Cảnh báo những sai lầm cần biết khi tập thể dục buổi sáng

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để thúc đẩy năng lượng và tâm trạng trước khi một ngày dài trôi qua và lấy hết sức lực của bạn. Nhưng nếu bạn luyện tập quá nhiều vào buổi sáng, rất có thể bạn sẽ ăn rất nhiều vào buổi trưa – nhiều đến mức lượng calo bạn nạp vào còn nhiều hơn cả lượng calo mà bạn đã cố gắng đốt cháy vào buổi sáng.

Vì sao hiện tượng này lại xảy ra? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục chính là một cách hiệu quả để kích thích cơn thèm ăn, vậy nên nếu bạn phạm phải một trong những sai lầm sau đây, bạn sẽ sa vào cảm giác thèm ăn tột độ.

3 bài tập thể dục buổi sáng tràn đầy năng lượng

Hãy bắt đầu một ngày mới bằng các bài tập Cardio đơn giản. Thậm chí chỉ với 15 phút chạy bộ bạn đã có thể bơm máu và vận chuyển oxy cho các bộ phận của cơ thể nhiều hơn. Từ đó tim của bạn cần phải bơm và nhận máu liên tục. Đây cũng là một cách giúp luyện tập cho cơ tim khỏe mạnh và phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch. Huấn luyện viên cá nhân Jen Cassetty ở New York cũng khuyên rằng  những bài tập thể dục buổi sáng ngoài việc giữ cho cơ thể săn chắc còn giúp não hoạt động tốt hơn.

1. Uốn cong lưng

Morning bend

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay đặt đằng sau đầu.
  • Hạ thấp lưng, uốn cong về phía trước cho đến khi lưng của bạn là song song với mặt đất, giữ trọng lượng ở gót chân và hông.
  • Sau đó trở lại vị trí đứng ban đầu.

2. Wall Angel

wall angel

Động tác này được sáng tạo bởi nhà vật lý trị liệu Jane Anderberg. Đây thực sự là bài tập hiệu quả đối với người đã và đang bị gù lưng. Nếu có cấu trúc xương sống bình thường, tập động tác này sẽ không cảm thấy gì, còn ngược lại sẽ khá đau đớn. Lần đầu có thể sẽ khá đau, tuy nhiên thường xuyên tập động tác Wall Angels sẽ giúp bạn giảm đau lưng rất hiệu quả.

  • Đứng sát vào tường, đầu gối hơi chùng. Lưng, đầu, mông ép sát vào tường.
  • Hai cánh tay đưa lên cũng áp sát vào tường song song với sàn nhà.
  • Từ từ di chuyển cả 2 tay lên trên đầu, quan trọng là các vị trí tiếp xúc với tường nói trên vẫn phải giữ nguyên.

3. Side crunch

side crunch

Bạn phải ngồi văn phòng thường xuyên, theo thời gian sẽ tích tụ mỡ bụng. Với động tác nghiêng lườn dưới đây chẳng những giúp bạn bắt đầu một ngày làm việc sảng khoái mà còn là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn tay đan chặt đưa về sau gáy. Hai chân đưa rộng bằng vai.
  • Từ từ nghiêng người về phía bên trái, ngực ưỡn, lưng thẳng, hít vào.
  • Thở ra, từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu.
  • Hít vào và nghiêng lườn sang phải, tương tự như ở bước 2.
  • Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

5 sai lầm khi tập thể dục buổi sáng khiến bạn tăng cân

1. Bạn không ăn trước khi tập thể dục buổi sáng

Thức ăn là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động, vậy nên nếu bạn tập thể dục với cái bụng rỗng không, rất có thể bạn sẽ lâm vào trạng thái thèm ăn tột độ vào bữa ăn sau đó.

Chuyên gia dinh dưỡng Reema Kanda của viện Hoag Orthopedic tại California đã chỉ ra rằng: “Khi bạn thức dậy sau một đêm dài ngủ nghỉ, cơ thể bạn lúc bấy giờ đã đốt cháy hết tất cả những gì bạn ăn vào buổi tối, vì vậy lượng đường trong máu là năng lượng mà bạn có sẽ rất thấp. Cơ thể bạn sẽ phải sử dụng carbohydates lưu trữ sâu trong cơ thể, hoặc sử dụng cả glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Kết quả là bạn sẽ thèm ăn đến chết đi được, nhất là cảm giác thèm ngọt sẽ xâm chiếm lấy bạn để có thể lấy lại lượng glycogen dự trữ đã mất và tăng lượng đường trong máu lên”.

Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:

Gần nhất là 1 giờ trước khi tập thể dục, bạn hãy ăn một món ăn nhẹ cung cấp 100-200 calo có chứa đạm và tinh bột. Bạn cũng có thể ăn một trái chuối với bơ đậu, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt.

Mách bạn: nếu không có đủ một tiếng đồng hồ để chờ ăn xong mới tập thể dục, hãy cất bữa sáng nhẹ ấy vào tủ lạnh từ đêm hôm trước, đặt đồng hồ báo thức và thức dậy sớm hơn một tiếng để ăn sáng. Sau đó bạn có thể quay lại giường ngủ và chỉ thực sự thức dậy khi đã sáng và bắt đầu tới giờ tập thể dục.

2. Ngủ ít hơn 8 tiếng trước khi tập thể dục buổi sáng

ngủ đủ giấc

Việc bạn có thể thức dậy vào sớm mai để tập thể dục là một chuyện rất đáng tuyên dương, với điều kiện là bạn phải ngủ đủ 8 tiếng trước đó.

Thiếu ngủ có thể gây ra các thay đổi trong vận hành hormone và bạn sẽ đói bụng hơn bình thường. Một nghiên cứu của Mayo Clinic đã cho thấy rằng nếu ta ngủ ít hơn mỗi 80 phút vào đêm hôm trước, hormones leptin và ghrelin có nhiệm vụ kích thích cơn đói sẽ hoạt động mạnh hơn và vì thế rất có thể bạn sẽ ăn thêm 550 calo cho bữa ăn so với bình thường.

Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:

Giấc ngủ của mỗi người sẽ rất khác nhau, nhưng bạn có thể áp dụng quy chuẩn sau đây: nếu việc tập thể dục bắt bạn phải dậy sớm hơn thường lệ một tiếng đồng hồ thì đêm trước đó, hãy đi ngủ sớm hơn một tiếng nhé!

3. Bạn ăn quá nhiều chất bột đường sau khi luyện tập

Các chuyên gia cho rằng những món bạn ăn sau khi luyện tập sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cơn thèm ăn của bạn trong ngày. Loại carbohydrates mà bạn nạp vào cơ thể thật sự rất quan trọng, cho dù bạn sẽ sử dụng chúng để bù lại các glycogen dự trữ đã hao hụt hay cung cấp thêm chất đạm để phục hồi các cơ sau khi vắt kiệt chúng.

Carbohydrates tinh chế liều cao sẽ khiến cho nồng độ insulin trong máu tăng lên và khiến lượng đường trong máu sụt giảm, từ đó gây nên cơn đói sẽ kéo dài suốt cả ngày.

Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:

Trong vòng 1 tiếng sau khi tập luyện, hãy ăn một ít thức ăn nhẹ hoặc một bữa sáng đầy đủ tùy thuộc vào thời gian và thời điểm mà bạn đã ăn bữa trước đó là bao lâu.

Dù bằng cách nào chăng nữa, bạn vẫn cần phải nạp đủ chất đạm và carbonhydates không tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.

Sự kết hợp của carbs và chất đạm sẽ nhanh chóng hồi sức và hồi phục lại cho cơ bắp, vậy nên cơ thể của bạn sẽ không còn lý do nào mà cứ tiếp tục thèm ăn nữa.

4. Bạn không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng

Việc nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát luôn rất dễ dàng xảy ra. Sau mỗi lần luyện tập bạn sẽ cảm thấy rất khát. Đây là một điều tất yếu bởi sau tám tiếng đồng hồ ngủ nghỉ, bạn đã không hề uống bất cứ gì cả, vậy mà sau khi thức dậy bạn còn đổ mồ hôi nữa chứ.

Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:

Hãy uống một ly nước hoặc một ly cà phê trước khi luyện tập. Đây là một trong những bí quyết ăn uống trước và sau khi luyện tập bạn cần phải biết. Hãy nhớ rằng nước tiểu của bạn sau khi tập thể dục nên có màu vàng nhạt chứ không phải màu vàng đậm. Một khi tới phòng gym, hãy đảm bảo rằng bạn uống nước trước và uống thường xuyên. Đừng bao giờ chỉ uống nước khi khát, hãy uống trước khi cơn khát ập tới.

5. Bạn nạp quá ít calo

Khi tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ có cảm giác muốn nạp ít calo hơn vào cơ thể. Và ăn không đủ chất vào buổi sáng sẽ dẫn tới hệ quả là khi đói bạn rất có thể sẽ ăn trọn cả chiếc bánh pizza lớn, cho dù bạn chỉ có ít định ăn một chút vào ban đầu.

Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:

Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng: carbs không tinh chế, chất xơ, chất đạm, chất béo có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nạp ít nhất khoảng 1.200 calo để tránh xa cơn đói sau khi luyện tập.

Đừng để những sai lầm trên phá hỏng công sức tập thể dục buổi sáng của bạn. Hãy đảm bảo bạn ăn sáng, ngủ đủ trước buổi tập và kết hợp với một thực đơn khoa học cho cả ngày. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày để có được vóc dáng cân đối và chắc khỏe nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Tư 25, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Tám 17, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc