Bạn muốn có đôi chân thon thả và săn chắc hơn nhưng lại lười đến phòng tập gym? Chẳng cần đến những cái tạ nặng nề, máy chạy bộ cồng kềnh hay các dụng cụ đắt tiền khác, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chân đơn giản ngay tại nhà!
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Bạn muốn có đôi chân thon thả và săn chắc hơn nhưng lại lười đến phòng tập gym? Chẳng cần đến những cái tạ nặng nề, máy chạy bộ cồng kềnh hay các dụng cụ đắt tiền khác, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chân đơn giản ngay tại nhà!
Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông.
Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả. Hãy cùng tham khảo các bài tập chân tại nhà sau đây nhé!
13 bài tập chân không dụng cụ dành cho nữ sẽ giúp bạn làm săn chắc phần đùi, mông và giúp cải thiện tư thế đứng của bạn. Mời bạn tham khảo ngay!
Bodyweight Squat, hay Squat bằng trọng lượng cơ thể, là một trong các bài tập chân tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.
Cách tập
Các bài tập chân cho nữ Lunge không những giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy.
Cách tập
Đây là một bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn. Bạn nên thêm bài squat nâng bắp chân này vào lịch tập chân không dụng cụ tại nhà của mình.
Cách tập
Side Lunges cũng là một trong những bài tập chân cho nữ giúp giảm mỡ đùi và tăng sức mạnh chân.
Cách tập
Bài tập chân cho nữ này đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức. Bài tập nâng cao đùi còn được xem là một bài tập cardio giúp bạn gia tăng sức bền và đốt mỡ tốt hơn.
Cách tập
Bài Squat Jumps là một bài nâng cao của Squat có tác dụng tạo hình cho đùi và chân.
Cách tập
Bài Single Leg Caft Raises khá nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả trong việc tập sức mạnh cho chân. Để tập cơ chân hiệu quả, bạn không nên bỏ qua bài tập này.
Cách tập
Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm các bài tập chân dễ thực hiện mà không cần dụng cụ. Những bài Lunges này có hiệu quả ngang ngửa với các bài tập chân Squat trong việc làm chân thon gọn hơn.
Cách tập
Bài tập Squat này khá tốn sức hơn các bài tập chân khác nhưng cũng rất hiệu quả.
Cách tập
Bạn có thể áp dụng bài Side Leg Raises (Nâng một chân) để khởi động trước khi tập chân cho nữ. Bài tập này không chỉ tốt cho chân mà còn giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn.
Cách tập
Trong những các bài tập chân tại nhà cho nữ, bài tập Inner Thigh Leg Raises tập cho mặt trong của đùi một cách nhẹ nhàng.
Cách tập
Không chỉ giúp tập cơ chân tại nhà, bạn cũng có thể giảm mỡ bụng và mông với bài Single – Leg Glute Brides này.
Cách tập
Động tác Inverted Thigh Openers là một trong các bài tập chân cho nữ đơn giản và dễ tập.
Cách tập
Khác với tập chân không dụng cụ cho nữ, các bài tập cơ chân tại nhà cho nam đòi hỏi khắt khe hơn để có hiệu quả tối ưu nhất. Làm sao để chân to ra cho nam? Sau đây là gợi ý 2 bài tập cơ chân tổng hợp giúp cơ bắp chân của nam to và săn chắc hơn. Hãy thử sức luyện tập và xây dựng cơ bắp với các bài tập chân tại nhà ngay hôm nay!
Cách thực hiện động tác tập cơ chân này như sau:
Cách thực hiện:
Banded Leg Extensions là bài tập mở rộng chân. Tập chân to tại nhà này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ lớn của mặt trước đùi. Khi tập chân tại nhà không dùng máy tập, bạn nên dùng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả cho cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn trên.
1A. Xoay tạ Kettlebell x 25 lần/ hiệp
Không chỉ là bài tập cơ đùi sau, xoay tạ Kettlebell còn được coi là một bài tập toàn thân hiệu quả. Bài tập này tập trung vào cả các cơ của phần trên và dưới, cũng như phần cốt lõi.
Khi thực hiện động tác xoay tạ Kettlebell, hãy tập trung vào việc xoay hông trong khi bạn hạ người xuống. Điều này sẽ giúp tích lũy lực để thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả.
1B. Glute Bridge Walks x 10 lần mỗi bên
Cách thực hiện:
Thực hiện như superset trong 4 hiệp. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Trong số các bài tập bắp chân tại nhà cho nam, bài tập gập chân nâng cao phía sau mang lại rất nhiều lợi ích. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp cho phần đùi, bài tập này còn giúp tăng sức mạnh, tính cân bằng và tính linh hoạt của hông.
Cách thực hiện:
2B. Kettlebell Single-Leg Deadlift x 10 lần mỗi bên/ hiệp
Cách thực hiện:
Lưu ý, nếu bạn muốn thực hiện với tạ, hãy chủ động thực hiện tác này với trọng lượng cơ thể của bạn trước.
Như vậy, nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy calo hiệu quả hơn, đừng bỏ qua các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ. Các bài tập trên đây khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Dù có bận rộn như thế nào đi chăng nữa bạn vẫn nên dành ra một khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để luyện tập và tăng cường sức dẻo dai cho đôi chân nhé!
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!