Thiếu ngủ

Thiếu ngủ thường là một tình trạng xảy ra do ảnh hưởng của một bệnh lý khác hay áp lực từ cuộc sống, công việc, học tập… Từ đó, chúng gây ra các triệu chứng liên quan và làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Tìm hiểu chung

Thiếu ngủ là gì?

Thiếu ngủ không phải là một bệnh lý cụ thể. Đây là một từ mô tả trạng thái gây ra bởi thời gian ngủ hoặc chất lượng giấc đủ không đủ, bao gồm mất ngủ và rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.

Khi bạn ngủ ít hơn thời gian ngủ cần thiết, hàng loạt vấn đề sức khỏe có thể xuất hiện, bao gồm hay quên, thiếu tập trung, suy yếu hệ miễn dịch, thậm chí là thay đổi tâm trạng và trầm cảm.

Ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém hoặc gián đoạn chu kỳ ngủ – thức (làm việc theo ca hoặc di chuyển đến vùng có múi giờ khác) sẽ tác động đến những hoạt động vào ban ngày, gây buồn ngủ và mệt mỏi.

Một người mệt mỏi do thiếu ngủ dễ gặp tai nạn do giảm khả năng phán đoán và đưa ra quyết định. Không ngủ trong 24 giờ liên tục làm giảm khả năng phối hợp tay – mắt tương tự như khi nồng độ cồn trong máu bằng 0,1. Đó là lý do vì sao thiếu ngủ có thể gây ra tai nạn giao thông hoặc tai nạn lao động.

Thiếu ngủ cũng gây ảnh hưởng đến kết quả học tập ở trẻ em và liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề về cảm xúc như trầm cảm.

Triệu chứng

Những dấu hiệu và triệu chứng của thiếu ngủ

Ở người lớn

Các triệu chứng thiếu ngủ ở người lớn bao gồm:

• Ngáp liên tục
• Có xu hướng ngủ gật trong thời gian không hoạt động (như khi xem tivi)
• Lờ đờ khi thức dậy vào buổi sáng
• Luôn cảm thấy buồn ngủ trong cả ngày (quán tính ngủ)
• Mất tập trung và dễ thay đổi tâm trạng (dễ cáu kỉnh)

Ở trẻ em

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến trẻ em có thể theo nhiều cách khác với người lớn. Trẻ khi buồn ngủ có xu hướng “tăng động” hơn thay vì lờ đờ, mệt mỏi. Các triệu chứng thiếu ngủ ở trẻ em có thể như sau:

• Buồn rầu, ủ rũ và hay cáu kỉnh
• Tính tình nóng nảy, dễ tức giận
• Dễ bị kích động cảm xúc
• Hoạt động quá mức và có hành vi hiếu động
• Hay ngủ gật vào ban ngày
• Uể oải khi thức dậy vào buổi sáng
• Không muốn ra khỏi giường vào mỗi buổi sáng

Nguyên nhân

Nguyên nhân thiếu ngủ là gì?

Các nguyên nhân phổ biến gây ra thiếu ngủ bao gồm:

