Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn. Hãy xem lịch tập gym cho người gầy cụ thể dưới đây nhé.

Lộ trình tập gym cho người gầy: Tuần 1 và 2
Tập các bài tập tăng cơ – tăng cân tổng hợp. Mục đích là để bạn quen dần với các bài tập và cường độ luyện tập.

Số buổi tập: 2-3 buổi/ tuần
Số hiệp (set): Từ 2-4 lần/hiệp
Số lần thực hiện (reps) cho mỗi động tác: Từ 12-15 lần/hiệp

Bạn có thể tham khảo các động tác cụ thể ngay phần nội dung bên dưới. Hoặc bạn có thể thử 9 bài tập thể dục tăng cân cho cả nữ và nam.

Lộ trình tập gym cho người gầy: Từ tuần 3 đến tuần 5

Luân phiên các bài tập tăng cơ cho thân trên và thân dưới. Trong đó, tập thân trên gồm: tập lưng, tập cẳng tay,tập bắp tay, tập ngực, tập vai. Tập thân dưới bao gồm: tập bụng, tập bắp chân,tập chân, tập mông.

Số buổi tập: 3-4 buổi/ tuần
Số hiệp (set): Từ 3-4 lần/hiệp
Số lần thực hiện (reps) cho mỗi động tác: Từ 10-12 lần/hiệp

Lộ trình tập gym cho người gầy: Từ tuần 6 đến tuần 8

Tập trung những bài tập từ vùng trong mỗi ngày riêng biệt, ví dụ:
Thứ 2: Tập chân
Thứ 3: Tập ngực và tay trước
Thứ 4: Tập lưng và tay sau
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Tập bụng
Thứ 7: Tập vai và cánh tay
Chủ nhật: Nghỉ

Số hiệp (set): Từ 4-5 lần/hiệp
Số lần thực hiện (reps) cho mỗi động tác: Từ 6-10 lần/hiệp

Tập gym tăng cân: Ngày 1

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)
A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)
B1. Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)
B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)
C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)
C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)
D1. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

Lịch tập gym cho người gầy: Ngày 2

A1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)
A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)
B1. Nâng tạ (Deadlift)
B2. Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)
C1. Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)
C2. Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
D. Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

Lịch tập gym cho người gầy: Ngày 3

A1. Sumo Deadlift
A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)
B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)
B2. Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench)
C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)
C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
D. Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 60 ngày

Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy

1. Ăn nhiều hơn

2. Luyện tập gym đều đặn

3. Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 8 tuần

Lộ trình tập gym cho người gầy: Từ tuần 3 đến tuần 5

Lộ trình tập gym cho người gầy: Từ tuần 6 đến tuần 8