Có biện pháp nào giải quyết vấn đề này không ạ

Chào em,

Sunnycare rất hiểu cảm giác khó chịu và lo lắng mà em đang gặp phải. Qua chia sẻ của em, có thể thấy triệu chứng tiết nước bọt nhiều và cảm giác phải nuốt liên tục này dường như liên quan chặt chẽ đến sự căng thẳng, lo âu. Bên cạnh các cách thư giãn và giải pháp tâm lý thông thường, Sunnycare muốn giới thiệu thêm đến em phương pháp Giải mẫn cảm hệ thống (Systematic Desensitization)—một liệu pháp tâm lý rất hiệu quả trong việc giúp em giảm dần các phản ứng khó chịu khi gặp những kích thích gây lo âu như triệu chứng em đang trải qua.

🌿 Giải mẫn cảm hệ thống là gì?

Giải mẫn cảm hệ thống là một kỹ thuật tâm lý thuộc liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), giúp giảm dần nỗi lo âu, sợ hãi bằng cách cho người trải nghiệm tiếp xúc từ từ với tình huống gây lo âu, theo từng bước nhỏ từ mức độ nhẹ đến mạnh hơn. Khi em đối diện với từng bước nhỏ một cách thư giãn và bình tĩnh, em sẽ quen dần, không còn phản ứng tiêu cực như trước nữa.

🌿 Các bước để em có thể thực hành kỹ thuật này như sau:

Bước 1: Xác định vấn đề gây lo âu

• Em đã xác định được rất rõ: cảm giác tiết nước bọt nhiều, phải nuốt liên tục, và cảm giác lo lắng khi giao tiếp với mọi người.

Bước 2: Xây dựng "thang mức độ lo âu"

• Em sẽ liệt kê các tình huống hoặc mức độ khiến em lo âu từ thấp đến cao.

Ví dụ (em tham khảo để tự tạo bảng phù hợp cho mình nhé):

• Mức 1 (lo âu nhẹ): Ngồi một mình ở nhà và nghĩ về việc tiết nước bọt.
• Mức 2 (hơi lo âu): Nói chuyện với người thân trong gia đình và chú ý đến cảm giác tiết nước bọt
• Mức 3 (lo âu trung bình): Nói chuyện trực tiếp với một bạn thân
• Mức 4 (lo âu cao hơn): Nói chuyện với vài người bạn thân cùng lúc.
• Mức 5 (lo âu cao nhất): Thuyết trình trước lớp hoặc nhóm đông người.

Bước 3: Học cách thư giãn

• Trước khi bắt đầu tiếp xúc với các tình huống gây lo âu, em cần luyện tập thư giãn thật tốt. Em có thể thử:
• Thở sâu: Hít vào chậm, thở ra thật chậm trong 5-10 phút mỗi ngày.
• Thư giãn cơ bắp tuần tự (Progressive Muscle Relaxation): Em căng và giãn lần lượt từng nhóm cơ từ đầu đến chân, khoảng 10-15 phút mỗi ngày.
• Tưởng tượng tích cực: Nghĩ về một khung cảnh thật an toàn và bình yên, ví dụ bãi biển, khu vườn nhỏ... để làm dịu tâm trí.

Bước 4: Bắt đầu tiến trình giải mẫn cảm

• Khi em đã sẵn sàng, hãy bắt đầu từ tình huống nhẹ nhất trong danh sách ở Bước 2:
• Đầu tiên, em ngồi một mình, nghĩ về cảm giác tiết nước bọt, và thực hành thư giãn. Ban đầu có thể khó chịu, nhưng hãy kiên nhẫn, bình tĩnh hít thở sâu cho đến khi cảm giác này bớt dần và không còn căng thẳng nữa.
• Khi đã thoải mái với tình huống đầu tiên, hãy chuyển sang tình huống tiếp theo, ví dụ trò chuyện ngắn với người thân và áp dụng kỹ thuật thư giãn.
• Nguyên tắc quan trọng nhất là em không chuyển sang mức độ khó hơn khi chưa cảm thấy thoải mái và thư giãn hoàn toàn với mức độ trước đó.

Bước 5: Tiếp tục luyện tập và duy trì

• Liên tục thực hành mỗi ngày, mỗi tuần, tăng dần cấp độ. Khi đã làm quen và giảm bớt căng thẳng với từng tình huống, em sẽ dần kiểm soát được cảm giác khó chịu khi giao tiếp.

🌿 Một vài lưu ý cho em:

• Hãy thật kiên nhẫn, mỗi người sẽ có tốc độ tiến triển khác nhau.
• Không cố ép bản thân vượt qua nhanh quá, mà hãy nhẹ nhàng từng bước một.
• Nếu cảm thấy khó khăn, em hoàn toàn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý để cùng em thực hành hiệu quả hơn.

Lời nhắn từ Sunnycare:

🌿 Hãy nhớ rằng những gì em đang trải qua là hoàn toàn có thể cải thiện được. Việc em tìm hiểu và sẵn lòng thử các phương pháp để vượt qua đã là một bước tiến rất tích cực rồi. Em không hề một mình trên hành trình này!

Chúc em từng bước vượt qua được cảm giác lo lắng này, sớm tìm thấy sự thoải mái và vui vẻ trong cuộc sống.

Viện Tâm lý Sunnycare