home

Mối quan tâm của bạn là gì

close
Không chính xác
Khó hiểu
Khác

Sao chép đường dẫn

Mới

Thiền nằm trước khi ngủ: Liều thuốc an thần cho giấc ngủ ngon

Thiền nằm trước khi ngủ: Liều thuốc an thần cho giấc ngủ ngon

Bạn khó đi vào giấc ngủ mỗi đêm và mệt mỏi với chính thời gian nghỉ ngơi của bản thân, cơ thể bạn đang phát ra tín hiệu kêu cứu. Việc thực hành thiền nằm trước khi ngủ có thể là giải pháp dành cho bạn lúc này. Bài viết này sẽ giải mã cách thiền nằm để có giấc ngủ ngon hơn cho bạn. Hãy cùng theo dõi với Hello Bacsi bạn nhé!

Giấc ngủ thường khó nắm bắt và điều chỉnh với một số người. Não bộ hoạt động quá công suất và căng thẳng trong đời sống hiện đại cản trở thời gian nghỉ ngơi của bạn. Do đó, nhiều người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ. Từ nhiều năm qua, thiền đã là giải pháp cho chất lượng giấc ngủ của con người. Thế nhưng thiền như thế nào để có giấc ngủ ngon và điều đó có hợp khoa học?

Rối loạn giấc ngủ

Khó ngủ hay mất ngủ đều là những cụm từ chỉ chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến 35% người trưởng thành. Ngày nay, với những áp lực và căng thẳng cao độ trong công việc, hội chứng rối loạn giấc ngủ ngày càng “trẻ hóa” và trở thành căn bệnh đáng báo động.

Mất ngủ về đêm thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe và tinh thần của bạn. Cụ thể như:

  • Thiếu tập trung và giảm năng suất làm việc vào ban ngày
  • Đau đầu, mệt mỏi thường xuyên
  • Khó chịu, trầm cảm hoặc lo âu
  • Luôn cảm thấy thiếu năng lượng vào ban ngày
  • Thức dậy quá sớm hay thức giấc nửa đêm.

Phần lớn nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do căng thẳng. Tình trạng căng thẳng “quấy nhiễu” tâm trí bạn làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi nếu tâm trí bạn vẫn chưa bình lặng. Việc thực hành thiền nằm trước khi ngủ được cho là có thể giải quyết vấn đề này.

Tác dụng của thiền đối với chất lượng giấc ngủ

Theo một nghiên cứu vào năm 2015 trên nhóm 49 người trưởng thành mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ để phân tích ảnh hưởng của thiền chánh niệm với họ. Kết quả trên nhóm thực hiện thiền cho thấy: các triệu chứng mất ngủ hay khó ngủ giảm dần và họ không còn mệt mỏi vào ban ngày.

Theo góc độ y khoa, thiền có ích cho giấc ngủ vì giúp thư giãn tinh thần. Ngoài ra, thiền cũng có thể:

  • Tăng melatonin (còn gọi là hormon ngủ)
  • Tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
  • Giảm nhịp tim
  • Hạ huyết áp
  • Kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ.

Cách thiền nằm trước khi ngủ để ngủ ngon

thiền nằm trước khi ngủ

Hello Bacsi giới thiệu đến bạn 2 bài thiền nằm đơn giản, dễ thực hiện sau:

1. Thiền nằm trước khi ngủ: Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm thường được thực hành trước khi ngủ có thể từ 5-10 phút theo bài 4 bước đơn giản như sau:

  • Bước 1: Loại bỏ các yếu tố gây phiền nhiễu bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống giường với một tư thế thoải mái nhất.
  • Bước 2: Tập trung vào hơi thở, hít vào trong 10 lần đếm, giữ lại trong 10 lần đếm tiếp theo. Sau đó thở ra từ từ trong 10 lần đếm. Lặp lại chu kỳ hít – thở như thế trong 5 lần.
  • Bước 3: Đặt toàn bộ tâm trí bạn vào cơ thể và hơi thở khi thiền nằm trước khi ngủ. Hãy duy trì trạng thái thả lỏng cơ thể và chỉ tập trung vào hơi thở của mình.
  • Bước 4: Trong lúc thực hành thiền, việc có những cảm xúc và suy nghĩ bất chợt nảy sinh là hết sức bình thường. Bạn không nên quá lo lắng, học cách điều chỉnh suy nghĩ về nhịp thở của bản thân là điều cần sự kiên trì và thời gian.

