Ám ảnh sợ xã hội

Chị chào em, xin cảm ơn em vì đã gửi câu hỏi đến trang Hello Bác sĩ.

Và chị cũng biết ơn em vì đã nỗ lực để sống mặc dù đang bị dày vò với biết bao suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực mỗi ngày như thế. Em hẵn phải là một người kiên trì lắm mới có thể chịu đựng chừng ấy sự dằn vặt. Tuy nhiên, mọi vấn đề đều có giải pháp em ạ, em chỉ cần biết con đường và chịu bước đi thì chắc chắn em sẽ đến được nơi mình muốn.

Dựa trên thông tin em chia sẻ chị nhận thấy em đang có vẫn đề rất lớn về niềm tin và giá trị sống của bản thân. Trong tâm trí em chỉ toàn là những niềm tin tiêu cực, bất lợi về bản thân: “em vô dụng, sống bám…, em học không ra gì, không làm được gì, em không xứng đáng, không đáng sống…” Chính những niềm tin bất lợi này đang bào mòn sinh lực sống của em mỗi ngày.

Một cách vô thức em đã lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực này khiến cho những dấu ấn tiêu cực được củng cố sâu dày bên trong tâm trí, giống như những rễ cây bám sâu vào lòng đất. Cây tiêu cực bên trong tâm trí em đang phát triển rất mạnh mẽ. điều này khiến em ngày càng hoài nghi, bế tắt.

Để xử lý vấn đề này, trước tiên em cần phá vỡ vòng lặp của sự cũng cố tiêu cực này để ngừng làm cho vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn bằng 2 việc sau:

1/ Ngừng tưới nước bón phân cho cây tiêu cực.

2/ Chăm sóc cây tích cực tốt đẹp bên trong em.

Hai việc này phải được tiến hành song song em nhé.

Để ngưng tưới nước bón phân cho cây tiêu cực em làm như sau:

Dành cho mình một quyển sổ, bất cứ lúc nào em nhận thấy mình đang có suy nghĩ hay cảm xúc tiêu cực thì hãy ngồi xuống viết ra những suy nghĩ cảm xúc đó theo cấu trúc câu đơn như sau: “tôi cảm thấy…”; “tôi nghĩ rằng…”; “tôi tự hỏi mình rằng…”. Ghi từng câu đơn, mỗi câu là một cảm xúc hoặc một suy nghĩ, mỗi câu viết xong thì xuống dòng viết câu kế tiếp.

Việc viết câu đơn và xuống dòng từng câu là hai chi tiết cực kỳ quan trọng mà em cần tuyệt đối làm theo vì nó giúp em ngắt trạng thái tiêu cực. Đơn giản đúng không nào.

Tương tự, để chăm sóc cây tích cực tốt đẹp em cũng sẽ dành một quyển sổ khác để ghi nhận xem trong ngày hôm nay em đã làm được những gì. Ở bước ghi xuống này có một điều tuyệt đối quan trọng em cần lưu ý đó là em chỉ việc ghi ra bất cứ việc dù là việc nhỏ nhất hay hiển nhiên nhất (Ví dụ: hoàn tất các tiết học, vệ sinh cá nhân, nghỉ ngơi, chơi với bạn mèo…).

Thời gian đầu có thể em sẽ không thấy có gì để ghi, nhưng cứ kiên trì ghi xuống, dần dần em sẽ thấy có nhiều hơn. Em cũng ghi thành từng câu đơn và mỗi câu đều xuống dòng. Việc kiên trì ghi nhận những điều nho nhỏ này giúp em xây dựng được nền tảng những giá trị sống tốt đẹp cho bản thân. việc ghi nhận này em có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày, tuy nhiên chị đề xuất là vào buổi tối cuối ngày trước khi đi ngủ nhé.

Cách này thật đơn đúng không nào, và nó lại cực kỳ hiệu quả trong việc quản trị cảm xúc tiêu cực và nuôi dưỡng cảm xúc tích cực chỉ sau 60 ngày thực hành liên tục.

Chúc em kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả nhé.

Chuyên gia tâm lý trị liệu Phạm Thị Hiền

Trung tâm Tâm Lý Trị Liệu NHC Việt Nam