Hướng dẫn cách lập thời gian biểu hợp lý để sống lành mạnh hơn

Hướng dẫn cách lập thời gian biểu hợp lý để sống lành mạnh hơn

Đồng hồ sinh học có thể hiểu đơn giản là xu hướng thức khuya hay dậy sớm, chính thói quen ngủ này cũng sẽ quyết định lịch trình ngày hôm sau. Làm sao để bạn lên thời gian biểu vừa hợp với đồng hồ sinh học lại vừa đạt năng suất tối đa?

Theo bác sĩ Michael Breus, nếu xác định được đồng hồ sinh học dựa trên giấc ngủ, bạn sẽ trở nên năng động hơn và ít mệt mỏi hơn trong ngày. Ông đã khảo sát và chia thành 4 nhóm người phổ biến với tên gọi ngộ nghĩnh: “gấu”, “sư tử”, “chó sói” và “cá heo”.

Bác sĩ Michael cho rằng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và rất khó thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể đã không có một lịch trình hàng ngày theo đồng hồ sinh học của mình. Vì thế, hãy cùng xem bạn thuộc nhóm người nào để biết cách lên thời gian biểu khoa học và hợp lý nhất nhé.

1. Lên thời gian biểu hợp lý cho “gấu”

Lên thời gian biểu cho "gấu"

Trên thực tế, có đến 50–55% số người trên thế giới có lịch trình hằng ngày theo nhóm “gấu”. Những người thuộc nhóm này có một lịch trình ngủ ổn định nhưng họ thường cảm thấy rằng mình không ngủ đủ giấc. Ngoài ra, họ thường thức khuya vào ngày Chủ nhật và cảm thấy hơi mệt khi bắt đầu tuần mới.

Nếu bạn nhận ra mình có đồng hồ sinh học thuộc nhóm “gấu”, hãy tham khảo cách cải thiện thời gian biểu sau đây thiết lập giờ giấc sinh hoạt khoa học nhé:

7 giờ sáng – 11 giờ sáng: Hoạt động cá nhân

  • Thức dậy và tập thể dục trong vòng từ 8–10 phút.
  • Ăn một bữa ăn sáng thịnh soạn và uống cà phê: điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều vào buổi tối và lượng calo dư thừa sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cả ngày.

11 giờ sáng – 6 giờ tối: Làm việc năng suất tối đa

  • Trước tiên, làm những việc đòi hỏi nhiều năng lượng và sự tập trung, bạn sẽ hoàn thành công việc nhanh hơn trong khung giờ này.
  • Thông thường, bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi khi bước vào giờ ăn trưa, vì thế, hãy đi dạo. Màu sắc tươi sáng của ánh mặt trời sẽ kích thích trí não của bạn và sẽ giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ.
  • Ăn trưa lúc 12 giờ sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho các hoạt động còn lại trong ngày.
  • Đến 2 giờ chiều, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi một lần nữa. Vì vậy, bạn có thể sắp xếp các cuộc họp và nghỉ giải lao để giúp bạn vượt qua buổi chiều.

6 giờ tối – 10 giờ tối: Chăm sóc sức khỏe

  • Đây là thời gian tốt nhất để tập luyện thể dục giúp tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục với cường độ cao 2 tiếng trước khi đi ngủ vì điều này sẽ gây tình trạng mất ngủ và khó vào giấc sau đó.
  • Bạn nên ăn tối nhẹ sau khi tập thể dục, điều này sẽ giúp bạn hấp thu nhiều protein và ít carbohydrate hơn.

10 giờ tối – 11 giờ tối: Nghỉ ngơi cuối ngày

  • Nhóm “gấu” thường hay thức khuya và cảm thấy ngủ không đủ nên sẽ dễ mệt mỏi vào buổi sáng. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh giờ đi ngủ của mình bằng cách tắt các thiết bị điện tử lúc 10 giờ tối, hoặc ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
  • Vào lúc 11 giờ, bạn nên lên giường và sẵn sàng cho giấc ngủ.

>>> Bạn có thể quan tâm: 7 lý do khiến bạn ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm

2. Cách lập thời gian biểu khoa học cho nhóm “sư tử”

thời gian biểu hợp lý

Có 15% số người thuộc nhóm “sư tử”. Nếu thuộc nhóm này, bạn có thể thức dậy ngay cả trước khi mặt trời mọc và làm 80% các công việc thường ngày trước khi mọi người thức dậy. Nhưng “sư tử” thường không thể tràn đầy năng lượng vào buổi chiều và buổi tối. Họ mệt mỏi và có thể cảm thấy buồn chán khi đi chơi với bạn bè trong khoảng thời gian này.