Đây là một trong các bài tập thiền nằm trước khi ngủ đơn giản cho người mới bắt đầu. Chỉ cần tập luyện thường xuyên, bạn có thể thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

2. Thiền nằm trước khi ngủ: Thiền quét cơ thể

Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào mỗi bộ phận trên cơ thể để tăng cường cảm giác về nhận thức thể chất, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung này thúc đẩy thư giãn, giúp ngủ ngon hơn. Trong quá trình thực hành, bạn có thể bắt đầu với bài tập:

  • Lựa chọn một tư thế nằm thoải mái. Nhắm mắt và thở chậm. Tập trung vào cảm nhận trọng lượng cơ thể lúc này.
  • Tập trung vào khuôn mặt, thả lỏng cơ mặt, cơ hàm và mắt.
  • Từ từ “quét” đến cổ và vai. Thả lỏng các bộ phận này.
  • Tiếp tục đi xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Sau đó đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm nhận cảm giác của từng phần cơ thể mà bạn đang “quét” đến.
  • Nếu tâm trí bạn đi “lạc” khi đang thiền nằm trước khi ngủ, hãy chuyển sự tập trung trở lại cơ thể.
  • Bạn thể bắt đầu thiền “quét” cơ thể ở bất cứ vị trí nào mà bạn muốn, có thể đi từ chân ngược lại đầu, nếu bạn thích.

Những lưu ý khi thiền nằm trước khi ngủ

Nếu bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ và là người mới trong thực hành thiền với mong muốn “chữa lành” cho giấc ngủ thì có thể bắt đầu với các mẹo nhỏ như:

  • Khởi đầu chậm: Bạn nên thực hành thiền nằm trước khi ngủ 3-5 phút ở những lần đầu tiên và tăng dần đến 10-20 phút khi cơ thể và tinh thần bạn đã bắt đầu làm quen với hoạt động này.
  • Loại bỏ các yếu tố nhiễu: Bạn nên tắt điện thoại hay các thiết bị điện tử khác trước khi ngủ. Nếu mở nhạc thiền, hãy chọn nhạc êm đềm và có chu kỳ lặp lại.
  • Tạo không gian lý tưởng: Sử dụng nến thơm hay xông tinh dầu để tạo không gian có mùi hương yêu thích cũng là ý tưởng không tồi cho những buổi thiền nằm để ngủ ngon hơn.

Hy vọng những thông tin mà Hello Bacsi cung cấp về cách thiền nằm trước khi ngủ sẽ giúp bạn có thêm cách để có giấc ngủ ngon, đem lại nguồn năng lượng tinh thần tốt nhất cho bản thân, bạn nhé!

health-tool-icon

Tính chỉ số BMR

Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

1. Insomnia – Symptoms and causes https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 Ngày truy cập: 20/9/2021

2. Should You Meditate Before You Sleep? – The Pros & Cons Explained https://www.sleepadvisor.org/meditate-before-sleep/ Ngày truy cập: 20/9/2021

3. Can Meditation Treat Insomnia? https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation Ngày truy cập: 20/9/2021

4. Meditation for Sleep: How to Use Meditation for Insomnia, Better Sleep https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep  Ngày truy cập: 20/9/2021

5. Getting Started With Guided Sleep Meditation https://www.verywellmind.com/guided-sleep-meditation-getting-started-4174316 Ngày truy cập: 20/9/2021

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Vi Quỳnh Cập nhật: 20/09/2021
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh