.
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!