Nếu bạn thuộc nhóm “sư tử”, bạn cần sắp xếp lịch sinh hoạt hàng ngày khoa học hơn để buổi tối không bị đuối sức. Để làm việc, học tập đạt hiệu quả, năng suất cao, bạn cần lập thời gian biểu như sau:

5 giờ 30 sáng – 10 giờ sáng: Hoạt động cá nhân

  • Bữa sáng của bạn nên chứa nhiều protein hơn và ít carbohydrate hơn.
  • Sau khi ăn sáng và trước khi mọi người tỉnh dậy, bạn có thể thực hiện tư thế ngồi thiền hoặc tập thể dục.
  • Bạn có thể thưởng thức một cốc cà phê khoảng 10 giờ sáng.

10 giờ sáng – 5 giờ chiều: Làm việc năng suất tối đa

  • Nếu như bạn đã ăn sáng 3–4 giờ trước, bạn có thể nghỉ ngơi nhẹ nhàng và ăn một ít phô mai, thức ăn nhẹ có chứa protein hoặc sữa chua vào khoảng thời gian này.
  • Đây là khoảng thời gian bạn sẽ tràn đầy năng lượng, vì vậy hãy tận dụng tối đa lúc này để làm việc hiệu quả nhất.
  • Đừng lên lịch các cuộc họp vào buổi tối vì khi ấy bạn có thể sẽ mệt mỏi. Hãy lên kế hoạch cho tất cả các cuộc họp của bạn vào buổi chiều.
  • Bạn vẫn có đủ năng lượng sau bữa trưa. Vì vậy, hãy cố gắng hoàn thành nhiều việc nhất có thể trước 2 giờ chiều.

Sau 3 giờ chiều, hãy để đầu óc thư giãn và làm các việc đơn giản hơn.

5 giờ chiều – 9 giờ tối: Chăm sóc sức khỏe

  • Đến 5 giờ chiều, bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, vì vậy hãy cố gắng tránh làm việc sau thời gian này.
  • Đó là thời điểm tốt để tập luyện giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
  • Lúc này, bạn nên có một bữa tối lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng để phục hồi cơ thể.

9 giờ tối – 10 giờ 30 tối: Nghỉ ngơi cuối ngày

  • Nếu bạn chăm chỉ luyện tập và ăn uống lành mạnh, bạn vẫn sẽ có đủ năng lượng để thư giãn, hội họp cùng bạn bè.
  • Tuy nhiên, bạn nên đi ngủ lúc 10 giờ tối để cơ thể có đủ sức khỏe cho một ngày làm việc từ sáng sớm.

>>> Bạn có thể quan tâm: Bạn có nên ngủ bù khi thiếu ngủ không?

3. Lên thời gian biểu cho “chó sói”

Lên thời gian biểu hợp lý cho "chó sói"

15–20% số người trên thế giới thuộc nhóm “chó sói”. Nhóm người này ghét buổi sáng, thức rất khuya và thường gặp khó khăn khi phải dậy sớm. Nếu thuộc nhóm này, bạn sẽ có đặc điểm thường làm việc muộn và cần uống 3 tách cà phê mạnh để bản thân được tỉnh táo cho ngày mới.

Bạn luôn phải đấu tranh trong việc thức dậy mỗi buổi sáng? Đây là giải pháp đơn giản để giúp bạn sắp xếp giờ sinh hoạt hợp lý hơn.

7 giờ 30 sáng – 12 giờ trưa: Hoạt động cá nhân

  • Đặt 2 chuông báo cách nhau 20 phút. Báo thức đầu tiên sẽ đánh thức bạn dậy và báo thức thứ hai sẽ khiến bạn rời khỏi giường.
  • Ra ban công hoặc khu vực có ánh sáng và uống một ít nước. Điều này sẽ giúp bạn bớt ác cảm với buổi sáng hơn.
  • Nếu công ty của bạn gần nhà, hãy đi bộ đến chỗ làm. Điều này sẽ giúp bạn vận động cơ thể buổi sáng, giúp bạn hết buồn ngủ và tỉnh táo hơn.
  • Vào lúc 11 giờ sáng, bạn có thể ăn sáng và uống một ít cà phê.

12 giờ trưa – 8 giờ tối: Làm việc năng suất tối đa

  • Hãy bắt đầu làm việc với cường độ nhẹ, làm các công việc đơn giản và không nên làm các công việc quan trọng cho đến lúc 1 giờ chiều.
  • Vào lúc 2 giờ chiều, bạn đang ở trạng thái năng suất làm việc hiệu quả nhất. Đây là thời điểm thích hợp để bạn đối mặt với các nhiệm vụ đầy thách thức và lập kế hoạch.
  • Lúc 5 giờ chiều, bạn vẫn tràn đầy năng lượng. Hãy nghỉ ngơi một chút và tiếp tục làm việc. Đó là thời điểm thích hợp cho các công việc đòi hỏi sự sáng tạo và khả năng tập trung cao độ.

8 giờ tối – 11 giờ tối: Chăm sóc sức khỏe

  • Sau giờ làm việc (khoảng 7 giờ tối), bạn có thể đến phòng tập thể dục.
  • Ăn tối lúc 8 giờ.

