Gợi ý thực đơn bữa tối Healthy trong 1 tuần để da xinh, dáng gọn

Nếu bạn chưa biết cách xây dựng thực đơn bữa tối healthy như thế nào để vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì đừng bỏ qua những mẹo nhỏ cùng một vài gợi ý thực đơn hấp dẫn sau.

1/ Xây dựng thực đơn bữa tối healthy, ít calo cần lưu ý gì?

Muốn có những thực đơn bữa tối healthy vừa ít calo bạn cần nắm được một vài nguyên tắc, ví dụ như những thực phẩm không nên ăn vào buổi tối, thực phẩm nào vừa lành mạnh vừa ít calo giúp bạn không bị đói nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả.

Thực phẩm cần hạn chế ăn vào bữa tối

• Khoai tây: dễ gây tăng cân
• Táo: Tăng acid trong dạ dày gây khó tiêu
• Chuối: Gây đầy bụng
• Cơm: dễ gây tăng cân
• Thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn
• Thực phẩm cay, có cồn

Thực phẩm lành mạnh, ít calo cho bữa tối

Để xây dựng thực đơn buổi tối vừa healthy vừa giảm cân bạn cần lựa chọn những thực phẩm lành mạnh nhưng ít calo, ví dụ như:

• Gạo lứt, yến mạch thay vì gạo trắng
• Tăng cường rau xanh nhiều hơn
• Lựa chọn trái cây ít đường như ổi, thanh long ruột đỏ, dưa lưới…
• Protein từ trứng, thịt nạc (thịt lợn, thịt gà, các loại cá)
• Thức ăn vặt bạn có thể chọn sữa chua, các loại hạt hoặc bánh quy giòn, salad… ưu tiên các món nhẹ bụng.

2/Gợi ý thực đơn bữa tối healthy

Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm cho bữa tối trên, hãy cùng tham khảo thực đơn mẫu do chuyên gia dinh dưỡng xây dựng và áp dụng linh hoạt.

2.1. Thực đơn cho buổi tối thứ 2

• 2 củ khoai lang luộc cung cấp tinh bột.
• 1 đĩa salad rau củ quả cung cấp chất xơ và dinh dưỡng khác, thành phần gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 1 ít rau xà lách.
• 1 ly nước lọc.

2.2. Thực đơn cho buổi tối thứ 3

• 100g ức gà hoặc thịt gà luộc không da (nên tránh chọn phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà,…)
• 1 bắp ngô luộc.
• 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

2.3. Thực đơn cho buổi tối thứ 4

• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt.
• 100g rau củ quả luộc, có thể thay đổi đa dạng theo sở thích như: mướp đắng, cà rốt, bí đao,… Lưu ý chọn rau củ cho người giảm cân, ít đường và giàu chất xơ.
• 1 - 2 quả trứng gà luộc.

2.4. Thực đơn cho buổi tối thứ 5

• 100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 2 quả chuối chín.
• 100g đậu cove luộc.

2.5. Thực đơn cho buổi tối thứ 6

• 2 - 3 xúc xích luộc.
• 2 quả chuối chín.
• 100g cà rốt và bông cải xanh luộc.
• 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

2.6. Thực đơn cho buổi tối thứ 7

• 1 củ khoai lang luộc.
• 1 chén súp rau củ quả.
• 1 ly sữa tươi không đường

2.7. Thực đơn cho buổi tối chủ nhật

• 2 - 3 quả chuối chín.
• 1 hộp cá ngừ
• 1 hũ sữa chua không đường.

Bạn có thể thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm và chế biến theo sở thích là đã thiết kế được bữa tối giảm cân hiệu quả mà không gây nhàm chán.

Với thực đơn bữa tối healthy này, lời khuyên dành cho bạn là không nên ăn tối muộn sau 7 giờ. Nguyên nhân do sau khi thức ăn nạp vào cơ thể 4 - 5 giờ, thận và niệu đạo sẽ kích thích việc tiểu tiện. Nếu ăn tối muộn, giờ cần tiểu tiện rơi vào thời gian ngủ nên bị trì hoãn, dẫn đến nhiều nguy cơ bệnh tật. Hơn nữa, thức ăn vào dạ dày muộn chưa kịp tiêu hóa hết mà bạn đã đi ngủ sẽ khiến một phần chúng chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ. Chắc chắn đây là điều mà người giảm cân không hề mong muốn.

Sau khi ăn tối khoảng 30 phút, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo. Tập thể dục sau khi ăn tối không nhất thiết phải tới phòng gym hay chạy bộ ngoài trời, có thể tập ngay tại nhà bằng những bài tập gym, yoga đơn giản hoặc với thiết bị đạp xe, máy chạy bộ nếu có điều kiện.

Bữa tối rất quan trọng để bổ sung năng lượng và sức khỏe cho cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và một sức khỏe tốt. Vì thế đừng bỏ qua thực đơn giảm cân buổi tối, vừa kiểm soát cân nặng và mỡ thừa vừa tốt cho sức khỏe.