Cách tăng cân nhanh hiệu quả trong 1 tuần chỉ với 5 bước

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân để có vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, hãy bắt đầu từ việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Hello Bacsi mách bạn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần với 4 bước hiệu quả trong bài viết sau!

Cách tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần thực hiện với nguyên tắc cơ bản là bạn cần tăng mức năng lượng cung cấp cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu dưỡng chất. Cụ thể đó là: thịt, cá, trứng, bơ sữa, trái cây, rau củ (rau lá xanh sẫm), ngũ cốc nguyên hạt… Việc kết hợp chế độ ăn và chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân chỉ trong vòng 7 ngày.

Tại sao cần phải tăng cân?

Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, cũng như các vấn đề về sinh sản. Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị mất cơ bắp do tuổi tác và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn. Xem ngay cách tăng cân nhanh dưới dây nhé.

Cách tăng cân nhanh hiệu quả trong 1 tuần

Dưới đây là 4 cách tăng cân nhanh cụ thể giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch tăng cân, cải thiện vóc dáng của mình:

1. Muốn tăng cân nhanh, đầu tiên phải xác định rõ mục tiêu

Bí quyết tăng cân nhanh là bạn cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong tuần để có kế hoạch cụ thể. Trung bình, một ngày mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo để làm việc và sinh hoạt. Do đó, nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn phải nạp thêm calo trên mức này, đồng thời kết hợp chương trình tập luyện dành cho người gầy để đạt hiệu quả tốt nhất.

Việc tiêu thụ calorie nên được chia nhỏ thành nhiều lần trong suốt cả ngày. Theo tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal” (9/2005), thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân an toàn. Ngoài việc ăn 3 bữa chính (100-200 calo cho mỗi bữa), bạn hãy ăn thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo). Điều này sẽ giúp bạn đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết.

2. Cách để tăng cân nhanh: Bổ sung các thực phẩm cần thiết vào chế độ ăn

Sau khi xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân, bạn cần lựa chọn để ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt, cá, các loại đậu, hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai…).

Vào bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, vì thế việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chỉ trong 1 tuần.

3. Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần: Thực đơn tham khảo

Bạn nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Nếu bạn gặp khó khăn khi trả lời câu hỏi này, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân nhanh dưới đây để tiết kiệm thời gian nhé.

Thực đơn tăng cân cho bữa sáng

Bạn có thể bắt đầu quá trình tăng cân bằng việc khởi đầu ngày mới với bữa sáng đầy dinh dưỡng (khoảng 750 calo) qua việc chọn các loại thực phẩm sau:

• 1 cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (1 quả)
• 2 thìa súp bơ hạnh nhân
• ¼ ly sữa bột
• 1 hũ sữa chua (có đường)
• 2 thìa súp mật ong và một cốc sữa ít béo

Trong quá trình tăng cân, bạn nên dùng bữa sáng sớm hơn mọi ngày (khoảng 6h đến 6h30) để bữa trưa bạn có thể ăn ngon miệng và ăn nhiều hơn.

Vào bữa ăn nhẹ (khoảng 10 giờ nếu bạn thấy đói), hãy ăn một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 cái bánh quy lúa mạch (nguyên chất), thêm 1 chén dâu tây để cung cấp cho cơ thể 215 calo.

>>> Có thể bạn quan tâm: Uống nước nhiều có tăng cân không? Vì sao bị tăng cân khi uống nước?

Thực đơn tăng cân cho bữa trưa

Thực đơn tham khảo cho bữa trưa là một bát salad trộn với công thức như sau:

• 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
• 2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu
• 1 thìa súp giấm balsamic
• ¼ chén quả óc chó
• ¼ quả bơ tươi
• 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
• ¼ chén cà chua

Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Vào bữa ăn nhẹ xế chiều, hãy ăn một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng xốt tahini (bơ vừng), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi, 1 chén cà rốt luộc và 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.

Thực đơn tăng cân cho bữa tối

Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo thực đơn sau:

• 100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
• ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
• 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ
• 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể

Sau bữa tối, bạn cũng có thể dùng thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi. Chẳng hạn, bạn có thể ăn thêm 1 trái táo nhỏ (tương đương 55 calo) để đạt hiệu quả tăng cân nhanh trong 1 tuần nhé

4. Cách tăng cân nhanh: Hạn chế một số thực phẩm

Làm thế nào để tăng cân nhanh? Khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bên cạnh các thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn, có một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế tiêu thụ, bao gồm:

• Thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
• Thực phẩm nhiều natri: Các thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp không tốt cho sức khỏe dù bạn áp dụng chế độ ăn nào đi nữa. Chúng có thể gây nên tình trạng giữ nước (do muối natri dư thừa) dẫn đến chướng bụng hoặc chán ăn.

>>> Có thể bạn quan tâm: 10 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm

5. Tăng cường tập luyện

Việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, kích thích tăng cơ mà còn giúp ngon hơn và cải thiện giấc ngủ. Những điều này sẽ giúp cải thiện cân nặng hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập gym, yoga, chạy bộ,… và lên lịch tập luyện hằng ngày phù hợp với điều kiện sức khỏe nhé.

Thân hình quá gầy sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề sức khỏe. Hy vọng 4 gợi ý cụ thể ở trên sẽ giúp bạn biết cách tăng cân nhanh và nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần để cải thiện vóc dáng của mình. Chúc bạn thành công với kế hoạch tăng cân của mình!