Mình như vậy có phải là người có tâm lý bất ổn?

VIỆN TÂM LÝ SUNNYCARE

Chào em,

SunnyCare cảm nhận được rằng em đang có những cảm xúc mạnh mẽ và đôi lúc khó kiểm soát cơn giận của mình. Điều quan trọng là em đã nhận thức rõ những suy nghĩ, hành vi của bản thân và chủ động tìm cách điều chỉnh. Đây là một dấu hiệu cho thấy em có ý thức tự quan sát nội tâm và mong muốn tìm ra hướng đi tốt hơn.

1. Cơn giận của em đến từ đâu?

Ảnh hưởng từ môi trường xung quanh: Khi những người xung quanh mang tâm trạng xấu, đặc biệt là gia đình, em có thể bị tác động và dễ mất bình tĩnh.

Sự dồn nén cảm xúc: Nếu em không có cách giải tỏa phù hợp, cảm xúc tiêu cực có thể tích tụ và bộc phát theo cách khiến em mất kiểm soát.

Phản ứng tự vệ của tâm trí: Việc em tưởng tượng ra những kịch bản tồi tệ có thể là cách não bộ tìm cách giải phóng áp lực nội tâm.

2. Cách em kiểm soát cơn giận hiện tại – Có điều gì cần điều chỉnh không?

Tưởng tượng các kịch bản tồi tệ để tự trấn an: Điều này có thể giúp em kiềm chế cơn giận ngay lập tức, nhưng nếu lặp lại nhiều, nó có thể vô tình khiến em bị ám ảnh bởi những suy nghĩ tiêu cực.

Tự gây tổn thương cho bản thân (đấm tường, suy nghĩ về việc lao xe ra đường): Đây là điều đáng lưu tâm. Mặc dù có thể giúp em giải tỏa nhanh chóng, nhưng về lâu dài, nó có thể hình thành phản xạ tiêu cực – cứ tức giận là cần làm đau bản thân để cảm thấy nhẹ nhõm.

3. Em có thể làm gì để kiểm soát cơn giận theo cách lành mạnh hơn?

Nhận diện cơn giận ngay khi nó xuất hiện: Khi em bắt đầu cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và nhận biết rằng mình đang giận. Điều này giúp em chủ động kiểm soát cảm xúc thay vì để nó bùng phát.

Dùng phương pháp "Tạm dừng 10 giây": Khi tức giận, hãy thử đếm từ 1 đến 10, tập trung vào hơi thở để giúp não có thời gian điều chỉnh lại cảm xúc.

Viết ra cảm xúc thay vì tưởng tượng kịch bản xấu: Việc viết giúp em nhìn nhận suy nghĩ một cách rõ ràng hơn mà không để nó lấn át hành động.

Tập thể dục hoặc vận động nhẹ: Khi cảm thấy bực tức, hãy thử đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc làm một việc gì đó đòi hỏi hoạt động thể chất để giải phóng năng lượng tiêu cực.

4. Khi nào em nên tìm đến sự hỗ trợ chuyên sâu?

Nếu những suy nghĩ tự gây tổn thương hoặc tưởng tượng về hành vi bạo lực xuất hiện thường xuyên và ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày.

Nếu em cảm thấy khó kiểm soát hành vi khi tức giận và có nguy cơ làm hại bản thân hoặc người khác.

Nếu em cảm thấy cô đơn, không ai thấu hiểu, và ngày càng chìm trong cảm giác tiêu cực.

5. Phương pháp 3:3:3 để kiểm soát cơn giận

Bước 1: Hít thở sâu 3 nhịp

Hít vào sâu qua mũi trong 3 giây, giữ hơi 3 giây, thở ra chậm qua miệng trong 3 giây

Lặp lại 3 lần để giúp cơ thể và hệ thần kinh được điều hòa lại.

Việc này giúp não có thời gian điều chỉnh và giảm bớt cảm xúc tức giận ngay lập tức.

Bước 2: Đọc "thần chú" bình tĩnh 3 lần

Hãy chọn một câu ngắn và lặp lại để nhắc nhở bản thân giữ bình tĩnh, ví dụ:

"Mọi chuyện rồi sẽ ổn, mình có thể kiểm soát tình hình."

"Cơn giận không quyết định hành động của mình."

"Hít thở, bình tĩnh, mình làm được.

Lặp lại 3 lần để giúp tâm trí tập trung và không bị cuốn theo cảm xúc tiêu cực.

Bước 3: Nghĩ ra 3 giải pháp tích cực nhất có thể thực hiện

Khi đã bình tĩnh hơn, hãy suy nghĩ về 3 cách giải quyết tích cực nhất thay vì phản ứng ngay lập tức:

Nếu có ai đó làm em tức giận, thay vì tranh cãi ngay, em có thể chọn rời khỏi cuộc trò chuyện, viết ra cảm xúc hoặc nói chuyện vào lúc khác khi cả hai bình tĩnh hơn.

Nếu áp lực từ gia đình khiến em căng thẳng, em có thể tâm sự với người thân khác, tìm một không gian riêng để thư giãn hoặc tập trung vào một hoạt động giúp em lấy lại cân bằng.

Nếu em cảm thấy muốn làm tổn thương bản thân, hãy thay thế bằng một hành động khác như cầm một chai nước lạnh, bóp bóng cao su hoặc đi bộ để giải tỏa năng lượng tiêu cực.

6. Vì sao phương pháp này hiệu quả?

Giúp em tạm dừng phản ứng ngay lập tức, tránh hành động bốc đồng.

Tạo thói quen chủ động điều chỉnh cảm xúc, thay vì bị cảm xúc kiểm soát.

Hướng tâm trí đến giải pháp thay vì chỉ xoay vòng trong sự tức giận.

Nếu em kiên trì thực hành phương pháp 3:3:3, dần dần nó sẽ trở thành phản xạ tự nhiên giúp em kiểm soát cảm xúc tốt hơn trong những tình huống căng thẳng.

7. Lời nhắn gửi đến em

Em đã rất dũng cảm khi chia sẻ về những cảm xúc của mình, điều đó cho thấy em có ý thức mạnh mẽ về chính bản thân. Những cảm xúc mạnh mẽ không làm em trở thành người xấu, mà cách em đối diện với chúng sẽ quyết định con đường của em.

Nếu em cảm thấy cần ai đó lắng nghe, đừng ngần ngại tìm đến người mà em tin tưởng hoặc cân nhắc gặp chuyên gia tâm lý để có hướng đi phù hợp hơn.

SunnyCare luôn ở đây để đồng hành cùng em!

Viện Tâm Lý SunnyCare