Chỉ số GI của thực phẩm là gì và nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp

Đối với bệnh nhân tiểu đường, việc xác định ảnh hưởng của từng loại thực phẩm đối với đường huyết sau khi ăn rất quan trọng. Nếu không, lượng đường trong máu có thể tăng vọt và đẩy người bệnh vào tình thế nguy hiểm. Để làm được điều này, người tiểu đường cần dựa trên chỉ số GI của thực phẩm. 

Vậy, chỉ số GI của thực phẩm là gì? Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp mà mọi người thường quan tâm gồm những loại nào? Cùng Hello Bacsi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.

Chỉ số GI của thực phẩm là gì?

Carbohydrate, còn được gọi là ‘carbs’, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể bạn phân hủy carbohydrate thành glucose, được các tế bào trong cơ thể sử dụng làm năng lượng. 

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic Index) là hệ thống đánh giá thực phẩm có chứa carbohydrate. Con số này cho thấy từng loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhanh như thế nào khi ăn riêng thực phẩm đó. Bảng chỉ số GI của thực phẩm sử dụng glucose hoặc bánh mì trắng làm thực phẩm tham chiếu. Chúng có chỉ số GI là 100. Sau đó, lượng carbohydrate trong thực phẩm sẽ được tính toán, so sánh với tham chiếu này để xác định chỉ số GI của chúng.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm được chia thành:

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Gl của thực phẩm

Chỉ số GI của thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như sau:

• Kích thước, kết cấu, độ nhớt và độ chín của thực phẩm: Ví dụ, cả chuối chín và chưa chín đều có GI thấp (dưới 55), nhưng chuối chưa chín là 30, trong khi chuối chín là 51.
• Axit (như giấm, nước chanh hoặc trái cây có tính axit) làm chậm tốc độ rỗng của dạ dày và chậm tốc độ tiêu hóa, dẫn đến chỉ số GI thấp hơn. Trong bữa ăn, bạn có thể sử dụng nước sốt có chứa giấm hoặc chanh để góp phần giảm chỉ số GI của thực phẩm. 
• Thực phẩm có chứa hoặc được nấu chín bằng chất béo và giàu đạm sẽ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, làm giảm chỉ số GI của chúng. Ví dụ, khoai tây chiên giòn có chỉ số GI thấp hơn khoai tây nấu chín không chứa chất béo. Tuy nhiên, khoai tây chiên giòn có nhiều chất béo và nên ăn ở mức độ vừa phải. Bạn có thể kết hợp với món ăn giàu đạm để giảm chỉ số GI tổng thể trong bữa ăn.
• Các yếu tố khác có trong thực phẩm, chẳng hạn như phytates trong bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể làm chậm sự hấp thụ của thực phẩm và làm giảm chỉ số GI.
• Cách nấu nướng và chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI. Thực phẩm được xay mịn hoặc cắt nhỏ hơn sẽ dễ hấp thụ hơn và do đó có GI cao hơn. Thực phẩm đã được nấu chín và để nguội (chẳng hạn như khoai tây) có thể có chỉ số GI thấp hơn khi ăn nóng. Bạn có thể ăn khoai tây hoặc cơm nấu chín nhưng để nguội để giảm GI trong bữa ăn.

Biết chỉ số GI của thực phẩm tốt cho người tiểu đường và người đang cần giảm cân

Thực phẩm có chỉ số GI cao là những loại được cơ thể phân hủy nhanh chóng và làm lượng đường trong máu tăng vọt. Trong khi đó, thực phẩm GI thấp và trung bình thì phân hủy chậm hơn và khiến đường huyết tăng từ từ.

Thực phẩm có GI thấp khiến lượng đường trong máu tăng và giảm chậm vì nó giải phóng từ từ glucose vào máu, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này góp phần kiểm soát sự thèm ăn, hữu ích cho những người đang giảm cân.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 vì ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Tuy nhiên, đây không phải là yếu tố duy nhất cần phải cân nhắc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carbohydrate bạn ăn, chứ không phải chỉ số GI, có ảnh hưởng lớn nhất đến mức đường huyết sau bữa ăn. 

Bên cạnh đó, thực phẩm có chỉ số GI cao chưa hẳn là không tốt cho sức khỏe. Đồng thời, thực phẩm có chỉ số GI thấp cũng chưa chắc đã có giá trị dinh dưỡng tốt với cơ thể. Chẳng hạn như, dưa hấu có chỉ số GI cao hơn socola nhưng ăn dưa hấu giúp bạn nạp nhiều vitamin và chất xơ tốt cho sức khỏe trong khi socola thì không. Sở dĩ chỉ số GI của socola thấp là vì nó có nhiều chất béo, sẽ hấp thu chậm hơn khi ăn.

Mẹo ăn uống lành mạnh cho người tiểu đường dựa trên chỉ số GI

Nếu bạn chỉ ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp, chế độ ăn uống của bạn có thể mất cân bằng và chứa nhiều chất béo không tốt. Điều quan trọng là phải ăn uống cân bằng, lành mạnh, ít chất béo, đường và muối, nhiều trái cây và rau quả.

Người bệnh tiểu đường có thể kết hợp hài hòa giữa thực phẩm có chỉ số GI cao và thấp trong bữa ăn để “trung bình GI”. Ví dụ: ăn bánh ngô (thực phẩm có chỉ số GI cao hơn) cùng với sữa (GI thấp hơn) sẽ làm giảm tác dụng tổng thể của chúng với đường huyết.

Thay đổi thực phẩm cũng là một mẹo hay. Thay vì ăn khoai tây, bạn có thể chọn khoai lang để chế biến. Chỉ số GI của khoai lang là 55 trong khi khoai tây là 70. Bạn cũng nên ăn cơm gạo lứt thay thế cho gạo trắng,…

Ăn thực phẩm có GI thấp 2 giờ trước các hoạt động thể chất kéo dài, chẳng hạn như chạy đường dài, có thể cải thiện khả năng tập luyện. Thực phẩm được tiêu hóa và giải phóng năng lượng trong vài giờ sau đó.

Thực phẩm có GI từ trung bình đến cao có lợi trong việc bổ sung glycogen cho cơ sau khi tập luyện vất vả. Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao cũng cần thiết để cấp cứu cho người bệnh tiểu đường trong trường hợp bị hạ đường huyết. Đây là lý do mà bác sĩ vẫn khuyên nhiều người bệnh, đặc biệt là người đang dùng insulin, nên mang theo một viên kẹo ngọt, socola, viên glucose,… để dự phòng.

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp bao gồm:

• Nhóm giàu carbohydrate: yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như mì ống, mì gạo lứt, quinoa, lúa mạch…
• Nhóm rau có tinh bột như: ngô, khoai lang
• Các loại đậu: như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, đậu xanh, đậu đen,…
• Thực phẩm từ sữa ít béo, không đường
• Hầu hết các loại trái cây có chỉ số GI thấp, gồm: táo, mơ, chuối xanh, quả mọng, dưa lưới, bưởi, dưa ngọt, xoài, cam, đào, lê, mận, lựu.

Không có bảng chỉ số GI của các loại thịt, thịt gia cầm và cá vì chúng không chứa carbohydrate.

Trên đây là thông tin về chỉ số GI của thực phẩm và cách để sử dụng nó trong việc lên thực đơn cho người tiểu đường. Hi vọng đã giúp ích cho bạn. Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn đầy đủ các nhóm chất và cân bằng mới là cách tốt nhất để kiểm soát đường huyết. Bạn nên sử dụng chỉ số GI, nhưng nó không phải là yếu tố duy nhất quyết định thực đơn mỗi ngày.