Thời gian ăn uống trong ngày: hiểu để khỏe hơn

Trong nhiều thập kỷ qua, các chuyên gia dinh dưỡng không ngừng tranh luận về chế độ dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe. Ngày nay, ngoài những thực phẩm nên dùng, họ còn cho rằng thời gian ăn uống cũng góp phần không nhỏ trong việc tăng cường sức khỏe cho con người.

Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh hoạt động của cơ thể sẽ đạt mức tối ưu khi bạn ăn uống đúng cách. Cụ thể hơn, thời gian ăn uống của bạn nên phù hợp với nhịp điệu sinh học. Kết quả nghiên cứu còn cho thấy tình trạng xáo trộn nhịp điệu sinh học do bỏ bữa, ăn muộn hay ăn khuya rất dễ dẫn đến hàng loạt vấn đề liên quan đến quá trình trao đổi chất.

Mặt khác, điều này cũng là tiền đề khiến cân nặng tăng một cách nhanh chóng.

Thời gian ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?

Tiến sĩ Satchin Panda, chuyên gia về nghiên cứu nhịp điệu sinh học đã lập luận rằng các phản ứng trao đổi chất của một người có xu hướng cải thiện khi thời gian ăn uống của người đó chỉ nằm trong khoảng 8–10 giờ mỗi ngày. Thêm vào đó, bữa ăn đầu tiên nên bắt đầu vào buổi sáng và bữa cuối cùng nên diễn ra trong khoảng 6–7 giờ tối.

Phương pháp này còn có tên gọi là “khống chế ăn sớm” (early time-restricted feeding hay eTRF), xuất phát từ việc quá trình trao đổi chất diễn ra tuân theo quy luật của nhịp điệu sinh học. Ví dụ như, hormone, enzyme và hệ tiêu hóa hoạt động mạnh nhất vào buổi sáng và chiều tối.

Tuy nhiên, không ít người lại có xu hướng ăn nhẹ hay ăn nhiều bữa rải rác từ khi họ thức dậy cho đến khi chuẩn bị đi ngủ. Mặt khác, trong một nghiên cứu của tiến sĩ Panda, ông cũng ước tính trung bình thời gian ăn uống trong ngày của một người có thể từ 15 giờ trở lên.

Bên cạnh đó, phần lớn mọi người thường bắt đầu ngày mới bằng tách cà phê hoặc ly sữa nóng và kết thúc một ngày làm việc với:

• Ly rượu vang
• Bữa ăn đêm
• Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, các loại hạt khô…

Ngoài tiến sĩ Panda, không ít chuyên gia dinh dưỡng khác cũng đánh giá thói quen ăn uống như trên hoàn toàn mâu thuẫn với nhịp điệu sinh học ở người, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tổng thể.

Thời gian ăn uống không phù hợp với nhịp điệu sinh học gây nên vấn đề gì?

Từ lâu, các nhà khoa học đã tìm thấy “chiếc đồng hồ chủ” trong não bộ của chúng ta. Bộ phận ở vùng dưới đồi này chịu trách nhiệm chi phối chu kỳ thức – ngủ thông qua việc phản ứng với ánh sáng.

Mặt khác, nhiều năm trước, một số nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện rằng mỗi cơ quan trong cơ thể đều có một “đồng hồ” riêng để chi phối chu kỳ hoạt động trong ngày.

Nhịp điệu sinh học “ăn sâu” đến mức được lập trình sẵn trong chuỗi ADN. Vài kết quả nghiên cứu cũng đã chứng minh hàng ngàn gene được “đóng – mở” (ức chế và kích hoạt) đều đặn mỗi ngày trong cùng một thời điểm.

Theo nhiều chuyên gia, nhịp điệu sinh học giúp các bộ phận trong cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau 24 giờ hoạt động năng suất.

Mối tương quan giữa thời gian ăn uống và nhịp điệu sinh học

Bạn thường xuyên ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoặc dùng bữa khuya? Hãy chấm dứt thói quen này lại trước khi quá muộn.

Tiến sĩ Courtney Peterson, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Alabama, Birmingham cho biết, hầu hết bằng chứng nghiên cứu khoa học cho thấy tiêu thụ lượng lớn thức ăn vào ban ngày sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như:

• Khả năng đốt cháy calo của cơ thể giảm dần về đêm.
• Vào ban ngày, tuyến tụy tăng cường sản sinh insulin nhằm kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Tốc độ sản xuất loại hormone này sẽ giảm dần khi trời tối.
• Đồng hồ sinh học ở ruột đảm nhiệm công việc điều chỉnh dòng chảy cũng như nồng độ enzyme hàng ngày, đồng thời quản lý quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Tương tự insulin, nhóm enzyme tiêu hóa này cũng được sản xuất nhiều nhất vào ban ngày.
• Hoạt động của nhóm lợi khuẩn (vi khuẩn đường ruột) trong ngày cũng diễn ra theo quy luật nhất định.

Ngoài ra, chuyên gia Peterson còn cho biết, việc thiếu ánh sáng mặt trời vào ban đêm kích thích não giải phóng melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều hòa chu kỳ thức – ngủ của một người.

Vì vậy, việc tiếp nhận năng lượng cũng như dinh dưỡng vào thời gian này sẽ gây mâu thuẫn cho nhịp điệu sinh học. Khi đó, thay vì nghỉ ngơi, các bộ phận còn lại trên cơ thể sẽ nhận tín hiệu tiếp tục làm việc.