• Sự lựa chọn cá nhân. Một số người cố tình không nhận ra rằng cơ thể cần được ngủ đủ giấc hay cho rằng đi ngủ làm lãng phí thời gian quý báu. Do đó, họ thường thức khuya để xem tivi, trò chuyện với bạn bè hoặc đọc sách, làm thêm….
• Bệnh tật. Một số bệnh như cảm lạnh, viêm amidan có thể khiến bạn ngáy to, khó thở và tỉnh dậy giữa đêm. Do đó, giấc ngủ bị ảnh hưởng trực tiếp.
• Công việc. Những người phải làm việc theo ca sẽ gây gián đoạn chu kỳ ngủ – thức thường xuyên hay người thường xuyên di chuyển xa (như phi công, phi hành đoàn hàng không) cũng bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ. Các vấn đề như ngưng thở khi ngủ, ngáy và rối loạn vận động tay chân theo chu kỳ có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
• Thuốc. Một số loại thuốc điều trị các bệnh như động kinh, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) cũng có thể gây ra chứng mất ngủ.
• Môi trường ngủ. Giấc ngủ cũng bị gián đoạn vì nhiều lý do từ môi trường xung quanh. Ví dụ, phòng ngủ quá nóng hay quá lạnh, có tiếng động lạ xung quanh, ngủ ngáy…
• Thói quen ngủ xấu. Một số người có những thói quen xấu gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, như uống cà phê hay trà, hút thuốc lá gần lúc đi ngủ. Những tác nhân đó đều có khả năng kích thích hệ thần kinh và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Một nguyên nhân thường thấy nữa là hay suy nghĩ nhiều trước khi đi ngủ thay vì thư giãn đầu óc.
• Trẻ sơ sinh, trẻ mới tập đi. Các bậc cha mẹ thường xuyên bị thiếu ngủ vì con nhỏ do trẻ hay thức giấc vào giữa đêm quấy khóc để đòi ăn.
• Tuổi tác. Người cao tuổi (trên 65 tuổi) thường hay khó ngủ vì nhiều lý do, có thể vì các thuốc đang sử dụng hoặc các tình trạng sức khỏe hiện có.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) vào năm 2015, thời gian ngủ phù hợp cho từng nhóm tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng): 14–17 giờ/ngày
• Trẻ nhỏ (4 đến 11 tháng): 12–15 giờ/ngày
• Trẻ tập đi (1 đến 2 tuổi): 11–14 giờ/ngày
• Trẻ ở độ tuổi mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): 10–13 giờ/ngày
• Trẻ em độ tuổi đi học (6 đến 13 tuổi): 9–11 giờ/ngày
• Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi): 8–10 giờ/ngày
• Người trưởng thành (18 đến 64 tuổi): 7–9 giờ/ngày
• Người cao tuổi (trên 65 tuổi): 7–8 giờ/ngày

Chẩn đoán và điều trị

Những thông tin được cung cấp không thể thay thế cho lời khuyên của các chuyên viên y tế. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ.

Thiếu ngủ có thể được chẩn đoán bằng cách nào?

Điều đầu tiên bạn có thể làm để dễ dàng nhận ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ là ghi lại nhật ký giấc ngủ. Bạn có thể ghi chép lại thời gian ngủ mỗi ngày hoặc sử dụng các ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi. Bạn cũng nên ghi nhận cảm giác sau khi ngủ dậy và mức độ tỉnh táo trong cả ngày.

Bạn cũng có thể nhờ người thân để ý các biểu hiện như ngáy, thở hổn hển, co giật tay chân trong lúc ngủ. Từ đó, bạn có thể trình bày với bác sĩ các triệu chứng và tình trạng thiếu ngủ đang gặp phải.

Các chuyên gia về giấc ngủ có thể xác định mô hình giấc ngủ của bạn bằng cách đo đa ký giấc ngủ (polysomnogram). Các điện cực được đặt tại nhiều điểm khác nhau trên cơ thể, bao gồm cả da đầu và mặt.

Máy theo dõi sẽ ghi nhận nhịp thở, lưu lượng máu, nhịp tim, hoạt động của cơ bắp, chuyển động của mắt và não trong khi ngủ.

Những phương pháp điều trị thiếu ngủ

Thiếu ngủ chỉ được điều trị khi bạn không thể ngủ được do những vấn đề về tâm lý hay thể chất.

Hai cách điều trị chính cho tình trạng thiếu ngủ là phương pháp hành vi – nhận thức và sử dụng thuốc.

