Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Update Date 31/05/2018
Chia sẻ ngay!

Nếu bạn chưa biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì bài viết sau đây sẽ cho bạn một con số tương đối chính xác và cách đo lường lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Ngày nay mọi người đều quan tâm đến việc ăn uống sao cho đầy đủ calo. Thậm chí có những tiệm ăn còn viết rõ lượng calo của các món ăn trên thực đơn của mình. Thật vậy, để hiểu rõ thế nào là calo và vai trò của calo đối với cơ thể con người, chúng ta cần bắt đầu từ việc ăn uống. Tuy nhiên, một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính, lối sống, và tình hình sức khỏe của bạn nói chung.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến cáo cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những phụ nữ trẻ cần tiêu thụ nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi. Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 51 cũng cần nhiều calo hơn phụ nữ, lượng calo của họ dao động từ 2.200 đến 2.400 mỗi ngày. Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều calo hơn. Ví dụ như trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi cần lượng calo khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.

Hoặc nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo. Điều này có nghĩa là, nếu phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày (thường từ 800 đến 1000 calo mỗi ngày). Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là rất khắc nghiệt và phản khoa học vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn nghĩ rất nhiều.

Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR),
  • Hoạt động thể chất
  • Tác dụng nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Điều này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

  • Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
  • Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

  • Ít vận động: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Vận động vừa phải: BMR x 1,55
  • Vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Thông thường nếu bạn hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao 3 ngày/tuần sẽ được tính như vận động vừa phải hoặc 6 ngày/tuần được tính như vận động nặng.

Sử dụng công cụ tính BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình và sẽ nhận được ngay con số cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.

2. Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước

Đĩa, bát và ly quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn tới tiêu thụ nhiều calo hơn. Bữa tối với một trong những gợi ý dưới đây là cung cấp đủ calo cho một người lớn.

  • 1 đĩa thức ăn đầy
  • ½ đĩa trái cây và rau
  • ½ đĩa ngũ cốc
  • ¼ đĩa protein
  • 1 đĩa salad với độ dày 2-3 cm
  • 1 đĩa thức ăn có đường kính đĩa khoảng 22 cm nhưng món ăn chỉ nằm gọn trong lòng đĩa, không tràn ra đường viền quanh lòng đĩa.

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:

  • Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời
  • Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát.
  • Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
  • Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm.
  • Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều  này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồn g nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.

Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.

Mỗi người hằng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng. Chính vì vậy, những thông tin về lượng calo tiếp nhận và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm điều chỉnh cân nặng, duy trì vóc dáng và làm tăng sức khỏe trong các hoạt động.

Bây giờ thì bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân rồi. Hãy cố gắng duy trì một cân nặng lành mạnh để không chỉ vóc dáng đẹp mà cơ thể cũng luôn khỏe nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Tác dụng của vỏ quýt: Trị ho, hôi miệng và hơn thế nữa

Công dụng của vỏ quýt khá đa dạng, chẳng hạn như khử mùi hôi, giải cảm, hỗ trợ giảm cân hoặc đẩy lùi tình trạng cảm lạnh, sổ mũi.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên

Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập gym?

Nếu không chú ý ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn có thể khó lòng đạt được hiệu quả như mong muốn vì bỏ qua chế độ dinh dưỡng đấy!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

Nếu biết mình nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng, bạn sẽ có thể tăng cường năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ

Công dụng của vỏ cam: Giảm cân, tốt cho sức khỏe

Công dụng của vỏ cam phơi khô khá đa dạng và dễ dàng khiến nhiều người cảm thấy thú vị, chẳng hạn như hỗ trợ giảm cân, tiềm năng ngừa ung thư.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên