12 tác dụng của omega-3 và các lưu ý khi bổ sung

Omega-3 là dưỡng chất thường được nhắc đến trong đời sống, thế nhưng không mấy người hiểu hết về công dụng cũng như cách bổ sung thuốc omega-3 sao cho hiệu quả. 

Omega-3 là một trong những loại chất béo tốt đã được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ bị trầm cảm, mắc bệnh tim mạch, mất trí nhớ và viêm khớp. Tuy nhiên, bạn cần bổ sung thành phần này qua đường thực phẩm. Nguyên nhân là vì cơ thể không tự sản sinh ra chất dinh dưỡng này.

Omega-3 là gì?

Đây là axit béo không no chuỗi dài được tạo thành từ 3 nguyên tố là carbon, oxy và hydro theo cấu trúc mạch thẳng. Nó được xem là yếu tố cần thiết tham gia vào quá trình hình thành nên nhiều cấu trúc của cơ thể như tế bào thần kinh, thị giác và một số hợp chất mang hoạt tính sinh học.

Có nhiều loại axit béo omega-3 nhưng có ba loại phổ biến nhất là:

• Ecosapentaenoic axit (EPA)
• Axit docosahexaenoic (DHA)
• Alpha lipoic axit (ALA)

Tác dụng của omega-3

Tác dụng của omega-3 mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe, cụ thể là 12 công dụng dưới đây:

1. Công dụng omega-3: Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Đau tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới.

Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát rằng những người ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với người không ăn. Sau đó, hàng loạt bằng chứng thực nghiệm khác đưa ra đã lý giải vấn đề này là do tác dụng của omega-3 từ cá.

Nhiều người thường thắc mắc omega-3 có tác dụng gì hay công dụng của omega 3 là gì? Theo các chuyên gia sức khỏe, các axit béo omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch ở các khía cạnh:

• Triglycerides: Dầu cá omega-3 giúp giảm một lượng lớn – khoảng 15-30% – triglyceride trong cơ thể.
• Huyết áp: Omega-3 trong dầu cá có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân bị cao huyết áp.
• HDL-cholesterol: Axit béo omega-3 giúp tăng lượng HDL-cholesterol (loại cholesterol tốt cho cơ thể).
• Bệnh đông máu: Omega-3 có thể giữ cho các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu có hại cho tim.
• Các mảng xơ vữa: Dầu cá giúp các động mạch hoạt động bình thường và không bị tổn thương bằng cách ngăn sự hình thành nên các mảng xơ vữa động mạch.
• Sưng viêm: Axit béo omega-3 giúp giảm sự sản sinh ra một số chất gây hại cho tim giải phóng trong suốt quá trình chống lại chứng viêm.

2. Omega-3 có tác dụng gì? Giảm mỡ trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ là căn bệnh rất phổ biến, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan mạn tính. Theo các chuyên gia, việc đáp ứng đầy đủ nhu cầu về omega-3 cho cơ thể sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và cải thiện tình trạng viêm với những đối tượng mắc bệnh lý này mà không phải do rượu.

Bên cạnh đó, việc bổ sung dầu cá thường xuyên cũng được chứng minh là giúp làm giảm hàm lượng triglycerides trong máu, nhờ đó hạn chế các vấn đề ở tim mạch có thể xảy ra.

3.Omega-3 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ sâu là một trong những yếu tố cơ bản để có một sức khỏe tối ưu.

• Các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ có thể đưa đến nhiều bệnh nguy hiểm như: béo phì, đái tháo đường tuýp 2 và trầm cảm. Tình trạng thiếu hụt omega-3 sẽ gây ra bệnh mất ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ ở người trưởng thành.
• Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ đủ axit béo omega-3 ở cả trẻ em và người lớn có thể giúp kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ.

4. Công dụng của omega-3 trong việc chăm sóc da 

DHA là một trong những thành phần quan trọng quyết định cấu trúc da. Dưỡng chất này chịu trách nhiệm xây dựng các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da.

Trong khi đó, công dụng của omega-3 góp phần tích cực vào việc sản sinh DHA để DHA chăm sóc làn da ở nhiều khía cạnh, bao gồm:

• Kiểm soát lượng dầu của da
• Kiểm soát độ ẩm của da
• Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông – những vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay
• Làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên
• Ngăn ngừa mụn

5. Dầu cá omega-3 hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp

Dùng dầu cá hay omega-3 có tác dụng gì đối với người bị viêm khớp hay không? Nghiên cứu đã chỉ ra, các bệnh nhân bị viêm khớp đã có sự cải thiện đáng kể và rõ rệt hơn khi bổ sung dầu cá được sử dụng kết hợp với dầu ô liu.

Việc thường xuyên tiêu thụ omega-3 có thể giúp làm giảm chứng cứng cơ và đau khớp. Ngoài ra, omega-3 còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm.

6. Hỗ trợ điều trị trầm cảm

Bệnh trầm cảm là một trong các chứng rối loạn thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.

Nhiều nghiên cứu cho thấy các nướcphát triển có dân số sử dụng nhiều thực phẩm chứa nhiều omega-3 thì số lượng người mắc chứng trầm cảm ít hơn. Vì vậy, người ta cho rằng dầu cá có thể tăng cường hiệu quả trong việc ngăn ngừa trầm cảm và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm khi bị mắc chứng rối loạn lưỡng cực.

7. Tác dụng omega 3: Phát triển não bộ và cải thiện thị lực

Trong não có đến 60% là chất béo và DHA chiếm 1/4 trong số đó. DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ. Đó là lý do các bà mẹ thường bổ sung DHA cho trẻ từ lúc còn rất nhỏ.

DHA cũng là thành phần cấu trúc chủ yếu của não bộ và võng mạc mắt. Khi không hấp thụ đủ DHA thì có thể bạn sẽ gặp phải các vấn đề về thị giác. Khi nạp đủ lượng omega 3 cơ thể cần sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng của mắt – một trong các nguyên nhân chính gây ra mù và tổn thương mắt vĩnh viễn.

>> Gợi ý dành cho bạn: Ngăn ngừa nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng với chế độ ăn Địa Trung

8. Uống omega-3 có tác dụng gì? Omega-3 hỗ trợ điều trị bệnh tăng động giảm chú ý

Nếu đến đây bạn vẫn còn thắc mắc omega-3 có tác dụng gì thì câu trả lời là việc dùng omega-3 có thể hỗ trợ điều trị bệnh tăng động giảm chú ý ở trẻ nhỏ. Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giảm các triệu chứng của bệnh thiếu chú ý và tăng động. Đồng thời cải thiện các khả năng trí não như suy nghĩ, ghi nhớ, tiếp thu,… ở một số trẻ em. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này.

Ngoài ra, các bác sĩ thường khuyến cáo dầu cá không phải là thuốc chữa bệnh và chúng ta không nên dùng dầu cá thay cho các loại thuốc khác.

9. Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh

Những người mắc bệnh rối loạn tâm thần thường được phát hiện có lượng omega-3 trong cơ thể khá thấp. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ đủ dầu cá có thể làm giảm trạng thái bất ổn của tâm lý và giảm tái phát bệnh ở những người mắc đồng thời bệnh tâm thần phân liệt và bệnh rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, uống dầu cá còn giúp giảm các hành vi bạo lực.

10. Thuốc omega-3 trị bệnh Alzheimer

Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi bệnh Alzheimer (một dạng sa sút trí tuệ) cũng như bệnh mất trí nhớ. Ngoài ra, dầu cá còn có hiệu quả tích cực trong việc cải thiện dần chứng mất trí nhớ do lão hóa.

11. Giúp chống lại bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn xảy ra khi hệ miễn dịch nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể là tác nhân lạ xâm nhập từ môi trường ngoài và bắt đầu tấn công chúng.

Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình của bệnh tự miễn. Theo đó, bệnh lý này khiến cho hệ miễn dịch tấn công các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy.

Trong trường hợp này, uống omega-3 có tác dụng gì không? Câu trả lời là omega-3 trong dầu cá có tác dụng chống lại các căn bệnh này và đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đủ lượng omega-3 rất cần thiết trong suốt năm đầu đời để giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn bao gồm bệnh tiểu đường tuýp 1, bệnh tiểu đường tự miễn ở người trưởng thành và bệnh đa xơ cứng…

12. Omega 3 có tác dụng gì? Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Từ lâu, dầu cá đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy những người uống dầu cá thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh uống dầu cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và bệnh ung thư vú ở nữ giới.

Bạn nên ăn gì để bổ sung omega-3?

Axit béo omega 3 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các loại omega-3 tìm thấy trong cá, gọi là DHA và EPA. Đây là 2 loại có lợi cho sức khỏe nhất. Một dạng khác gọi là ALA được tìm thấy trong các loại dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi. Cơ thể cũng có thể biến đổi một số lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA.

• Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega 3, DHA và EPA tốt nhất là cá. Một số loại cá chứa nhiều chất này hơn những loại khác bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm, cá ngừ.
• Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chúng ta nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Hiệp hội cũng khuyến cáo sử dụng 1 gram EPA cùng với DHA mỗi ngày đối với những người bị bệnh tim. Ăn cá chứa nhiều mỡ là tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể uống viên nang dầu cá. Cá ngừ là một loại thực phẩm chứa nhiều omega-3, liều lượng sẽ khác nhau dựa vào độ tươi và nó sẽ khác nhau trong từng miếng thịt cá ngừ.

Lưu ý khi bổ sung omega 3

Liều lượng sử dụng

Mặc dù có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu bổ sung quá ít hoặc quá nhiều omega-3 cũng đều không tốt.  Vì vậy, bạn cần đặc biệt quan tâm đến liều lượng mà bạn đang cung cấp cho cơ thể.

Theo Tổ chức y tế Thế giới WHO thì chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần để đảm bảo cơ thể có đủ lượng DHA. Hầu hết các tổ chức đều khuyến nghị dùng tối thiểu 250 – 500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Với phụ nữ mang thai, nên cung cấp khoảng 500 mg mỗi ngày trong suốt chu kì và hàm lượng này có thể tăng vào cuối chu kì vì đây là thời điểm thai nhi cần chất này để hình thành não bộ và thần kinh.

Có nên uống thuốc Omega-3?

Đây là việc nên làm bởi không chắc rằng nguồn thực phẩm bạn ăn vào đã cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ để có được những lời khuyên, cảnh báo dựa trên sức khỏe của bạn và hướng dẫn bạn liều dùng chính xác nhất. Những người bị bệnh tim sẽ uống khoảng 1 gram/ngày kết hợp DHA /EPA từ dầu cá. Những người có vấn đề về sức khỏe có thể uống 4 gram/ngày dưới sự giám sát của bác sĩ.

Uống omega-3 có mập không?

Uống omega-3 có mập không hay uống omega-3 có tăng cân không… là thắc mắc của khá nhiều người xoay quanh việc dùng sản phẩm này. Câu trả lời là KHÔNG, bởi vì dầu cá chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần nhưng lại không tự tổng hợp được mà cần được bổ sung từ thực phẩm hay viên uống.

Tuy nhiên, việc dùng omega-3 chỉ giới hạn ở một lượng rất nhỏ nên không có tác dụng gâ y tăng cân. Theo ý kiến của một số chuyên gia, việc bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống thực sự thúc đẩy quá trình giảm cân và hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng. Trong các thử nghiệm lâm sàng, omage-3 đã được chứng minh là làm giảm tình trạng tích tụ chất béo bằng cách ức chế sự gia tăng của các tế bào mỡ. Ngoài ra, dầu cá có thể kích hoạt những thay đổi chuyển hóa tích cực trong gan và ruột non.

