Mình muốn giảm cân bằng ăn uống, tư vấn chế độ hiệu quả nhất

Với chiều cao 1m71 và cân nặng 74,6 kg, chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn hiện là khoảng 25.5, thuộc nhóm thừa cân. Để có vóc dáng cân đối và đạt được cân nặng khỏe mạnh, bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 7-10 kg, đưa cân nặng về khoảng 64-67 kg. Việc bạn muốn tập trung vào chế độ ăn uống thay vì dùng thuốc do bị mệt là một lựa chọn rất hợp lý và bền vững:

Chế độ ăn uống hiệu quả nhất để giảm cân mà nhiều người áp dụng và mang lại kết quả tốt dựa trên nguyên tắc tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần. Dưới đây là những điều bạn nên thực hiện:

1. Tăng cường Protein và Chất béo lành mạnh: Ăn nhiều thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ) giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì khối cơ. Bổ sung chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu.
2. Cắt giảm Đường và Tinh bột tinh chế: Hạn chế tối đa đường, bánh kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp và các loại tinh bột trắng như cơm trắng, bánh mì trắng. Thay vào đó, chọn tinh bột chất lượng từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.
3. Ăn nhiều Rau xanh và Trái cây ít đường: Rau xanh và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, giúp bạn no lâu mà không nạp nhiều calo, đồng thời hạn chế thèm đồ ngọt.
4. Uống đủ nước: Uống nhiều nước lọc trong ngày, đặc biệt là trước bữa ăn, giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tránh xa nước ngọt và nước hoa quả đóng chai.
5. Chia nhỏ bữa ăn và ăn chậm: Chia thành 2-3 bữa chính và có thể thêm 1-2 bữa phụ lành mạnh nếu đói. Ăn chậm, nhai kỹ giúp cơ thể nhận biết tín hiệu no sớm hơn.
6. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và muối: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh. Giảm muối cũng giúp giảm tích nước trong cơ thể.
7. Ăn sáng giàu protein: Bữa sáng giàu protein giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát cơn đói tốt hơn trong suốt cả ngày.
8. Sử dụng bát đĩa nhỏ: Điều này có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách vô thức. Kết hợp chế độ ăn này với việc vận động thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả và duy trì vóc dáng cân đối lâu dài.