Rối loạn lo âu

Mến chào em,

Sunnycare cảm ơn em đã nói thật lòng — những cảm giác em đang mang rất nặng và phức tạp: run tay, tim đập nhanh, lo lắng không tắt được, tự đặt tiêu chuẩn quá cao cho bản thân vì trách nhiệm với gia đình, và cảm thấy có lỗi khi nghỉ ngơi. Sunnycare rất thấu hiểu: sống giữa hai luồng “phải cố gắng” và “muốn được nhẹ nhõm” khiến em kiệt sức.

• Em mô tả rõ: tim đập nhanh/rung tay mỗi khi căng thẳng, phải xem thứ gì đó để tránh suy nghĩ tiêu cực, áp lực học bổng/điểm số, cảm giác không xứng đáng được vui nếu chưa phụ giúp được gia đình.
• Em đã từng đi khám nhưng chưa dùng thuốc; em hiểu vấn đề nhưng vẫn không thể thoát vòng lo âu — điều này rất phổ biến và không phải là “yếu”.
• Những tiêu chuẩn quá khắt khe là kết quả của áp lực bên ngoài và nỗi lo trách nhiệm — không phải bản chất con người em.
• Cảm giác tội lỗi khi nghỉ ngơi không phải là lỗi của em mà là một tín hiệu nội tâm cần làm việc: học cách chăm sóc bản thân để có sức mà chăm lo lâu dài.

Phân tích (ngắn gọn, thực dụng)

• Em đang trong vòng luẩn quẩn: lo lắng → cố gắng tránh (xem thứ gì đó) → không có thời gian nghỉ → kiệt sức → lo lắng hơn.
• Thói quen “không cho não trống” là cơ chế né tránh suy nghĩ tiêu cực nhưng đồng thời duy trì lo âu lâu dài.
• Áp lực điểm số/kinh tế + tiêu chuẩn cao → tăng stress mạn tính, biểu hiện qua run, tim hồi hộp, khó tĩnh tâm.

Gợi mở giải pháp, em tham khảo để có thêm giải pháp phù hợp nhé,

1) Kỹ thuật ứng phó tức thì khi tim nhanh/rung tay

• Thở hộp (Box breathing): hít 4s — giữ 4s — thở 4s — giữ 4s. Lặp 4–6 chu kỳ.
• 5–4–3–2–1 (neo hiện tại): nêu 5 thứ thấy, 4 thứ nghe, 3 thứ chạm, 2 thứ ngửi/nhớ mùi, 1 thứ nếm hoặc cảm nhận.
• Giãn cơ tiến tiến: căng cơ nhóm tay vai 5s rồi thả, lặp 3–5 lần giúp giảm run.
• Mang theo chai nước lạnh, rửa mặt hoặc nắm tay một viên đá — cảm giác vật lý mạnh sẽ hạ kích hoạt.

2) Tạo “khung an toàn” cho suy nghĩ tiêu cực (kỹ thuật hoãn lo lắng)

• Worry time: đặt 1 khoảng thời gian ngắn cố định mỗi ngày (ví dụ 15–20 phút buổi chiều) để “suy nghĩ lo lắng”. Khi những ý nghĩ xuất hiện ngoài khung, em ghi lại nhanh rồi nhắc mình: “Bây giờ chưa tới giờ lo → hoãn tới worry time.”
• Ghi vết lo lắng: viết 1 câu ngắn về lo lắng (vấn đề + khả năng tồi tệ nhất) rồi đóng sổ. Việc ghi giúp “xuất” suy nghĩ khỏi đầu.

3) Tập làm quen với “không gian trống” dần dần (exposure)

• Bắt đầu từ 30–60 giây mỗi ngày không xem gì — chỉ ngồi thở. Tăng dần: 1 phút → 2 phút → 5 phút.
• Kết hợp với hoạt động tĩnh: đi bộ chậm 5 phút không nghe nhạc, để ý bước chân và hơi thở.

4) Giảm áp lực hoàn hảo — chiến lược nhỏ & thực nghiệm hành vi

• Tiêu chuẩn “đủ tốt”: thay “phải hoàn hảo” bằng “làm tốt nhất trong khả năng hôm nay”. Viết ra 3 tiêu chí nhỏ cho ngày mai (ví dụ: ôn 1 đề, ngủ đủ 7 giờ, ăn sáng).
• Thử nghiệm thực tế: đặt 1 thử nghiệm nhỏ “được phép nghỉ 20 phút không tội lỗi” và quan sát: em có sụp đổ hay thực ra vẫn ổn? Ghi kết quả để thu thập bằng chứng phá vỡ niềm tin tiêu cực.

5) Quản lý áp lực “phải phụ giúp gia đình”

• Thay đổi ngôn ngữ nội tâm: từ “chưa phụ giúp → không xứng đáng vui” sang “chưa phụ giúp → đang xây nền tảng để có thể giúp lâu dài”.
• Lập kế hoạch ngắn hạn (3 tháng) và kế hoạch dài hạn (1–2 năm) với các bước rõ ràng để phụ giúp — điều này biến trách nhiệm mơ hồ thành hành động cụ thể, giảm cảm giác tội lỗi.

6) Chăm sóc cơ thể và lối sống (rất quan trọng)

• Ngủ đủ giờ, giảm caffeine/đường buổi chiều, tập thể dục nhẹ 20–30 phút/ngày.
• Ăn đủ bữa, bổ sung protein và rau xanh — cơ thể ổn → lo lắng giảm.
• Giới hạn thời gian xem tin tức/giải trí (đặt hẹn giờ), dành thời gian trống có chủ đích (phần 3).

7) Hỗ trợ chuyên môn nếu cần

• CBT (Trị liệu nhận thức hành vi) rất hữu ích để thay đổi vòng suy nghĩ lo lắng và hoàn hảo.
• Nếu run/tim hồi hộp nặng, tái diễn hoặc ảnh hưởng công việc/học tập nghiêm trọng, cân nhắc khám bác sĩ tâm thần để đánh giá — thuốc ổn định lo lắng có thể hỗ trợ tạm thời trong khi trị liệu tâm lý dạy kỹ năng lâu dài.

8) Kỹ năng tự-compassion (tập mỗi ngày)

• Mỗi sáng / tối, nói với mình 1 câu ngắn: “Mình đang cố gắng. Mình xứng đáng được nghỉ.”
• Viết 3 điều mình đã làm tốt trong ngày (nhỏ cũng được) — ghi nhận nhỏ sẽ tích tụ thành nguồn sức mạnh.

Em đang mang trên vai trách nhiệm lớn và tiêu chuẩn khắt khe — điều đó cho thấy em rất yêu gia đình và muốn gánh vác. Nhưng để gánh vác bền lâu, em cần cho mình quyền được nghỉ, quyền được an toàn về tinh thần. Việc tập cho não “chịu được khoảng trống” là một kỹ năng — và nó có thể học được bằng những bước nhỏ, kiên trì.

Sunnycare khuyến khích em bắt đầu với 2 việc trong tuần tới:

1. Áp dụng worry time 15 phút mỗi ngày.
2. Tập 1 phút ngồi không làm gì (tăng dần) — coi đó là “bài tập” chứ không phải thả lỏng vô trách nhiệm.

VIỆN TÂM LÝ SUNNYCARE

Sunnycare luôn sẵn sàng đi cùng em từng bước nhỏ để lấy lại bình yên.