Một số viên uống omega 3 hiện có trên thị trường

Hiện tại trên thị trường có rất nhiều loại omega-3. Sau đây Hello Bacsi tổng hợp những ưu – khuyết điểm của các loại viên uống omega 3.

1. Viên uống dầu cá Pharmekal Omega 3 1000mg

Thành phần:

Trong 1 viên uống Pharmekal có chứa các thành phần chính như:

• Dầu cá Omega-3: 1000mg
• EPA: 180mg
• DHA: 120mg

Ưu điểm và nhược điểm

2. Viên uống dầu cá Nature Made Fish Oil 1200mg

Thành phần

Trong 1 viên Nature Mad Fish Oil có chứa:

• Dầu cá: 2400mg
• Omega-3: 720mg

Ưu điểm và nhược điểm

3. Ostrovit Omega-3 D3 + K2

Thành phần

Trong 1 viên Ostrovit có chứa:

• Dầu cá: 1000mg
  • EPA: 330 mg
  • DHA: 220 mg
• Vitamin D3: 50 μg / 2000 IU
• Vitamin K: 50 μg
• Vitamin E: 12 mg

Ưu điểm và nhược điểm

4. Viên uống Omega-3 Nature Gift USA

Thành phần

Trong 1 viên uống Omega-3 Nature Gift USA chứa:

• Dầu cá: 350mg
• Flaxseed Oil (dầu hạt lanh): 600mg
• Evening primrose oil (dầu hoa anh thảo): 50mg
• DL-alpha-Tocopheryl Acetate: 5IU

Ưu điểm và nhược điểm

5. Viên uống Kirkland Omega-3 1000mg

Thành phần

Trong 1 viên uống Kirkland chứa:

• Dầu cá: 1000mg
• Omega-3: 300mg

Ưu điểm và nhược điểm

6. Healthy Care Omega-3-6-9

Thành phần

Trong 1 viên uống Healthy Care Omega-3-6-9 chứa:

• Dầu cá tự nhiên: 333mg
• Dạ anh thảo: 333mg
• Dầu hạt lanh: 333mg

Ưu điểm và nhược điểm

Những người không nên dùng dầu cá để bổ sung omega-3

Dầu cá với nhiều công dụng đối với sức khỏe và được xem là nguồn bổ sung omega-3 rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng sử dụng được dầu cá.

• Với người bệnh đường tiêu hóa, việc bổ sung quá nhiều dầu cá sẽ gây ra trướng bụng, đầy hơi khi không được tiêu hóa.
• Trẻ em dưới 15 tháng tuổi là đối tượng không nên sử dụng dầu cá. Nguyên nhân là vì mặc dù DHA có trong dầu cá rất tốt cho sự phát triển của trẻ. Nhưng EPA sẽ gây hại cho các cơ quan của bé.
• Với phụ nữ mang thai, việc cung cấp dầu cá thô sẽ không tốt vì các kim loại nặng và chất ô nhiễm trong dầu cá có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của thai nhi và cả người mẹ. Mẹ bầu tốt nhất nên cung cấp axit này thông qua chế độ ăn các thực phẩm giàu omega-3.
• Đặc biệt nếu bạn bị dị ứng khi dùng dầu cá như bị nổi mẩn, viêm họng, buồn nôn, khó thở,… thì nên ngừng ngay lập tức. Nếu bạn cần bổ sung do nhu cầu đặc biệt của cơ thể thì hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn một chế độ ăn phù hợp.

Omega-3 là một trong những dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể. Nó không chỉ hạn chế các nguy cơ về tim mạch mà còn về cả tinh thần. Hãy thường xuyên bổ sung loại axit này cho cơ thể để giúp bản thân duy trì được một sức khỏe tốt và một tinh thần tươi mới nhé!