Những điều nên biết về chế độ ăn Keto

1. Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn keto hay Keto diet là một thuật ngữ dùng để chỉ chế độ ăn kiêng theo nguyên tắc cắt giảm tối đa lượng tinh bột (carbohydrate) và tăng cường bổ sung protein cùng các chất béo có lợi cho cơ thể. Nhờ đó giúp cho cơ thể tăng cường đốt cháy calo và mang lại hiệu quả giảm cân một cách nhanh chóng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cắt giảm carb trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ đưa cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis. Lúc này tuyến tụy sẽ làm nhiệm vụ tăng cường đốt cháy mỡ và chất béo sau đó chuyển hóa chúng thành Ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Do đó, việc áp dụng chế độ ăn keto còn giúp bạn giảm đáng kể lượng đường huyết trong máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và thon thả hơn.

Theo chế độ ăn keto, lượng protein sẽ được giữ ở mức vừa phải (10 – 25% tổng mức năng lượng mỗi ngày) đủ để giúp cơ thể duy trì ở trạng thái Ketosis, thay vì phải ăn quá nhiều protein như các chế độ ăn kiêng Lowcarb khác (Atkins, Dukan) khiến cơ thể khó duy trì trong trạng thái ketosis.

2.Tác dụng của chế độ ăn Keto

Giúp giảm cân

Khi ở chế độ keto này sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn yên tâm có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay lượng thực phẩm cần nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn này có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Khi đó, lượng triglycerid (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.

Ngăn ngừa tiểu đường

Chế độ ăn kiêng này có thể đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Người thực hiện chế độ ăn keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.

Có đến 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn này cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.

Điều này cho thấy cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn keto mà nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não.

3.Xây dựng chế độ ăn Keto như thế nào?

Để có thể xây dựng được một chế độ ăn chuẩn, bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng về các thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ ăn này.

Những thực phẩm bạn nên tránh

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của Ketogenic, chúng ta cần tránh những thực phẩm giàu carbs như sau:

• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng,…
• Đa số các loại trái cây, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
• Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo, lúa mì, các thực phẩm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc, mì ống,…
• Thực phẩm có nhiều đường: Bánh kẹo ngọt, nước giải khát, siro, nước ép trái cây,…
• Đồ uống chứa cồn: Bia, rượu,…
• Thức ăn nhanh, chất béo không lành mạnh (dầu đã qua sử dụng).

Những thực phẩm bạn nên ăn

Dựa vào các thực phẩm dưới đây, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho mình về một chế độ giảm cân hiệu quả:

• Các loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,…
• Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, các chế phẩm từ thịt như thịt hun khói, xúc xích,…
• Các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,…
• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, bí ngô, hạt lanh,…
• Một số loại rau xanh chứa lượng carbs thấp: Cà chua, hành tây, ớt chuông,…
• Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các món ăn khác như trứng luộc, chocolate đen, dâu,…

4.Những lưu ý khi ăn chế độ Keto

Bản thân phải đảm bảo sức khoẻ

Trước tiên, cần kiểm tra với bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình, đảm bảo sức khỏe nhất và đo các chỉ số dinh dưỡng có trong cơ thể trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto.

Khi hoàn toàn hiểu rõ cơ thể của mình, bạn cần biết rõ là việc cắt giảm carbs có thể khiến bạn thiếu một chút vitamin và khoáng chất trong cơ thể, đặc biệt là crom, B5 (axit pantothenic), B7 (biotin) và canxi và các tác dụng phụ của chế độ này.

Chọn mua thực phẩm chất lượng

Chọn mua thực phẩm chất lượng nhất để chế độ ăn của bạn được dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất.

Tuy hạn chế nhiều loại thực phẩm nói trên, nhưng cũng không nên chỉ ăn thịt và quả bơ ngày qua ngày. Bởi lẽ, điều này có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và gây rắc rối cho hệ tiêu hóa.

.

Vì vậy, bên cạnh việc đong đếm lượng carbs, bạn cũng nên đặt mục tiêu nạp nhiều chất xơ. Nên thận trọng khi sử dụng các loại dầu ăn.

Kết hợp cùng tập luyện thể dục thể thao

Tập các bài tập nhẹ nhàng trong vài tuần đầu và từ từ tăng cường mức độ luyện tập của bạn khi đã quen với chế độ ăn keto, để rèn luyện sức bền của bản thân mình được lâu và dẻo dai hơn.

Hãy thử với việc đi bộ, tập yoga hoặc gym với các bài tập nhẹ nhàng để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và nhanh chóng vượt qua tác dụng phụ của chế độ Keto. Đừng cố gắng tập luyện nhiều khi cơ thể bạn đang làm quen với hệ thống nhiên liệu mới tới từ chất béo.