Tác hại của việc ăn uống lệch nhịp sinh học

Tình trạng ăn khuya kéo dài rất dễ khiến hệ thống đồng hồ sinh học trong cơ thể không đồng bộ. Bên cạnh đó, thói quen ăn uống không điều độ còn gây thêm áp lực lên những cơ quan tiêu hóa, từ đó phát sinh thêm hàng loạt vấn đề như:

• Suy giảm chức năng hoạt động của hệ tiêu hóa
• Hiệu quả trao đổi chất kém
• Sức khỏe tổng thể yếu dần theo thời gian
• Cân nặng thay đổi theo hướng tiêu cực

Tương tác giữa dinh dưỡng, quá trình trao đổi chất và nhịp điệu sinh học

Để giúp bạn hiểu rõ hơn về mối tương quan này, một số chuyên gia đã đưa ra các ví dụ về vấn đề sức khỏe cụ thể có thể xảy ra khi thời gian ăn uống và nhịp điệu sinh học không đồng nhất như sau:

Đái tháo đường

Ngày nay, không ít công việc vì một số lý do mà phải phân chia ca làm. Trong đó, những người làm ca đêm có thể được trả công nhiều hơn, nhưng sức khỏe của họ càng có nguy cơ suy kiệt so với người làm ca ngày.

Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ thời gian ăn uống cũng như nghỉ ngơi của họ không tuân theo nhịp điệu sinh học của một người bình thường. Theo thống kê từ một số nghiên cứu, làm việc ca đêm dường như có mối liên hệ mật thiết đến những bệnh lý như:

• Béo phì
• Đái tháo đường (tiểu đường)
• Một số dạng ung thư
• Các bệnh tim mạch

Do đó, bạn có thể thấy rằng, ngoài sự gián đoạn sinh học như trên, yếu tố kinh tế – xã hội cũng có thể góp phần khiến sức khỏe kém đi nhanh chóng.

Mặt khác, trong một cuộc thí nghiệm, các nhà khoa học đã “bất đồng hóa” thời gian ăn uống và nhịp điệu sinh học của tình nguyện viên bằng cách trì hoãn thời gian đi ngủ và thức dậy muộn hơn so với bình thường trong vòng 10 ngày liên tục. Sau đó, họ phát hiện những người này đều có chung tình trạng:

• Tăng huyết áp
• Khả năng kiểm soát insulin và lượng đường trong máu (đường huyết) kém đi rõ rệt
• Độ nhạy insulin giảm
• Cân nặng có xu hướng tăng

Đồng thời, họ cũng cho biết, những dấu hiệu trên đều liên quan đến bệnh đái tháo đường.

Béo phì và những hệ lụy liên quan

Theo kết quả từ một cuộc nghiên cứu kéo dài 7 năm, việc nạp calo vào đầu ngày giúp bạn giảm thiểu nguy cơ béo phì.

Để nghiên cứu sâu hơn về vấn đề trên, vào năm 2012, tiến sĩ Panda cùng các đồng nghiệp đã tiến hành thí nghiệm trên chuột bạch. Họ cho chúng tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường, đồng thời phân thành hai nhóm riêng biệt gồm:

• Nhóm 1: Các bữa ăn trải dài trong ngày
• Nhóm 2: Thời gian ăn uống chỉ gói gọn trong tám giờ

Từ thử nghiệm trên, các chuyên gia đã phát hiện rằng, dù cùng tiêu thụ một lượng calo như nhau, nhưng chuột bạch ở nhóm 1 có xu hướng thừa cân và dễ gặp vấn đề với sức khỏe. Trong khi đó, tình trạng của những chú chuột ở nhóm 2 thì ngược lại.

Do đó, họ đưa ra kết luận giới hạn thời gian ăn uống có thể giúp bạn phòng ngừa tình huống tăng cân ngoài ý muốn. Từ đó, một số bệnh lý liên quan như gan nhiễm mỡ hay vấn đề chuyển hóa cũng được ngăn chặn ngay từ đầu.

Một số vấn đề sức khỏe khác

Dựa trên ý tưởng từ cuộc nghiên cứu của chuyên gia Panda, tiến sĩ Peterson cũng đã triển khai dự án của mình với đối tượng là đàn ông trưởng thành bị đái tháo đường. Thí nghiệm được chia thành hai giai đoạn gồm:

• Giai đoạn 1: thời gian ăn uống mỗi ngày của tình nguyện viên là 12 giờ, kéo dài trong năm tuần liên tục.
• Giai đoạn 2: thời gian ăn uống rút ngắn lại một nửa và bắt đầu vào mỗi buổi sáng.

Ngoài ra, các tình nguyện viên cũng được cung cấp đủ calo để duy trì cân nặng hiện tại của họ.

Kết quả cuối cùng cho thấy việc giới hạn thời gian ăn uống đã giúp những người đàn ông này:

• Hạ nồng độ insulin
• Giảm bớt mức độ stress oxy hóa
• Cảm giác đói vào ban đêm giảm dần
• Hạ chỉ số huyết áp đáng kể: huyết áp tâm thu giảm xuống 11 đơn vị, trong khi huyết áp tâm trương giảm 10

Kết luận từ chuyên gia

Mặc dù nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy ăn vào ban ngày sẽ tốt cho quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe hơn, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn nên bỏ bữa tối. Thay vào đó, bạn có thể giảm bớt lượng calo trong bữa ăn này lại.

Ngoài ra, một nhóm các nhà khoa học ở Israel còn cho biết việc giảm dần lượng calo qua mỗi bữa ăn trong ngày có khả năng giảm cân nhiều hơn ở người bị béo phì, đồng thời cải thiện đáng kể những yếu tố nguy cơ về đường huyết, insulin và tim mạch.

Chuyên gia Peterson còn cho hay, kết quả trên rất giống với câu thành ngữ lâu đời: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”.