Gợi ý 9 bài tập thể dục tăng cân cho cả nữ và nam

Thiếu cân cũng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và thẩm mỹ. Nó dẫn đến một số tình trạng đáng lo ngại như suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thể dục tăng cân cho cả nam và nữ thì đây là bài viết dành cho bạn.

Việc ăn uống đầy đủ có thể giúp bạn tăng cân nhưng một chế độ tập thể dục hợp lý sẽ tạo ra sự khác biệt giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn, giúp bạn tăng cân và cơ thể cân đối. Dưới đây là gợi ý những bài tập tăng cân cho cả nam và nữ.

5 bài tập thể dục tăng cân cho nữ

Nếu bạn là cô nàng “ăn cả thế giới” nhưng vẫn khó tăng cân thì hãy thử một chế độ tập thể dục với các bài tập thể dục tăng cân dưới đây nhé!

1. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập thể dục tăng cân tuyệt vời nếu bạn đang muốn cải thiện cho phần trên của cơ thể. Bài tập này rất dễ thực hiện và không yêu cầu bất kỳ thiết bị phức tạp nào. Bạn có thể thực hiện dễ dàng bài tập này ngay tại nhà. Dưới đây là các bước để thực hiện động tác chống đẩy một cách chính xác:

1. Nằm sấp xuống trên một tấm thảm
2. Đặt hai lòng bàn tay xuống đất, rộng bằng vai
3. Sử dụng lực ở tay để nâng cơ thể của bạn
4. Giữ chân và lưng thẳng
5. Tiếp đó, hạ thấp cơ thể xuống từ từ bằng cách uốn cong khuỷu tay, điều khiển sao cho phần ngực hạ xuống trước và có thể chạm đất, sau đó nâng người lên vị trí cũ. 
6. Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại trong 3 hiệp.

2. Kéo xà

Kéo xà là bài tập thể dục tăng cân giúp định hình bắp tay, cơ cẳng tay của bạn một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn bị yếu cổ tay hoặc chấn thương cổ, bạn nên tránh bài tập này. Đây là một bài tập cần thời gian kiên nhẫn và luyện tập.

1. Giữ chắc thanh xà bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài
2. Hai tay song song với vai
3. Đưa chân lên khỏi mặt đất hoàn toàn bằng cách kéo cơ thể lên
4. Kéo cơ thể cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh xà
5. Bây giờ hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách giữ thẳng cánh tay của bạn
6. Lặp lại 10 lần trong 2 hiệp.

3. Bench Press

Bài tập thể dục tăng cân cho nữ này giúp định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước. Tuy nhiên, bạn cần hết sức cẩn thận trong khi sử dụng thanh tạ để tránh bị chấn thương vai. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của một huấn luyện viên.

1. Nằm trên băng ghế dài và giữ cơ thể thư giãn
2. Nắm lấy thanh tạ phía trên
3. Nâng thanh tạ lên từ từ bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn
4. Từ từ kéo thanh xuống bằng cách uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ
5. Lặp lại từ 4-5 lần.

4. Bench Dips

Bài tập thể dục tăng cân Bench Dips phần lớn giúp ích cho việc định hình cơ tam đầu của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn không nên thử bài tập này vì nó sẽ làm căng cứng khu vực này.

1. Chọn một băng ghế rộng và chắc chắn
2. Dựa lưng vào mặt ghế ở tư thế vuông góc
3. Đưa chân về phía trước và vuông góc với bụng
4. Gập khuỷu tay và đẩy người xuống tạo tư thế vuông góc với sàn
5. Duỗi thẳng tay và nâng thân lên để trở lại vị trí ban đầu.

5. Squat

Squat là một bài tập thể dục tăng cân tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người đang muốn cải thiện vùng lưng và chân của mình. Có rất nhiều biến thể của squats, nhưng tất cả đều có thể thực hiện tại nhà, squats không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp cải thiện tư thế của bạn.

1. Đứng thẳng với hông của bạn
2. Nâng cánh tay của bạn về phía trước với vị trí vuông góc với mặt đất
3. Giữ chặt toàn bộ cơ thể
4. Hạ mông xuống và hít thở sâu ở tư thế như đang ngồi trên ghế, giữ đùi song song với mặt đất và giữ nguyên tư thế trong vài giây
5. Đầu gối cong nhưng không được vượt quá vị trí của ngón chân cái 
6. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

4 bài tập thể dục tăng cân cho nam

Nếu bạn là một chàng trai có vóc dáng gầy và muốn cải thiện để cơ thể trông rắn rỏi, vạm vỡ hơn thì đây là những bài tập thể dục tăng cân gợi ý dành cho bạn.

1. Đẩy tạ đơn qua đầu

Các bài đẩy tạ đơn qua đầu sẽ giúp bạn tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bài tập thể dục tăng cân này không chỉ có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp bạn tạo cơ lưng chắc khỏe. Để thực hiện bài tập, bạn cần:

• Giữ thẳng lưng và đứng thẳng.
• Trong khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên trên đầu một cách nhịp nhàng.
• Trong khi thở, giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu.

2. Gập bụng

Nhiều người cho rằng gập bụng là bài tập chỉ để giảm mỡ bụng. Điều này đúng, tuy nhiên gập bụng cũng là bài tập thể dục tăng cân có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ nạc, giúp dạ dày hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Để thực hiện gập cơ bụng đúng cách bạn cần thực hiện các động tác sau: 

• Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, nằm thẳng trên thảm hoặc thảm tập yoga.
• Hít vào trong khi khoanh tay trước ngực và co cơ bụng lại.
• Thở ra và nâng phần trên của bạn lên trong khi duy trì đầu và cổ được thư giãn.
• Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hít vào.

Có thể bạn quan tâm: Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

3. Deadlift

Deadlifts là một phương pháp hiệu quả để tăng tổng khối lượng cơ bắp của bạn. Bạn cũng sẽ có thể làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân của bạn với bài tập này. Để thực hiện bài tập, bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm hoặc tạ đòn. 

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tạ nằm trên mặt đất
• Cúi xuống và nắm lấy nó bằng hai tay, hai tay rộng bằng vai
• Gập đầu gối cho đến khi ống chân của bạn tiếp xúc với thanh tạ
• Duỗi thẳng cột sống và nâng cao ngực.
• Hít sâu và nâng tạ lên và giữ nguyên tư thế với hông và đầu gối giữ nguyên trong một giây.
• Đưa tạ trở lại sàn bằng cách uốn cong chân và trượt hông ra sau.
• Nghỉ một giây sau đó lặp lại. 

4. Bài tập với dây kháng lực

Có rất nhiều bài tập để bạn tăng cường sức mạnh cơ hông của mình, nhưng thực hiện bài tập thể dục tăng cân với dây kháng lực là bài tập mang lại hiệu quả cao nhất. Để thực hiện bạn cần:

• Đeo dây kháng lực vào bắp chân và thắt chặt.
• Ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi, giữ vai về phía sau, đồng thời đặt chân dưới hông.
• Đẩy gót chân lên dây khi bạn bước sang một bên.
• Đưa chân còn lại vào cho đến khi bàn chân của bạn rộng bằng hông một lần nữa. 

Có thể bạn quan tâm: 14 bài tập với dây kháng lực giúp bạn có thân hình hoàn hảo

Mẹo để tăng cân

Bên cạnh các bài tập thể dục tăng cân cho nam và bài tập thể dục tăng cân cho nữ kể trên thì bạn cần lưu ý một số mẹo nhỏ sau để mang lại kết quả tốt nhất:

• Cố gắng tăng cường các nhóm cơ của bạn bằng cách tập trung vào từng nhóm với những ngày cụ thể.
• Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và bổ sung nhiều bài tập khác nhau khi cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập này.
• Đừng quên nạp các bữa ăn thích hợp trước và sau khi tập luyện vì để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
• Nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi tối đa và tăng thêm khối lượng cơ bắp của bạn và tăng thêm trọng lượng.

Ngoài ra nếu bạn đang thắc mắc môn thể dục nào giúp tăng cân thì bơi lội, aerobic, nâng tạ, tập xà, chạy bộ… là câu trả lời dành cho bạn. Để tăng cân một cách lành mạnh đòi hỏi bạn cần kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng. Hãy nhớ tăng cân là một quá trình từ từ và cần kiên trì để có được kết quả.