Có bài tập tăng cân cho nữ nào dễ tập không cần đến phòng tập không?

Các bạn nữ muốn tăng cân nhanh thường tạo cho mình thói quen ăn đêm, ăn vặt, ăn nhiều chất béo. Hãy loại bỏ ngay những ý nghĩ sai lầm đó nhé. Để tăng cân hiệu quả ngoài việc có chế độ ăn uống phù hợp bạn cần rèn luyện thêm về sức khỏe nữa.

Cùng tìm hiểu các bài tập tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà sau:

1. Bài tập Yoga tăng cân

Yoga vừa giúp điều hòa hơi thở, vừa giúp săn chắc cơ bắp và hỗ trợ quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Bạn có thể đưa một số bài tập yoga gợi ý dưới đây vào kế hoạch tập luyện tăng cân tại nhà:

• Tư thế rắn hổ mang
• Tư thế đứng trên vai
• Tư thế sấm sét
• Tư thế con thuyền nhỏ
• Tư thế con cá
• Tư thế xác chết
• Tư thế xả hơi

2. Bài tập Jump Squat

Tập Jump Squat là cách tăng cân cho nữ ít người biết. Bạn có thể giúp đùi, chân và vòng 3 săn chắc hơn với bài tập jump squat. Nếu có thể, trong khi tập nên nhảy càng cao càng tốt và lặp lại động tác bật nhảy khoảng 10 – 15 lần. Lưu ý, nếu có chấn thương về khớp gối, mắt cá chân bạn không nên tập bài tập tăng cân cho nữ này.

3. Bài tập Bent-Over Row

Bài tập này sẽ giúp cơ phần lưng của bạn phát triển tốt hơn. Bạn có thể cầm mỗi tạ một tay, đưa người về phía trước với lưng thẳng cho đến khi song song với mặt đất, hơi cong đầu gối. Sau đó, nâng tạ thẳng lên đến ngực, giữ chặt hai vai với nhau, rồi hạ xuống từ từ. Bạn có thể lặp lại động tác 10 – 15 lần.

4. Bài tập Dumbbell Split Squat Với Tạ

Đây cũng là bài tập giúp đùi trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn hãy bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5 – 3 kg). Sau đó, lần lượt bước từng chân lên trước, kết hợp chùng gối làm căng cơ và giữ tư thế trong khoảng 10 giây.

5. Bài tập Push Up

Hít đất là động tác rất đơn giản và dễ thực hiện, giúp phát triển cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng cho các bạn nữ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện khoảng 10 lần và lặp lại.

6. Bài tập Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp hỗ trợ vận động khớp gối, phát triển cơ bắp ở cẳng chân, đùi và vùng mông.

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay nắm chặt trước ngực. Đưa một chân ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ. Sau đó, dùng chân trước làm điểm tựa để đá mạnh chân sau lên trước. Hai tay vẫn giữ nguyên khi đá chân. Bạn có thể lặp lại việc đá mỗi chân 15 lần.

Trên đây là các bài tập tăng cân cho nữ, các bạn tham khảo áp dụng nhé