Giúp xương chắc khỏe nhờ những thực phẩm giàu canxi nào?

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Update Date Tháng Chín 13, 2017
Chia sẻ ngay!

Canxi là yếu tố thiết yếu hàng đầu tốt cho sức khỏe xương khớp. Các loại thực phẩm giàu canxi giúp đông máu, dẫn truyền thần kinh tối ưu, tiết hormone và co cơ.

Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể. Gần 99% canxi trong cơ thể được lưu giữ trong cấu trúc của xương và răng. Tuy nhiên, nếu bị dư thừa hay thiếu hụt canxi, bạn sẽ gặp một số vấn đề về sức khỏe.

Tình trạng thiếu hụt canxi

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta đều bị tiêu hao một lượng canxi đáng kể thông qua tuyến mồ hôi, tóc, móng tay, nước tiểu và phân. Tuy nhiên, cơ thể lại không thể tạo ra lượng canxi mới mà lại phải lấy lượng canxi cần thiết từ xương để bù đắp vào. Điều này ảnh hưởng xấu tới mật độ xương khớp, khiến cho xương trở nên xốp và yếu hơn.

Thiếu hụt canxi trong cơ thể có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như đau cơ, mất cảm giác ngon miệng, hôn mê, co giật, tê ở ngón tay và ngón chân, dẫn tới nhịp tim bất thường. Chính vì thế, cách tốt nhất để khắc phục vấn đề thiếu hụt canxi này là gia tăng hấp thụ các loại thực phẩm giàu canxi.

Cơ thể kiểm soát chặt chẽ canxi trong máu được vì hàm lượng canxi này đảm nhiệm rất nhiều chức năng quan trọng, bao gồm việc cân bằng độ pH trong cơ thể. Cơ thể sẽ mượn canxi từ xương khi cần thiết, do đó thông thường cứ 10 năm một lần toàn bộ xương của cơ thể sẽ được thay đổi và điều chỉnh.

Các triệu chứng khi cơ thể thiếu canxi bao gồm:

Những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung vào cơ thể

Cơ thể bạn cần magiê, vitamin D và vitamin K để hấp thụ canxi dễ dàng hơn.

Mọi người thường nghĩ đến sữa khi nhắc đến canxi, nhưng thực tế lại không hẳn như vậy. Mặc dù các loại sữa tiệt trùng có chứa một lượng lớn loại khoáng chất quan trọng này, nhưng nó lại không được hấp thụ và sử dụng tốt trong cơ thể. Các sản phẩm từ sữa thường chứa nhiều chất không tốt cho cơ thể như hormone tăng trưởng và chất kháng sinh.

Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, các loại sữa nguyên chất như sữa bò và dê vẫn là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và chất lượng.

Phô mai, sữa chua và sữa

Sữa và các loại thực phẩm từ sữa đều bổ dưỡng cho cơ thể con người. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi.

Ngoài ra, sữa chua có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Phô mai không béo

Phô mai là một trong những loại thực phẩm giàu canxi được làm từ sữa. Hơn nữa, không giống như các sản phẩm được làm từ sữa khác, trong phô mai có hàm lượng đường thấp. Điều này cực kỳ tốt cho những ai không thể hấp thu đường.

Phô mai giúp cơ thể tái khoáng hóa từ canxi và phốt pho trong răng, từ đó giúp men răng chắc khỏe hơn. Phô mai không béo chứa hàm lượng canxi vô cùng lớn, đến 1086 mg, chiếm 109% lượng canxi mà cơ thể cần hằng ngày. Các loại phô mai chứa nhiều canxi bao gồm phô mai ít béo của Thụy Sỹ, phô mai giảm béo Parmesan và phô mai 2% chất béo.

Đậu hũ

Đậu hũ được làm từ đậu tương khô luộc và xay nhuyễn. Đậu hũ luôn được xem là sản phẩm tuyệt vời thay thế cho các sản phẩm từ thịt. Loại thực phẩm này có thể cung cấp đến 861 mg, chiếm 86% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, đậu hũ cũng rất giàu protein và ít chất béo.

Hạt mè

Hạt mè là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Hạt mè thô chứa gần 1.000 mg canxi/100g mè, trong khi đó bơ Tahini – một loại bơ hạt mè phổ biến – chứa đến 426 mg/100g mè.

Các loại rau có màu xanh sẫm

Việc bổ sung canxi từ rau có màu xanh sẫm như rau chân vịt hay cải xoăn là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe. Rau chân vịt có hàm lượng canxi rất cao, với khoảng 56mg canxi trong mỗi cốc.

Ngoài ra, cải xoăn cũng nằm trong bảng xếp hạng những loại rau có nhiều canxi với 139 mg canxi. Trong khi đó, mù tạt xanh có 103 mg canxi/100g cải.

Cam

Bên cạnh việc cung cấp nhiều vitamin C, cam còn cải thiện đáng kể lượng canxi mà cơ thể bạn hấp thụ. Một cốc nước cam ép tươi cung cấp khoảng 72 mg canxi. Bên cạnh vitamin C và canxi, cam còn là nguồn cung cấp kali, vitamin A và beta-carotene dồi dào.

Diêm mạch

Diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất và rất tốt cho sức khỏe. Một chén diêm mạch (quinoa) nấu chín cung cấp khoảng 60–100 mg canxi, đó là chưa kể đến hàm lượng kali, kẽm và protein trong chúng cũng tương đối cao.

Đậu

Nhiều loại đậu phổ biến có hàm lượng canxi cao. Cà chua có khoảng 442 mg canxi/100g. Nhiều đậu trắng khác cũng rất giàu canxi. Hầu hết đậu trắng cung cấp khoảng 175 mg canxi trên mỗi khẩu phần ăn.

Bông cải xanh

Một cốc bông cải xanh cung cấp khoảng 74 mg canxi cùng với 120 mg vitamin C, giúp cho cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ canxi. Bông cải xanh còn chứa hàm lượng cao các loại vitamin K, vitamin A, folate và chất xơ.

Các loại trái cây và hạt sấy khô

Nhiều loại trái cây và hạt sấy khô có chứa hàm lượng cao canxi. Trên thực tế, việc tiêu thụ khoảng 5 quả khô mỗi ngày có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 135mg canxi. Trong đó, hạnh nhân là loại hạt giàu canxi nhất. Hạnh nhân có thể ăn dưới dạng hạt hoặc xay thành dạng bơ, cung cấp khoảng 266 mg canxi trên mỗi 100g sản phẩm.

Thảo dược khô

Ít ai nghĩ đến việc thêm thảo mộc khô vào thức ăn có thể làm tăng lượng canxi mà cơ thể hấp thụ. Trên thực tế, gia vị khô có thể chứa đến 2.132 mg canxi trên mỗi 100g sản phẩm. Các loại thảo mộc khô giàu canxi khác bao gồm húng quế, húng cay, cỏ xạ hương, oregano, hạt anh túc, bạc hà, hạt cần tây, cây xô thơm, rau mùi tây và cây hương thảo.

Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên chăm chỉ tập thể dục và tắm nắng để phát triển sức khỏe toàn diện.

Hy vọng Hello Bacsi có thể cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các loại thực phẩm giàu canxi.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Dolomite

Dolomite là một loại đá vôi giàu magiê và canxi cacbonat, và có một lượng nhỏ hơn một số khoáng chất khác. Người ta dùng dolomite như một chất bổ sung canxi và magiê.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyên Thảo

Bổ sung canxi cho trẻ sơ sinh đúng cách

Bổ sung canxi cho trẻ sơ sinh là việc cần thiết để tránh tình trạng thiếu hụt canxi ảnh hưởng đến sự phát triển cho trẻ. Song bổ sung khoáng chất này cho bé như thế nào và liều lượng bao nhiêu là điều mà nhiều người quan tâm.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Lan Quan

Đừng lầm tưởng uống sữa tốt cho xương

Bạn sẽ giật mình khi biết "uống sữa tốt cho xương" chỉ là một thông điệp quảng cáo quen thuộc của các nhãn hàng khi hiệu quả thực tế không đúng như vậy.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thanh Thảo

5 chất dinh dưỡng cần thiết cho bé trên 6 tháng tuổi

Trong những tháng đầu đời, việc bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho bé rất là quan trọng. Nếu thiếu hụt sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng của bé.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Bich Ngan
Dinh dưỡng cho trẻ, Nuôi dạy con Tháng Mười Một 11, 2017

Bạn có thể quan tâm

Xét nghiệm hormone tuyến cận giáp (PHT)

Xét nghiệm hormone tuyến cận giáp (PHT)

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Vũ
Ngày đăng Tháng Ba 18, 2020
Hãy cùng tìm hiểu uống canxi lúc nào thì tốt

Hãy cùng tìm hiểu uống canxi lúc nào thì tốt

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng Tháng Mười Một 10, 2019
Dinh dưỡng cho người cao tuổi: bạn cần phải làm gì?

Dinh dưỡng cho người cao tuổi: bạn cần phải làm gì?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Vũ
Ngày đăng Tháng Sáu 15, 2019
Bà bầu ăn bơ đậu phộng có nguy hiểm như nhiều người vẫn nghĩ?

Bà bầu ăn bơ đậu phộng có nguy hiểm như nhiều người vẫn nghĩ?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngân Phạm
Ngày đăng Tháng Sáu 14, 2019