Gợi ý thực đơn ăn uống healthy giảm cân an toàn hiệu quả

Áp dụng chế độ ăn uống healthy mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và giúp bạn giảm cân, sở hữu vóc dáng đáng mơ ước. Thế nhưng, bạn có biết những thực phẩm nào nên có trong thực đơn healthy? Trong bài viết này, mình sẽ gợi ý cho bạn những đồ ăn healthy tốt nhất, giúp giảm cân an toàn, hiệu quả.

1. Nguyên tắc để xây dựng thực đơn ăn uống healthy

Để xây dựng cho bản thân một thực đơn ăn uống healthy giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần ghi chú vào sổ tay cá nhân 5 quy tắc “bất di bất dịch” sau:

• Nguyên tắc 1 : Nạp đủ lượng Protein.
• Nguyên tắc 2 : Tính toán tổng hàm lượng calo cho 1 ngày.
• Nguyên tắc 3 : Chia nhỏ từng khẩu phần ăn.
• Nguyên tắc 4 : Tìm hiểu rõ nguồn gốc lượng calo trong bữa ăn.
• Nguyên tắc 5 : Tính toán được thành phần calo trong tổng hàm lượng calo từ Protein, Fat và Carbs

2. Những thực phẩm healthy lành mạnh

Rau xanh

Rau xanh là đồ ăn healthy giúp bổ sung chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm các loại vitamin, khoáng chất. Bên cạnh đó, bổ sung rau xanh còn vào thực đơn ăn uống còn giúp tăng cường thị lực, ngăn ngừa bệnh tật, kiểm soát cân nặng.

Trái cây tươi

Đa phần, các loại trái cây tươi đều chứa nhiều vitamin và hàm lượng calo cực kỳ thấp nên là đồ ăn healthy mà bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý chọn đúng loại trái cây tươi hữu cơ, không tồn đọng hóa chất độc hại để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Các loại hạt và ngũ cốc

Đồ ăn healthy bao gồm các loại hạt và ngũ cốc không chỉ giúp cung cấp năng lượng, bổ sung vitamin, khoáng chất mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao. Mỗi loại hạt, ngũ cốc sẽ chứa hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau.

Thịt, cá và các loại hải sản

Đây là những đồ ăn healthy giúp cung cấp protein cho cơ thể. Protein vừa giúp cung cấp năng lượng, vừa đảm nhận vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể qua máu. Bên cạnh đó, protein còn giữ cho các tế bào khỏe mạnh, sản sinh tế bào mới. Tuy nhiên, việc lựa chọn nguồn thực này cần tránh những loại chứa hàm lượng chất béo bão hòa cũng như cholesterol cao.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Đồ ăn healthy này bao gồm sữa tươi nguyên chất, sữa chua, phô mai… giúp cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

3. Thực đơn ăn uống healthy giảm cân hiệu quả và dễ làm

Các món ăn Healthy dùng cho bữa sáng

Bắt đầu một ngày với bữa ăn sáng quan trọng nhất. Nguyên tắc tối mật là tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng chỉ vì muốn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Sau khi ngủ dậy, thực đơn healthy hoàn hảo cho mỗi bữa sáng, đó chính là các loại hạt, sữa hạt, ngũ cốc và salad:

• Yến mạch và nho khô
• Salad bơ và đậu gà
• Yến mạch mix sữa chua và dâu tây
• Trứng gà và rau cải
• Trứng ốp la ăn cùng cà chua, quả bơ thái lát và đậu
• Bánh mì đen ăn với trứng ốp
• Rong biển cuộn rau củ và trứng
• Khoai lang nướng ăn kèm salad
• Bơ dầm sữa chua không đường
• Ngũ cốc ăn cùng sữa chua và táo đỏ
• Sữa chua trộn thanh long và hạt chia
• Salad cá ngừ
• Bánh mì phết bơ và trứng ốp la
• Sữa chua mix trái cây

Để quá trình giảm cân hiệu quả cao thì bạn cần lưu ý bữa sáng nên lựa chọn bánh mì đen thay cho bánh mì trắng thông thường. Và sữa chua hãy ưu tiên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường.

Thực đơn ăn uống healthy dành cho bữa trưa

• Tôm áp chảo với rau củ tươi
• Cháo yến mạch
• Thịt lợn áp chảo và rau củ
• Yến mạch mix trái cây tươi, có thể là chuối hoặc dâu tây.
• Miến xào ức gà và cải bó xôi
• Canh rong biển và trứng cuộn
• Salad ức gà xé phay
• Cơm gạo lứt với ức gà
• Bún gạo lứt với rau củ luộc
• Mì gạo lứt trộn
• Ức gà ăn, ngô, củ lang luộc, củ cải luộc
• Cá hồi áp chảo ăn kèm cà chua, rau củ
• Ức gà áp chảo và bông cải xanh hấp
• Cơm gạo lứt ăn với thịt thăn, bí xanh luộc
• Nấm xào rau củ
• Cơm gạo lứt, Tôm xào ớt chuông
• Gà bó xôi
• Cơm gạo lứt ăn với nấm xào cà rốt và ngô ngọt

Cơm gạo lứt giá trị hàm lượng cao, vì vậy mới đầu tập ăn, bạn sẽ cảm thấy ngán. Bạn có thể chuyển qua ăn cơm trắng như thường. Tuy nhiên, bạn nên ăn 2 bữa cơm trắng/ tuần thôi nhé.

Thực đơn ăn uống Healthy cho bữa tối

Thịt là loại thực phẩm nên hạn chế ăn vào bữa tối vì chúng tiêu hóa rất lâu. Lựa chọn các món như salad, canh, rau luộc và vài món ăn vặt cho quá trình ăn nhẹ để giảm cân.

Cơm gạo lứt ăn cùng món tôm cho bữa tối healthy

Một vài món ăn gợi ý cho thực đơn healthy vào bữa tối giảm mỡ bụng:

• Tôm xào ớt chuông và cà chua
• Salad cải xoăn đậu gà
• Mì gạo lứt
• Đậu hũ non
• Dưa chuột và thịt ba chỉ luộc
• Mì ý xào thịt bò
• Nấm xào rau củ
• Cơm gạo lứt ngũ sắc
• Trứng cuộn
• Cơm chiên rau củ

Ăn tối xong, hãy dành thời gian khoảng 30 phút để đi bộ hoặc thư giãn. Sau đó, bạn có thể ăn tráng miệng bằng sữa chua hoặc hoa quả.

Để giảm cân hiệu quả, bạn tuyệt đối không được ăn bất kỳ loại thức ăn gì sau 8h tối và ăn đêm. Tập thói quen đi ngủ sớm trước 11h và dậy sớm vào sáng hôm sau. Khi kết hợp chế độ ăn uống healthy cùng với tập luyện thể dục thể thao, thì quá trình giảm cân sẽ nhanh hơn nhiều.

Trên đây là thực đơn ăn uống healthy nên có trong chế độ ăn giảm cân của bạn. Công thức các món ăn đã được cân đối hàm lượng dưỡng chất cần thiết nạp vào cơ thể, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bạn hãy tham khảo và áp dụng ngay những món ăn đã gợi ý nhé.