Bs có thể giải đáp và tư vấn đề này e đang mắc pk

Chào em,

Sunnycare đã đọc kỹ những gì em chia sẻ, và sẽ trả lời một cách hệ thống hơn – tập trung vào giải thích cơ chế tâm lý, các lý thuyết nền tảng, và gợi ý các kỹ năng cần xây dựng lâu dài cho em nhé:

🌱 1. Vì sao em lại có cảm giác "mọi người đang chú ý" và "không tự nhiên trước đám đông"?

Về mặt tâm lý học, hiện tượng này liên quan đến hai cơ chế:

• Cơ chế tự nhận thức cao độ (Heightened Self-Consciousness): Đây là trạng thái khi bộ não tập trung quá mức vào chính bản thân mình trong các tình huống xã hội, làm tăng cảm giác lo lắng rằng "người khác đang đánh giá mình."
• Mô hình lo âu xã hội (Social Anxiety Model): Theo mô hình này, khi một người bước vào môi trường có nhiều người lạ hoặc môi trường áp lực, bộ não sẽ tự động kích hoạt hệ thống phòng vệ: Gửi tín hiệu rằng "mình đang bị quan sát", "Mình có thể mắc lỗi", "Mọi người sẽ đánh giá mình tiêu cực" → Dẫn đến căng thẳng, rối loạn vận động tự nhiên như ăn uống không tự nhiên, dáng đi cử chỉ cứng nhắc.

Đây là một phản ứng của hệ thần kinh trong điều kiện stress xã hội cao – đặc biệt phổ biến ở tuổi học sinh – sinh viên.

🌼 2. Các cách khắc phục ngắn hạn em có thể cân nhắc:

✅ Kỹ thuật thở chủ động:

• Trước khi bước vào môi trường đông người, tập thở sâu 4–7–8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) để làm dịu hệ thần kinh giao cảm.

✅ Chuyển sự chú ý ra ngoài:

• Khi nói chuyện, thay vì để ý bản thân, tập trung quan sát ánh mắt, lời nói, cử chỉ của người đối diện. Em có thể luyện tập câu hỏi ngược lại trong đầu: "Mình đang quan tâm tới người khác, không phải ai cũng quan tâm tới mình."

✅ Phản kỹ thuật tưởng tượng:

• Trước các tình huống đông người, hình dung bản thân như một người quan sát nhẹ nhàng – không ai đang đặc biệt chú ý tới mình.

✅ Tiếp xúc dần dần:

• Tự tạo tình huống nhỏ: nói chuyện với 1–2 người, dần dần nâng lên nhóm 3–5 người.
• Mỗi trải nghiệm tích cực sẽ giúp bộ não "ghi nhớ" rằng: "Thực ra, không đáng sợ như mình nghĩ."

🌳 3. Về lâu dài, em cần xây dựng những kỹ năng nào?

✅ Kỹ năng quản lý suy nghĩ (Cognitive Restructuring):

• Học cách nhận diện suy nghĩ méo mó (ví dụ: "mọi người chắc chắn đang phán xét mình") và điều chỉnh thành suy nghĩ thực tế hơn (ví dụ: "mọi người còn bận suy nghĩ về chính họ")

✅ Kỹ năng điều tiết cảm xúc:

• Không để cảm xúc lo lắng nhỏ xé to lên thành những kịch bản tiêu cực trong đầu.
• Biết nhận diện mức độ cảm xúc ngay từ sớm để có can thiệp thích hợp (thở sâu, đổi môi trường tạm thời, tìm điểm tựa an toàn).

✅ Kỹ năng giao tiếp xã hội:

• Luyện tập kỹ năng trò chuyện, ánh mắt, lắng nghe chủ động – để giảm tự ti khi tham gia môi trường đông người.

✅ Kỹ năng xây dựng sự tự tin:

• Tập trung vào những điểm mạnh nhỏ của bản thân mỗi ngày.
• Không đòi hỏi mình phải hoàn hảo trong giao tiếp – chỉ cần "có mặt" và "thật lòng" là đủ.

💬 Sunnycare muốn nhắn thêm với em: Những cảm giác em đang trải qua là một bước chuyển hóa cần thiết trong quá trình trưởng thành tâm lý.

Nếu kiên nhẫn và có phương pháp, em hoàn toàn có thể xây dựng được sự tự tin, thoải mái và tự nhiên trong tương tác xã hội.

Nếu em cần, Sunnycare sẵn sàng hướng dẫn em chi tiết hơn từng bước thực hành nhé!

Viện Tâm lý Sunnycare 🌿

(Chăm sóc tâm trí cũng giống như luyện tập thể thao – đều cần bền bỉ và dịu dàng với chính mình.)