Rối Loạn Lo Âu

Chào em,

Sunnycare rất đồng cảm cùng em khi em đang phải đối diện với áp lực học tập và những lo lắng liên tục về tương lai. Việc em từng trải qua rối loạn lo âu và mất ngủ có thể khiến cơ thể nhạy cảm hơn với căng thẳng, đặc biệt trong giai đoạn ôn thi. Điều quan trọng nhất bây giờ không phải là cố gắng “ép” bản thân thư giãn, mà là tìm cách điều chỉnh suy nghĩ và cách học tập để giảm bớt áp lực lên tinh thần và cơ thể.

1. Lo lắng không phải là kẻ thù, nhưng em có thể kiểm soát nó

• Khi em cảm thấy lo lắng, cơ thể đang cố gắng “bảo vệ” em khỏi những điều mà em nghĩ là tồi tệ, nhưng thực chất lo lắng quá mức có thể khiến em mất kiểm soát, thay vì giúp em làm tốt hơn.
• Cảm giác nhức đầu, buồn nôn, nhức người, tim đập mạnh đều là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi bị stress kéo dài.
• Em không thể loại bỏ lo lắng hoàn toàn, nhưng em có thể học cách quản lý nó để nó không chi phối quá mức.

🌿 Điều em có thể cân nhắc thực hiện:

• Khi cảm giác lo lắng xuất hiện, hãy thử tạm dừng và hít thở sâu: Hít vào 4 giây – giữ hơi 4 giây – thở ra 6 giây. Điều này giúp hệ thần kinh bình tĩnh hơn.
• Nếu em cảm thấy sợ hãi, hãy tự nhắc nhở bản thân: "Mình đã từng lo lắng như thế này trước đây, nhưng cuối cùng mình vẫn vượt qua được."
• Không ép bản thân phải loại bỏ lo lắng ngay lập tức, mà thay vào đó học cách sống chung với nó một cách nhẹ nhàng hơn.

2. Tìm cách thư giãn trong chính lịch trình ôn thi của em

• Em có thể nghĩ rằng “bây giờ không có thời gian để chữa lành cho bản thân”, nhưng thực ra càng căng thẳng, việc học càng kém hiệu quả.
• Chữa lành không nhất thiết phải mất quá nhiều thời gian – nó có thể đơn giản là 5 phút mỗi ngày để làm điều gì đó giúp em cảm thấy tốt hơn.

🌿 Điều em có thể cân nhắc thực hiện:

• Xen kẽ thời gian học với những phút nghỉ ngơi ngắn: Ví dụ, cứ học 50 phút thì nghỉ 10 phút để đi lại hoặc hít thở.
• Tận dụng thời gian thư giãn có chủ đích: Khi ăn, khi tắm, khi chuẩn bị đi ngủ – thay vì suy nghĩ về bài học, hãy thử để tâm trí em thả lỏng một chút.
• Ngủ đủ giấc là một phần của việc học hiệu quả: Dù bận rộn, em hãy cố gắng đảm bảo ít nhất 6-7 tiếng ngủ mỗi ngày, vì giấc ngủ giúp não bộ lưu trữ kiến thức tốt hơn.

3. Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện – Em có thể làm gì?

• Khi em tự trách bản thân hoặc lo lắng quá mức, hãy thử nhận diện xem suy nghĩ đó có thực sự hợp lý không.
• Sự hoàn hảo không phải là điều cần thiết – điều quan trọng hơn là em đang tiến bộ từng ngày.

🌿 Điều em có thể cân nhắc thực hiện:

• Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy thử tự hỏi: "Liệu điều này có thực sự xảy ra không, hay chỉ là nỗi sợ của mình?"
• Nếu cảm giác nhức đầu xuất hiện khi suy nghĩ quá nhiều, hãy thử đặt tay lên trán và nhắm mắt trong vài phút, hít thở chậm rãi để giảm áp lực.

4. Nếu em sợ mất ngủ, hãy thử điều chỉnh trước khi nó quay lại

• Em từng trải qua mất ngủ kéo dài, nên nỗi sợ này có thể vô thức làm giấc ngủ của em bị ảnh hưởng.
• Đừng cố ép mình ngủ – thay vào đó, hãy tạo điều kiện để giấc ngủ đến một cách tự nhiên.

🌿 Điều em có thể cân nhắc thực hiện:

• Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
• Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu, hoặc đơn giản là hít thở chậm.
• Nếu em không ngủ được, thay vì nằm lo lắng, hãy thử ngồi dậy và làm một việc nhẹ nhàng như viết nhật ký hoặc nghe nhạc không lời.

5. Học cách chấp nhận và đối diện với những gì đang diễn ra

• Em không cần phải cố gắng để mọi thứ hoàn hảo – chỉ cần làm tốt nhất trong khả năng của mình.
• Nếu em cảm thấy quá tải, hãy nhớ rằng kỳ thi đại học không phải là đích đến cuối cùng – nó chỉ là một cột mốc trong hành trình dài phía trước.

Chúc em tìm lại sự bình tĩnh và có một quá trình ôn thi hiệu quả mà không quá áp lực. Nếu em cảm thấy quá tải, hãy cho phép bản thân có những khoảnh khắc nghỉ ngơi xứng đáng. Thành công không chỉ đến từ việc học nhiều, mà còn từ việc biết cách cân bằng và chăm sóc chính mình.

Viện Tâm lý Sunnycare