Thực đơn ăn chay giảm cân cho người 18 tuổi

Để giảm cân an toàn và hiệu quả ở tuổi 18 khi ăn chay, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện phù hợp. Với chiều cao 1m52 và cân nặng 48kg, bạn có thể giảm một chút cân để cơ thể săn chắc hơn:

Nguyên tắc chung:

• Kiểm soát calo: Tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy.
• Ưu tiên thực phẩm chay chất lượng cao: Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein thực vật (đậu, đỗ, các loại hạt).
• Hạn chế: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, carbs tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng).
• Uống đủ nước: 1.5-2 lít mỗi ngày.
• Tập thể dục đều đặn: Đi bộ, chạy bộ, yoga, hoặc các bài tập cardio. Gợi ý thực đơn chay giảm cân (tham khảo):
• Sáng:
• Cháo yến mạch với trái cây và các loại hạt.
• Sinh tố rau xanh và trái cây.
• Trưa:
• Cơm gạo lứt với đậu phụ sốt cà chua và rau luộc.
• Salad rau củ quả với đậu gà hoặc đậu lăng.
• Tối:
• Canh rau củ (bí đao, cà rốt, súp lơ) với đậu phụ.
• Bún gạo lứt trộn rau và nấm.
• Bữa phụ:
• Trái cây tươi (táo, lê, chuối).
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).
• Sữa chua không đường. Cách đo lường thức ăn:
• Sử dụng bát đĩa nhỏ để kiểm soát khẩu phần ăn.
• Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm.
• Sử dụng ứng dụng theo dõi calo để ghi lại lượng thức ăn hàng ngày. Lưu ý quan trọng:
• Đảm bảo cung cấp đủ protein từ thực vật (đậu, đỗ, các loại hạt, nấm).
• Tăng cường rau xanh không chứa tinh bột (bông cải xanh, rau bina, măng tây).
• Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bạn.
• Giảm cân từ từ và bền vững, tránh các phương pháp ăn kiêng hà khắc.
• Ngủ đủ giấc (9-10 tiếng/ngày) để hỗ trợ quá trình giảm cân và phát triển.