Giảm cân cho mẹ sau sinh

Chào bạn,

Đối với những bà mẹ đang cho con bú thì cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để vừa đảm bảo chất lượng sữa cho con bú nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân lành mạnh?

Về nguyên tắc chung bạn cần chú ý:

• Cân đối đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: nhóm glucid (tinh bột), nhóm protein (chất đạm), nhóm lipid (chất béo), chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn hàng ngày. Không kiêng khem quá mức, phải đảm bảo sự đa dạng thực phẩm để đáp ứng nhu cầu năng lượng cũng như chất lượng sữa cho bé.
• Tăng cường sử dụng sữa và các chế phẩm của sữa để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu canxi (1300mg/ngày) - 1 đơn vị sữa tương đương với 100ml sữa dạng lỏng pha chuẩn, hoặc 15g pho mai hoặc 1 cốc sữa chua 100g, mỗi đơn vị sữa sẽ cho ta khoảng 100mg canxi và ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu canxi như trứng, cá, cua, tép, các loại hải sản…
• Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết như sắt (nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ cho con bú trong 6 tháng đầu là 24mg/ngày) và vitamin A (nhu cầu khuyến nghị là 850mg/ngày)
• Khẩu phần ăn nên chia thành nhiều bữa, bổ sung thêm từ 2-3 bữa phụ/ngày.
• Trong thời kỳ cho con bú bà mẹ cần tránh những thức ăn, đồ uống có chất kích thích như rượu, chè, cà phê đặc, thức ăn cay nóng, các loại gia vị nặng như hành, tỏi, ớt… các loại cá có chứa thủy ngân như cá kiếm, cá ngừ,... Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, tránh những thực phẩm dễ ôi thiu, gây ngộ độc.
• Uống đủ nước, trung bình từ 2-2,5 lít nước/ngày
• Bên cạnh đó bà mẹ cho con bú cũng cần chú ý có chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng áp lực giúp cho sự tiết sữa được đầy đủ, đồng thời đảm bảo cho sức khỏe của bà mẹ.
• Thận trọng khi sử dụng thuốc trong thời kỳ cho con bú, đặc biệt là thuốc kháng sinh, thuốc nội tiết tố hay các thuốc tác động lên hệ thần kinh, cần có sự chỉ định trực tiếp của bác sĩ.

Ngoài ra sẽ cần lưu ý tới các điểm sau:

• Nhu cầu năng lượng: Nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường (tức là khi chưa mang thai và khi không phải đang nuôi con bú) - là năng lượng cần tăng thêm để người mẹ tiết sữa. Do đó các bà mẹ không chủ động ăn kiêng trong giai đoạn này (nhất là giai đoạn mới sau sinh) vì người mẹ cần có bữa ăn đa dạng, nhiều năng lượng hơn bình thường để đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình và tạo đủ sữa cho con.
• Vào giai đoạn này, nếu muốn giảm cân, bà mẹ chỉ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, chú trọng hơn vào việc tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời cân đối lại thành phần cũng như việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn. Sau đó có thể kết hợp thêm việc cắt giảm calo ở mức 500 Kcal ở giai đoạn sau để hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
• Đối với các bà mẹ cho con bú cũng sẽ giảm cân tốt hơn so với các bà mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ.
• Về việc lựa chọn thực phẩm:
• Nhóm glucid (tinh bột): nên sử dụng những loại thực phẩm có nhiều chất xơ đi kèm, xay xát vừa phải như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen,­ ngô, khoai,...
• Nhóm protein (chất đạm): Lựa chọn thực phẩm giàu protein như: thịt nạc thăn, cua, cá (ăn cá ít nhất 3-4 lần/tuần), trứng, sữa bột tách béo, sữa chua tách béo, các loại đậu đỗ, đậu phụ, đậu tương và các sản phẩm từ đậu tương như sữa đậu nành…
• Nhóm lipid (chất béo): Chất béo tốt có trong dầu hạt cải, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, quả hạch và cá béo (cá hồi).
• Vitamin và khoáng chất, chất xơ: Ngoài việc bổ sung bằng các thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày cần ăn đủ rau xanh (≥400g trái cây, rau, củ/ngày) và đủ chất xơ để tránh táo bón. Ví dụ trái cây như táo, cam và các loại berries…, các loại rau củ tươi như cà rốt, súp lơ và ớt chuông… cũng là những lựa chọn lành mạnh.

Trên đây là một vài lời khuyên, mong sẽ hữu ích cho bạn. Để được tư vấn cụ thể và lên thực đơn mẫu chi tiết với cá nhân bạn nên gặp trực tiếp các chuyên gia và bác sĩ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác, bạn hãy đặt câu hỏi thêm tại phần bình luận nhé.

Chúc bạn nhiều sức khỏe và có được cân nặng như ý,

Chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương