home
close

Chúng tôi có thể cải thiện như thế nào?

close
chevron
Bài viết này có những thông tin sai lệch hoặc chưa chính xác
chevron

Hãy cho chúng tôi biết thông tin nào chưa chính xác.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Bài viết này không cung cấp đủ thông tin
chevron

Hãy cho chúng tôi biết bài viết đang thiếu điều gì.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Tôi có câu hỏi.
chevron

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu có góp ý, vui lòng chia sẻ ở khung phía dưới!

wanring-icon
Nếu bạn gặp nguy hiểm hoặc cần cấp cứu, bạn phải gọi ngay cho các dịch vụ cấp cứu gần bạn, hoặc

Cách ngủ nhanh trong vòng 10 đến 120 giây

Cách ngủ nhanh trong vòng 10 đến 120 giây

Bạn thường nằm trằn trọc mãi mới đi vào giấc ngủ? Càng tìm cách đi vào giấc ngủ nhanh, bạn càng rơi vào vòng tròn luẩn quẩn lo lắng làm sao để dễ ngủ. Thế là căng thẳng khiến đầu óc lại càng khó ngủ. Khi đầu óc không thể nghỉ ngơi chỉ để tìm cách dễ ngủ hơn thì cơ thể bạn cũng vậy. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một vài cách ngủ nhanh và sâu dựa theo các nguyên tắc khoa học.

Hãy cùng học cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây, 60 giây và 120 giây nhé!

Cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây

Một trong những điều ước quý giá nhất của nhiều người là có được cách dễ ngủ hơn, chỉ cần đặt lưng xuống là ngủ ngay. Bạn có thể thử thực hành cách ngủ nhanh theo “phương pháp quân đội” để đạt được mong muốn. Phương pháp dưới đây có thể mất đến 120 giây để hoàn thành khi mới tập, nhưng sau này bạn có thể ngáy khò khò ngay từ 10 giây đầu tiên.

Làm sao để dễ ngủ theo phương pháp quân đội

cách ngủ nhanh làm sao để dễ ngủ

Đây là phương pháp Sharon Ackerman lần đầu tiên trình bày trong quyển “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch).

Ackerman cho biết, Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ (U.S. Navy Pre-Flight School) đã giúp các phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Cách dễ ngủ hơn theo phương pháp quân đội này thật sự hiệu quả, ngay cả khi họ vừa mới uống cà phê hoặc có tiếng súng nổ đì đoàng bên tai!

Các bước thực hiện cách ngủ nhanh phương pháp quân đội

Làm sao để dễ ngủ trong vòng 10 giây, bạn thực hiện theo các bước sau đây:

  1. Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
  2. Thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng và để tay thả hai bên.
  3. Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn lồng ngực.
  4. Thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
  5. Dọn sạch tâm trí bằng những hình ảnh thư giãn nhẹ nhàng.

Nếu bạn vẫn chưa ngủ được, hãy tự nhủ và lặp đi lặp lại: “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Đầu bạn sẽ nặng trĩu dần và bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng trong vòng 10 giây!

Bạn có thể dựa vào nguyên tắc thư giãn hơi thở và cơ bắp khi học cách đi vào giấc ngủ nhanh và sâu theo phương pháp quân đội. Đây là cách ngủ nhanh đã được khoa học chứng minh là hiệu quả.

Cách ngủ nhanh trong vòng 60 giây

Cách ngủ nhanh trong vòng 60 giây

Làm sao để dễ ngủ trong vòng 1 phút? Trong những lần thực hành đầu, bạn có thể sẽ mất tầm 2 phút để thấy được hiệu quả.

Cách ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8

Làm sao để dễ ngủ? Đây là phương pháp kết hợp giữa bài tập thở trong ngồi thiền với sự gợi nhớ (hay trí tưởng tượng). Trong cách đi vào giấc ngủ nhanh này, bạn đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để đằng sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian “ru ngủ” và chu nhẹ đôi môi khi học cách thở.

Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8 như sau:

  1. Hãy để đôi môi của bạn mở ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
  2. Sau đó, bạn khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Bạn đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
  3. Tiếp theo, bạn nín thở trong 7 giây.
  4. Bạn thở ra trong 8 giây kèm theo âm thanh “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…” (*)
  5. Bạn nên tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành cách ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì.

(*) Đây là một cách mô phỏng âm thanh của câu chú “Om” trong yoga có tác dụng đào thải độc tố và thanh lọc tinh khí bên trong cơ thể. Câu chú này còn giúp bạn dễ ngủ hơn bằng cách đẩy ra khỏi cơ thể những xúc cảm tiêu cực tồn đọng bên trong.

Bạn nên hoàn thành chu kỳ này trong 4 nhịp thở đầy đủ. Hãy để cơ thể ngủ quên nếu cảm giác thư giãn đến sớm hơn dự kiến.

Cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp

làm sao để dễ ngủ hay cách ngủ nhanh

Nguyên tắc chung khi thực hiện cách ngủ nhanh với phương pháp thư giãn cơ bắp là bạn sẽ luân phiên làm căng và thư giãn các bộ phận trên cơ thể:

  1. Nhướng chân mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ giúp làm căng cơ trán.
  2. Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng. Đợi 10 giây.
  3. Nở rộng nụ cười khiến đôi má bạn căng lên. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
  4. Tạm dừng 10 giây.
  5. Nheo mắt với đôi mắt nhắm hờ. Giữ 5 giây. Thư giãn.
  6. Tạm dừng 10 giây.
  7. Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn thả trở lại gối.
  8. Tạm dừng 10 giây.
  9. Tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, đùi đến bàn chân.
  10. Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành thao tác với phần còn lại của cơ thể.

Khi thực hiện phương pháp thư giãn cơ bắp, bạn hãy tập trung vào cảm giác toàn thân thư giãn trong trạng thái thoải mái nhất.

Cách ngủ nhanh trong vòng 120 giây

làm sao để dễ ngủ và cách ngủ nhanh

Nếu bạn vẫn đi tìm giải đáp cho cách dễ ngủ hơn sau khi đã thử phương pháp quân đội, hơi thở 4-7-8 và thư giãn cơ bắp, bạn có thể thử kết hợp 3 phương pháp sau giúp bạn ngủ trong vòng 2 phút bao gồm:

  • Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
  • Tưởng tượng một không gian yên bình
  • Bấm huyệt để ngủ ngon hơn

Để thực hiện cách ngủ nhanh và sâu này, bạn cần luyện tập nhiều lần mới có thể thực hiện một cách thuần thục.

Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”

Đây chính là phương pháp dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) giúp bạn dễ ngủ hơn một cách đơn giản. Những khi cảm thấy khó ngủ, bạn hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hoặc tài liệu học tiếng Anh chi chít chữ và tự nhủ “Mình cần phải thức để đọc 10 trang”. Bạn có thể sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay từ trang đầu tiên! Nếu có công việc nào còn dang dở trên công ty, bạn cũng có thể lôi ra để làm. Cách để ngủ nhanh này thật sự hiệu quả hơn bạn nghĩ đấy.

Nghiên cứu Paradoxical Intention for Insomnia (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ) cho thấy những người luyện tập phương pháp này cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn những ai không thực hành. Nếu bạn thường xuyên bị stress do áp lực công việc thì cách ngủ nhanh này hiệu quả hơn các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay thư giãn.

Tưởng tượng một không gian yên bình

Tưởng tượng không gian yên bình

Nhiều người cho rằng hoạt động tưởng tượng sẽ giúp điều bạn muốn trở thành hiện thực. Bạn có thể áp dụng điều này như một cách dễ ngủ nhanh nhất khi các phương pháp khác không có hiệu quả.

Trong một nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh) năm 2002, các nhà khoa học cho rằng những người nhập thân vào các hình ảnh tưởng tượng sẽ ngủ nhanh hơn.

Thay vì nằm đếm cừu, bạn hãy tưởng tượng mình đang thư giãn trong một không gian yên bình như bãi biển trong nắng chiều hoàng hôn, một cánh đồng hoa oải hương tỏa thơm dịu dàng, cánh đồng lúa hiu hiu gió thổi…

Bấm huyệt để ngủ nhanh và sâu hơn

Bạn có thể áp dụng một số cách bấm huyệt giúp ngủ ngon sau đây khi bị mất ngủ

Huyệt thần môn

Huyệt thần môn
Huyệt thần môn nằm trên cổ tay, phần bên dưới ngón tay út của bạn.

Cách bấm huyệt thần môn để ngủ ngon hơn như sau:

  1. Cảm nhận không gian nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay.
  2. Nhẹ nhàng xoa tròn hoặc lên xuống.
  3. Nhấn xuống phía bên trái của huyệt với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó giữ phía bên phải.
  4. Lặp lại thao tác trên huyệt thần môn của cổ tay còn lại.

Huyệt nội quan

Huyệt nội quan
Huyệt nội quan nằm giữa hai dây chằng bên trong cổ tay của bạn.
  1. Mở lòng bàn tay hướng lên trên, đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn.
  2. Dùng ngón tay cái ấn với lực ổn định giữa hai gân.
  3. Bạn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp thư giãn.

Huyệt phong trì

Huyệt phong trì
Huyệt phong trì nằm ở hai vùng rãnh xung quanh cơ cổ phía sau.
  1. Lồng các ngón tay của bạn với nhau và mở lòng bàn tay của bạn để tạo ra một hình dạng chiếc cốc.
  2. Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, ngón tay cái chạm vào nơi kết nối cổ và đầu của bạn.
  3. Nhấn một lực sâu và chắc, sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để massage khu vực này.
  4. Hít thở sâu và chú ý thư giãn toàn thân khi thở ra.

Khi thực hiện các cách đi vào giấc ngủ nhanh, bạn cũng cần tạo điều kiện dễ ngủ bằng cách thực hiện các bí quyết nhỏ sau đây:

  • Để phòng tối
  • Mở cửa sổ thông thoáng
  • Treo rèm có tông màu tối
  • Mang vớ ngủ để ấm chân
  • Tắm nước ấm trước khi ngủ
  • Đặt điện thoại ở chế độ im lặng
  • Tập yoga 15 phút trước khi ngủ
  • Ăn trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng
  • Mở nhạc không lời và cài đặt chế độ tắt máy tự động
  • Học cách sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ để luôn cảm thấy thư giãn
  • Dùng liệu pháp mùi hương (tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc, cây xô thơm…)

Bạn có thể thử các cách đi vào giấc ngủ nhanh trong vòng một tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lịch luyện tập đều đặn để thấy được hiệu quả. Ông bà ta thường nói “ăn được, ngủ được là tiên” nên bạn hãy tập buông bỏ mọi muộn phiền trước khi lên giường để ngủ ngon mỗi ngày nhé!

health-tool-icon

Tính chỉ số BMR

Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

What to Do When You Can’t Sleep

www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep

Ngày truy cập: 30/06/2021

4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast

health.clevelandclinic.org/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/

Ngày truy cập: 30/06/2021

How to fall asleep faster and sleep better

www.nhs.uk/every-mind-matters/coronavirus/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/

Ngày truy cập: 30/06/2021

Sleeping Tips to Help You Fall Asleep Fast

www.sleepassociation.org/about-sleep/how-to-fall-asleep/

Ngày truy cập: 30/06/2021

How to Fall Asleep Fast

www.sleep.org/how-to-fall-asleep/

Ngày truy cập: 30/06/2021

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Thảo Viên Cập nhật: 4 tuần trước
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
x