Các phương pháp hành vi – nhận thức

Một số phương pháp có hiệu quả trong việc điều trị tình trạng thiếu ngủ mà không cần dùng đến thuốc, chẳng hạn như:

• Kỹ thuật thư giãn. Tăng thư giãn cơ (progressive muscle relaxation) liên quan đến việc căng – chùng các cơ khác nhau trong cơ thể. Kỹ thuật thiền, chánh niệm, bài tập hít thở và các hình ảnh hướng dẫn có thể mang lại tác dụng. Nghe một vài âm thanh dễ chịu cũng giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
• Kiểm soát kích thích. Điều này liên quan đến việc kiểm soát các hoạt động trước khi ngủ và môi trường xung quanh để điều chỉnh mô hình giấc ngủ. Ví dụ, kiểm soát kích thích khiến một người chỉ nằm trên giường khi họ cảm thấy buồn ngủ và tạo mối liên kết giữa giường ngủ với cảm giác buồn ngủ.
• Liệu pháp hành vi – nhận thức (CBT). Loại trị liệu này được xây dựng để bạn hiểu và thay đổi suy nghĩ sau một số hành vi nhất định. Khi đó, bạn có thể loại bỏ những quan niệm sai lầm và thay đổi suy nghĩ, hành vi tích cực hơn. Liệu pháp hành vi – nhận thức giúp hình thành mô hình giấc ngủ lành mạnh.

Sử dụng thuốc

Khi các phương pháp điều trị không dùng thuốc không mang lại hiệu quả, bạn có thể sử dụng một số thuốc giúp ngủ ngon.

Những thuốc có thể giúp điều trị tình trạng thiếu ngủ bao gồm nhóm thuốc benzodiazepine, thuốc ngủ không phải benzodiazepine, thuốc đối kháng thụ thể melatonin.

Tuy nhiên, bạn có thể bị lệ thuộc vào thuốc ngủ nếu sử dụng lâu dài. Do đó, bạn cần hạn chế liều lượng, chỉ dùng thuốc theo chỉ định từ bác sĩ và cố gắng thực hiện các biện pháp không dùng thuốc nếu có thể.

Các phương pháp quản lý giấc ngủ tại nhà

Hầu hết tác động tiêu cực từ tình trạng thiếu ngủ đều có phục hồi khi bạn ngủ đủ giấc. Do đó, cách điều trị tốt nhất là bù đắp khoảng thời gian ngủ không đủ, ngăn ngừa thiếu ngủ xảy ra.

Dưới đây là các mẹo giúp bạn có thói quen ngủ tốt hơn:

• Đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi
• Tạo thói quen đi ngủ và thức giấc vào một khung giờ cố định mỗi ngày
• Tránh ăn no trong 2–3 giờ trước khi ngủ
• Nếu không thể chìm vào giấc ngủ sau 20 phút cố gắng ngủ, hãy đi đến một phòng khác và đọc sách cho đến khi có cảm giác buồn ngủ rồi quay trở lại giường
• Tập luyện thể dục thường xuyên
• Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng vừa phải, nhiệt độ mát mẻ thoải mái
• Tắt các thiết bị điện tử khi đi ngủ

Phòng ngừa

Những biện pháp nào giúp phòng ngừa thiếu ngủ?

Thiếu ngủ có thể liên quan đến những tai nạn nghiêm trọng và làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống nói chung. Khả năng cân bằng cảm xúc và suy nghĩ của não bộ bị gián đoạn, dẫn đến giảm khả năng phòng vệ tự nhiên. Đồng thời, khả năng phát triển các bệnh mạn tính cũng tăng lên.

Ngủ không đủ giấc một vài ngày có khi không gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe nhưng thiếu ngủ trong thời gian dài có thể gây nhiều nguy hiểm.

Bạn không thể ngủ bù lại cho những ngày thiếu ngủ. Do đó, hãy cố gắng thay đổi lối sống để sắp xếp thời gian ngủ hợp lý, ngăn chặn thiếu ngủ xảy ra cho dù ở bất kỳ độ tuổi nào.

Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.