VITAMIN B CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể và sản sinh ra năng lượng.

1. Vai trò của các loại vitamin B

Về tổng thể, Vitamin B được phân thành 8 loại cơ bản đó là: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12. Mỗi loại Vitamin B khác nhau sẽ sở hữu những ưu điểm riêng biệt. Nhìn chung, chúng đều góp phần giúp nâng cao sức khỏe con người. Cụ thể:

Vitamin B1

Tham gia vào quá trình điều khiển hệ thần kinh, giúp cơ bắp và tim hoạt động khỏe mạnh. Bổ sung vitamin B1 cho cơ thể, bạn sẽ có nguồn năng lượng vượt trội để vận động mỗi ngày.

Vitamin B2

Có trong các loại hạt, rau xanh, thịt,... góp phần tái tạo nên hồng cầu, giúp chữa lành các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, đường ruột. Ngoài ra, Vitamin B2 cũng cung cấp nguồn năng lượng cho tế bào tương tự như B1.

Vitamin B3

Vitamin B3 hay còn gọi là niacin, là một vi chất cần thiết trong quá trình chăm sóc làn da, giúp da trở nên căng mịn và sáng bóng. Cùng với đó, Vitamin B3 còn giúp bạn cải thiện được trí nhớ, kích thích sự vận động của thần kinh và hệ tiêu hóa.

Vitamin B5

Hỗ trợ sự hoạt động của hệ tim mạch, tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền dây thần kinh trong não, giúp đầu óc minh mẫn, giảm căng thẳng.

Vitamin B6

Vitamin B6 được áp dụng bổ trợ điều trị cho các căn bệnh ở trẻ như: thiếu máu, thiếu sắt, co giật, nuôi dưỡng hệ thần kinh, cân bằng nồng độ homocystein trong máu. Vitamin B6 thường có trong thành phần của các loại rau củ như: ớt chuông, đậu hà lan, chuối, cải mâm xôi,...

Vitamin B7

Loại vitamin này hỗ trợ cơ thể trong việc sản xuất các hormone, axit béo và glucose.

Vitamin B9

Vitamin B9 hỗ trợ cung cấp dưỡng chất cho mẹ bầu trong quá trình mang thai, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và phòng chống các dị tật bẩm sinh thông thường. Đây là loại vitamin tham gian và quá trình tạo các tế bào hồng cầu, góp phần ngăn ngừa tình trạng ung thư vú, ung thư đại tràng.

Vitamin B12

Vitamin B12 giúp mẹ bầu khắc phục được tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, hạn chế tối đa các tác động đến não. Ngoài ra, loại vitamin này còn giúp chị em phụ nữ cải thiện làn da và giữ tóc luôn óng mượt.

Để bổ sung thêm nguồn dưỡng chất dồi dào này vào thực đơn ăn uống, bạn cần nắm được Vitamin B có trong loại thực phẩm nào.

2. Top những loại thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin B là một vi chất dinh dưỡng không thể thiếu trong cơ thể con người, tham gia trực tiếp vào hầu hết các hoạt động sống trong các tế bào. Tuy nhiên, cơ thể người chỉ lưu trữ được duy nhất vitamin B12 trong thời gian dài. Chính vì vậy, bạn cần bổ sung các loại vitamin B khác bằng cách để cơ thể hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B phổ biến:

Cá hồi

Cá hồi là nguồn thực phẩm chứa hầu hết các loại vitamin B vốn có. Cứ 100g cá hồi nấu chín sẽ cung cấp lần lượt các loại vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và B12 theo tỷ lệ phần trăm: 18%, 29%, 50%, 19%, 47%, 51% trong một khẩu phần ăn hàng ngày.

Rau xanh

Rau xanh là yếu tố bắt buộc để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh bởi chúng không chỉ chứa hàm lượng vitamin B9 cao mà còn bổ sung cho cơ thể chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác. Điển hình là các loại rau như: rau dền, bina sống và chín, xà lách, cải, củ cải,...

Lưu ý rằng, vitamin B9 có thể bị biến mất hoàn toàn khi tiếp xúc với nhiệt độ quá cao nên hãy ưu tiên sử dụng phương pháp hấp chín rau thay vì luộc trực tiếp.

Thịt động vật

Các loại thịt động vật phổ biến như: thịt lợn, thịt bò, thịt gà,... sẽ chứa rất nhiều vitamin B5, B1, B3, B6, B12,.... Đây là loại thịt thông dụng mà bạn có thể dễ dàng tìm mua ở khắp mọi nơi, thường được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày. Mọi người có thể linh động chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau giúp bữa ăn trở nên phong phú hơn.

Các loại hạt

Các loại hạt thường bổ sung cho cơ thể một số vitamin phổ biến như: B9, B3, B1, B6, B5,... Cụ thể:

Hạt điều: mang hương vị béo ngậy, giúp bổ sung các loại vitamin B1, B3, B5.

Hạt óc chó: giàu vitamin B1, B5 và B6 cùng lượng Omega 3 dồi dào giúp bổ sung năng lượng, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, loại hạt này còn được sử dụng để tăng cường trí nhớ cho người già.

Các loại hạt họ đậu: các loại đậu phổ biến như đậu tương đậu nành, đậu đen, đậu xanh,.... thường chứa rất nhiều Vitamin B9, đặc biệt có lợi cho mẹ bầu và thai nhi.

Hạnh nhân: là loại hạt rất giàu vitamin B và E, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Hải sản

Hàu, nghêu và trai xanh là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp số lượng lớn vitamin B2 và B12. Ba loại thực phẩm này thường chứa rất ít calo nhưng lại bổ sung cho cơ thể người nhiều dưỡng chất khác như: axit béo omega 3, protein, kẽm và nhiều khoáng chất khác.

Tuy nhiên, do chúng là loài động vật có vỏ, chứa nhiều vi khuẩn nên mọi người cần chế biến thật kỹ trước khi sử dụng, nhằm tránh các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa và nhiễm trùng.

Một số loại thực phẩm khác

Ngoài những thực phẩm kể trên, Vitamin B còn có trong nhiều loại thực phẩm khác nữa như:

Sữa: vừa là thức uống ngon mà còn sở hữu lượng vitamin B2 dồi dào. Cứ 240 ml sữa sẽ chứa 24% RDI B2.

Trứng: là nguồn cung vitamin B7 hàng đầu chỉ xếp sau nội tạng động vật.

Khoai lang: được xem là loại thực phẩm giàu Vitamin B6 và được nhiều người ưa chuộng với hương vị thơm ngon.

Súp lơ: bổ sung lượng Vitamin B5 dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru.

Cam: không chỉ giàu vitamin B8 mà còn bổ sung lượng lớn vitamin C cho cơ thể, giúp da căng bóng và khỏe mạnh.

Với khả năng sản xuất hormone, ngăn chặn nhiều bệnh lý, tăng cường hệ miễn dịch và bổ sung năng lượng cho cơ thể cùng một số vai trò khác nữa, Vitamin B trở thành hợp chất quan trọng tham gia vào quá trình vận hành, duy trì sức khỏe con người.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kết hợp bổ sung vitamin B vào chế độ ăn uống hàng ngày hợp lý qua một số thực phẩm kể trên hoặc chọn sử dụng các thực phẩm chức năng có bổ sung nguồn chất này. Tuy nhiên, trước khi cân nhắc sử dụng bất kỳ loại sản phẩm nào, bạn nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của chính mình và người thân.