Thâm hụt calo là gì? Làm sao để thâm hụt calo?

Thâm hụt calo là cách ăn có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, từ đó giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn như mong muốn. Hãy cùng tìm hiểu thâm hụt calo là gì và cách ăn thâm hụt calo qua bài viết dưới đây nhé!

1.Thâm hụt calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng được cung cấp thông qua thực phẩm giúp cơ thể thực hiện tất cả các chức năng mỗi ngày. Khi ăn, cơ thể sẽ chia nhỏ thức ăn và đốt cháy một lượng calo nhất định, giải phóng năng lượng tùy thuộc vào nhu cầu tại thời điểm đó.

Sự thâm hụt calo xảy ra khi số lượng calo mà một người nạp vào trong một ngày nhỏ hơn số lượng calo mà họ đốt cháy để sử dụng năng lượng. Đặc biệt, nếu tình trạng thâm hụt calo kéo dài liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ và từ đó có thể giúp giảm cân hiệu quả.

2.Cách tính toán thâm hụt calo

Muốn giảm cân hiệu quả thì việc ăn ít calo thôi là chưa đủ mà ta còn phải biết gia tăng mức tiêu hao năng lượng 1 ngày của bản thân nữa. Mức tiêu hao này được gọi là tốc độ trao đổi chất hay TDEE.

Bạn có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng (app) tính lượng calorie có sẵn trên internet. Các công cụ này có thể tính lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Trong khi duy trì cùng mức hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng công cụ theo dõi lượng calo để biết được lượng calorie tiêu thụ là bao nhiêu.

Lượng thâm hụt calorie của bạn sẽ giảm theo thời gian chứ không cố định trong quá trình bạn giảm cân bởi vì càng tiệm cận tới trạng thái trung bình thì việc giảm cân càng mất nhiều thời gian và công sức hơn.

Vì vậy, hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày trước cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định được mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn..

Ví dụ: Trong 10 ngày trước, nếu lượng calorie duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, thì lượng calorie mới cần nạp vào cơ thể sẽ là 1.500.

3.Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân không?

Câu trả lời là KHÔNG. Mặc dù việc ăn ít hơn thực sự có làm thâm hụt calo nhưng nếu kéo dài sẽ gây ra cảm giác lờ đờ, mệt mỏi và uể oải khi làm việc. Người bạn vẫn sẽ nhỏ đi do mất cơ nạc còn mỡ thì tiếp tục dày thêm.

Có lẽ đây là sai lầm phổ biến nhất khi một người tìm cách giảm cân. Việc cắt giảm quá nhiều năng lượng trong thời gian quá lâu, cơ thể hiểu chúng ta đang bị thiếu đói và chuyển vào trạng thái sinh tồn và sẽ gây ra tác dụng ngược như phá hủy cơ bắp và tăng cường tích mỡ.

Phần lớn những người tin theo lời khuyên này sẽ tăng cân ngược trở lại do các tác dụng ngược như trên hoặc họ không kiểm soát được lượng calo nạp vào sau một thời gian dài bị đói.

4.Làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả?

Có nhiều người biết đến quy tắc thâm hụt calo nhưng lại không biết cách thực hiện hoặc thực hiện không phù hợp đều khiến hiệu quả giảm đi đáng kể.

Để tính toán được lượng calo thâm hụt chính xác nhất và giảm cân hiệu quả nhanh chóng và an toàn, bạn phải nắm rõ 4 điều:

• Đề ra mục tiêu đúng: Giảm cân là cả một quá trình chứ không phải ngày một ngày hai mà thành công, do đó bạn không thể đặt mục tiêu quá cao như giảm 5kg/tuần, điều đó sẽ vô cùng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu vừa phải.
• Tính toán chuẩn nhu cầu năng lượng: Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt từ 200 - 500 calorie mỗi ngày (tương đương 10-25% lượng TDEE của bạn) là đủ để giảm cân mà không gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới mức năng lượng và cảm giác đói.
• Xây dựng chế độ ăn phù hợp: Sau khi đã tính toán được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, tiếp đó bạn hãy thiết kế một thực đơn lành mạnh cho mình. Việc ăn uống chiếm 70% thành công của quá trình giảm cân vì vậy nếu bạn không phải là một người thích vận động thì vẫn có thể thâm hụt calo thông qua điều chỉnh calo in. Theo hướng dẫn bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ, người trưởng thành nên có 150-300 phút/tuần cho các hoạt động thể chất trung bình hoặc 75-150 phút/tuần với các hoạt động thể chất cường độ cao.
• Tập luyện phù hợp: Mặc dù việc tập luyện chỉ chiếm 30% quan trọng nhưng bạn cũng không nên bỏ qua nó, bạn có thể giảm cân nhờ ăn uống nhưng bạn sẽ có một cơ thể đẹp hơn nhờ tập luyện. Các bài tập phổ biến như Cardio, HIIT, tập tạ,... rất tốt cho sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.

Để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên nạp vào cơ thể ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên ít hơn 1.500 calo mỗi ngày.

Tóm lại để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tính số calo để xây dựng một thực đơn đủ chất nhưng vẫn ở trong trạng thái thâm hụt calo và có một chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng của mình.

Với những thông tin trên, hy vọng bạn đã có thể hiểu rõ thâm hụt calo là gì và làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả. Chúc bạn sớm đạt được thân hình như ý.

Nguồn: Báo Phụ Nữ Việt Nam