10 giờ tối – 12 giờ đêm: Nghỉ ngơi cuối ngày

  • Bạn sẽ có tâm lý muốn thức khuya vì những người thuộc nhóm “sói” cảm thấy họ vẫn còn dư năng lượng để lướt web, xem Facebook.
  • Tuy nhiên, bạn nên tắt các thiết bị lúc 11 giờ tối và đi ngủ lúc 12 giờ nếu không muốn cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau.

>>> Bạn có thể quan tâm: Thuốc giúp ngủ ngon: Bạn có nên dùng?

4. Lập thời gian biểu khoa học cho “cá heo”

thời gian biểu hợp lý

Trên thế giới có 10% số người là “cá heo”. Dấu hiệu nhận biết là bạn thường bị mất ngủ và dành cả đêm chỉ để lướt Facebook hay trò chuyện thâu đêm trên các diễn đàn.

Thay vì để một buổi tối trôi qua vô nghĩa vì mất ngủ, bạn hãy thử áp dụng cách lập thời gian biểu sau đây:

6 giờ sáng – 10 giờ sáng: Hoạt động cá nhân

  • Bạn nên bắt đầu ngày mới bằng việc tập thể dục buổi sáng.
  • Tắm vòi sen lạnh để đánh thức bản thân tỉnh táo hoàn toàn.
  • Ăn sáng dinh dưỡng vào lúc 8 giờ sáng: nên cân bằng lượng carb và protein cho buổi sáng của bạn.

10 giờ sáng – 6 giờ tối: Làm việc năng suất tối đa

  • Thưởng thức một ly cà phê với ít caffeine.
  • Thời gian tràn đầy năng lượng của bạn là từ 10 giờ sáng đến 12 giờ. Đây là thời điểm lý tưởng để hoàn thành những nhiệm vụ khó khăn nhất trong công việc.
  • Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đuối sau bữa trưa. Vì vậy, bạn nên đi ra ngoài và đi bộ trong 20 phút.
  • Bạn sẽ có đủ năng lượng để giải quyết tất cả công việc của mình cho đến 6 giờ tối.

6 giờ tối – 10 giờ tối: Chăm sóc sức khỏe

  • Bổ sung một bữa ăn nhẹ như chuối, thức ăn giàu protein, hoặc salad và đi đến phòng tập thể dục. Nhưng đừng tập các bài tập vận động quá mạnh vì có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
  • Ăn tối lúc 9 giờ tối. Đây cũng là thời điểm tốt để nói chuyện với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình bạn. Bạn cũng có thể giải quyết các vấn đề và xung đột trong khoảng thời gian này.

10 giờ tối – 12 giờ đêm: Nghỉ ngơi cuối ngày

  • Nếu bạn phải tắm, hãy tắm nước ấm.
  • Không nên sử dụng các thiết bị điện tử, thay vào đó, bạn hãy đọc một cuốn sách lúc 10 giờ tối. Điều này sẽ giúp đầu óc bạn thư giãn và dễ dàng ngủ nhanh hơn.
  • Bạn nên lên giường vào lúc 12 giờ, nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy cố gắng thay đổi vị trí nằm thoải mái nhất để có thể ngủ ngon.

>>> Bạn có thể quan tâm: 5 cách giúp bạn ngủ ở tư thế nằm ngửa thoải mái nhất

Giấc ngủ, dinh dưỡng và tập luyện ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống và công việc của chúng ta. Nếu bạn đã tìm hiểu được mình thuộc nhóm người nào, hãy áp dụng các gợi ý trên đây để lên thời gian biểu hợp lý, hoạt động thật tích cực và có thể gặt hái nhiều thành công hơn trong công việc! Tuy nhiên, nếu tình trạng đồng hồ sinh học bị thay đổi kéo dài và không thể tự điều chỉnh, đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ để được giúp đỡ nhé!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

The Importance of Schedules and Routines https://eclkc.ohs.acf.hhs.gov/about-us/article/importance-schedules-routines Ngày truy cập: 20/9/2022

8 tips to create a work or study at-home schedule https://www.wgu.edu/blog/8-tips-work-study-at-home-schedule2003.html#openSubscriberModal Ngày truy cập: 20/9/2022

Make Time for the Work That Matters https://hbr.org/2013/09/make-time-for-the-work-that-matters Ngày truy cập: 20/9/2022

Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Ngày truy cập: 20/9/2022

Irregular Work Scheduling and Its Consequences https://www.epi.org/publication/irregular-work-scheduling-and-its-consequences/ Ngày truy cập: 20/9/2022

Ten simple rules to improve academic work–life balance https://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.1009124 Ngày truy cập: 20/9/2022

How To Create A Daily Schedule To Organize Your Day https://www.lifehack.org/900018/daily-schedule Ngày truy cập: 20/9/2022

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Thùy Trang Cập nhật: 27/09/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Dương Thị Thùy Dung