Thiền ngủ đúng cách: Liều thuốc an thần cho giấc ngủ ngon

Khi bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên ngủ không sâu giấc, thực hiện các bước thiền ngủ có thể là giải pháp hữu hiệu. Bài viết này sẽ giải mã cách thiền nằm trước khi ngủ để bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Nhiều người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ do não bộ hoạt động quá công suất và căng thẳng trong đời sống hiện đại cản trở thời gian nghỉ ngơi . Từ nhiều năm qua, thiền nằm trước khi ngủ đã là giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ được nhiều người áp dụng. Thế nhưng thiền như thế nào để có giấc ngủ ngon và điều đó có hợp khoa học? 

Tìm hiểu về chứng rối loạn giấc ngủ

Khó ngủ hay mất ngủ đều là những khái niệm chỉ chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến 35% người trưởng thành. Ngày nay, với những áp lực và căng thẳng cao độ trong công việc, hội chứng rối loạn giấc ngủ ngày càng “trẻ hóa” và trở thành căn bệnh đáng báo động. 

Một người thường xuyên mất ngủ về đêm sẽ suy giảm sức khỏe thể chất và tinh thần. Những ảnh hưởng nổi bật của chứng rối loạn giấc ngủ bao gồm:

• Thiếu tập trung và giảm năng suất làm việc vào ban ngày 
• Đau đầu, mệt mỏi thường xuyên
• Khó chịu, trầm cảm hoặc lo âu
• Luôn cảm thấy thiếu năng lượng vào ban ngày
• Thức dậy quá sớm hay thức giấc nửa đêm.

Phần lớn nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do căng thẳng. Tình trạng căng thẳng “quấy nhiễu” tâm trí bạn làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi nếu tâm trí bạn vẫn chưa bình lặng. Việc thực hành thiền ngủ được cho là có thể giải quyết vấn đề này. 

>>> Đọc thêm: 12 cách để không suy nghĩ trước khi ngủ

Tác dụng của thiền ngủ đối với chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 trên nhóm 49 người trưởng thành mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ để phân tích ảnh hưởng của thiền chánh niệm với họ. Kết quả trên nhóm thực hiện thiền nằm hay thiền ngủ cho thấy: các triệu chứng mất ngủ hay khó ngủ giảm dần và họ không còn mệt mỏi vào ban ngày.

Theo góc độ y khoa, thiền nằm trước khi ngủ có ích cho giấc ngủ vì giúp thư giãn tinh thần. Ngoài ra, thiền trước khi ngủ cũng có thểcũng có thể: 

• Tăng melatonin (còn gọi là hormon ngủ)
• Tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
• Giảm nhịp tim
• Hạ huyết áp
• Kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ.

>>> Đọc thêm: Cách ngồi thiền trước khi ngủ bằng cách thiền Vipasana

Cách thiền nằm trước khi ngủ để ngủ ngon

Hello Bacsi giới thiệu đến bạn 2 bài thiền ngủ đơn giản, dễ thực hiện sau:

1. Thiền ngủ chánh niệm

Thiền ngủ chánh niệm thường được thực hành trước khi ngủ có thể từ 5-10 phút theo bài 4 bước đơn giản như sau:

• Bước 1: Loại bỏ các yếu tố gây phiền nhiễu bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống giường với một tư thế thoải mái nhất. 
• Bước 2: Tập trung vào hơi thở, hít vào trong 10 lần đếm, giữ lại trong 10 lần đếm tiếp theo. Sau đó thở ra từ từ trong 10 lần đếm. Lặp lại chu kỳ hít – thở như thế trong 5 lần. 
• Bước 3: Đặt toàn bộ tâm trí bạn vào cơ thể và hơi thở khi thiền nằm trước khi ngủ. Hãy duy trì trạng thái thả lỏng cơ thể và chỉ tập trung vào hơi thở của mình. 
• Bước 4: Trong lúc thực hành thiền, việc có những cảm xúc và suy nghĩ bất chợt nảy sinh là hết sức bình thường. Bạn không nên quá lo lắng, học cách điều chỉnh suy nghĩ về nhịp thở của bản thân là điều cần sự kiên trì và thời gian. 

Đây là một trong các bài tập thiền nằm trước khi ngủ đơn giản cho người mới bắt đầu. Chỉ cần tập luyện thường xuyên, bạn có thể thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

2. Cách thiền trước khi ngủ: Thiền quét cơ thể

Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào mỗi bộ phận trên cơ thể để tăng cường cảm giác về nhận thức thể chất, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung này thúc đẩy thư giãn, giúp ngủ ngon hơn. Trong quá trình thực hành cách thiền ngủ này,, bạn có thể bắt đầu với bài tập thiền trước khi ngủ:

• Lựa chọn một tư thế nằm thoải mái. Nhắm mắt và thở chậm. Tập trung vào cảm nhận trọng lượng cơ thể lúc này.
• Tập trung vào khuôn mặt, thả lỏng cơ mặt, cơ hàm và mắt.
• Từ từ “quét” đến cổ và vai. Thả lỏng các bộ phận này.
• Tiếp tục đi xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Sau đó đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm nhận cảm giác của từng phần cơ thể mà bạn đang “quét” đến.
• Nếu tâm trí bạn đi “lạc” khi đang thiền nằm trước khi ngủ, hãy chuyển sự tập trung trở lại cơ thể.
• Bạn thể bắt đầu thiền “quét” cơ thể ở bất cứ vị trí nào mà bạn muốn, có thể đi từ chân ngược lại đầu, nếu bạn thích.

Những lưu ý khi thiền ngủ

Nếu bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ và là người mới trong thực hành thiền với mong muốn “chữa lành” cho giấc ngủ thì có thể bắt đầu với các mẹo nhỏ như: 

• Khởi đầu chậm: Bạn nên thực hành thiền nằm trước khi ngủ 3-5 phút ở những lần đầu tiên và tăng dần đến 10-20 phút khi cơ thể và tinh thần bạn đã bắt đầu làm quen với hoạt động này.
• Loại bỏ các yếu tố nhiễu: Bạn nên tắt điện thoại hay các thiết bị điện tử khác trước khi ngủ. Nếu mở nhạc thiền, hãy chọn nhạc êm đềm và có chu kỳ lặp lại. 
• Tạo không gian lý tưởng: Sử dụng nến thơm hay xông tinh dầu để tạo không gian có mùi hương yêu thích cũng là ý tưởng không tồi cho những buổi thiền nằm để ngủ ngon hơn.

Hy vọng những thông tin mà Hello Bacsi cung cấp về cách thiền ngủ sẽ giúp bạn có thêm cách để có giấc ngủ ngon, đem lại nguồn năng lượng tinh thần tốt nhất cho bản thân, bạn nhé!