Sleep anxiety

Chào bạn,

Sunnycare rất thấu hiểu tình trạng mà bạn đang trải qua – và càng trân trọng hơn khi bạn đã có ý thức tự tìm hiểu và gọi tên vấn đề của mình: “sleep anxiety” – lo âu liên quan đến giấc ngủ. Việc bạn miêu tả rất rõ ràng, từ cảm giác tim đập nhanh, tay chân mỏi rã rời, đầu đau, nằm im 4–5 tiếng mà vẫn không thể ngủ, đến những cơn giật mình mỗi lần bắt đầu chìm vào giấc ngủ – cho thấy bạn đang gặp rối loạn giấc ngủ xuất phát từ vùng kiểm soát lo âu của hệ thần kinh.

🌧 Vấn đề không nằm ở “chuyện đời sống hàng ngày”, mà là ở chính việc bạn... lo sợ việc không ngủ được.

Tức là: sự lo lắng không đến từ nguyên nhân bên ngoài, mà từ việc bạn sợ chính việc không ngủ nổi – điều này tạo thành vòng xoáy lo âu – mất ngủ – mệt mỏi – lại lo âu nhiều hơn.

Và một điều bạn nói rất đúng: “Càng cố không nghĩ thì não càng nghĩ.”

Đó là cách bộ não phản kháng lại áp lực "phải yên", "phải ngủ", "phải dừng lại" – nên nó tự bật chế độ cảnh báo cao hơn, dẫn đến tỉnh táo quá mức.

🌱 Vậy bạn có thể làm gì lúc này?

✅ 1. Nhận diện đúng vòng xoáy "Sleep Anxiety"

Hiểu rõ nó không phải là mất ngủ đơn thuần, mà là nỗi sợ không ngủ được – nên giải pháp không phải là “phải ngủ bằng mọi giá”, mà là học cách làm dịu vùng lo âu của não bộ trước khi vào giấc.

✅ 2. Đừng nằm trên giường quá lâu nếu không ngủ được (sau 20–30 phút)

• Đứng dậy, đi sang phòng khác, uống nước ấm, đọc sách giấy, vẽ hoặc viết tay (tuyệt đối không cầm điện thoại).
• Khi cơn buồn ngủ quay lại, mới quay lại giường.

👉 Điều này giúp não học lại việc: giường = nơi để ngủ, không phải nơi để vật lộn và hoảng loạn.

✅ 3. Áp dụng kỹ thuật làm dịu vùng lo âu trước ngủ

• Kỹ thuật 4–7–8:
• Hít vào 4s – giữ 7s – thở ra 8s. Lặp lại 4–5 vòng → Làm chậm nhịp tim, giúp cơ thể chuyển sang “chế độ thư giãn”
• Viết ra những suy nghĩ trôi nổi trước khi ngủ: Một tờ giấy nhỏ ghi: “Nếu mình không ngủ được hôm nay, mình vẫn sẽ ổn. Mình không ép mình phải hoàn hảo.”
• Tạo thói quen ngủ "không cố gắng": Hãy nói với bản thân: “Mình không cần ngủ. Mình chỉ cần nằm nghỉ là đủ.” → Kỳ lạ là khi bạn không ép, não lại dễ dàng bước vào giấc ngủ hơn

✅ 4. Đừng tìm “mẹo” để chữa – hãy tìm giải pháp chuyên sâu nếu kéo dài

• Nếu tình trạng này diễn ra liên tục từ 2–3 tuần, với tổng thời lượng ngủ mỗi ngày dưới 4 tiếng, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tâm trí → bạn nên gặp chuyên viên tâm lý lâm sàng hoặc bác sĩ tâm thần kinh để hỗ trợ sớm.
• Đôi khi, chỉ một liệu trình can thiệp hành vi – nhận thức (CBT-I) là đủ giúp bạn "gỡ vòng xoáy lo âu" và khôi phục giấc ngủ tự nhiên.

💬 Và lời nhắn từ Sunnycare:

Giấc ngủ là bản năng, không phải nhiệm vụ. Bạn không cần “hoàn thành giấc ngủ” – mà chỉ cần cho cơ thể một không gian đủ an toàn để nó tự đến.

Bạn đã đủ nỗ lực rồi – giờ là lúc bạn được phép buông nhẹ, chậm lại, và chọn cách chữa lành thông minh hơn.

Nếu cần, Sunnycare có thể gợi ý hướng kết nối chuyên sâu phù hợp với bạn.

Viện Tâm lý Sunnycare