13 loại thực phẩm giàu kali bạn nên tiêu thụ mỗi ngày

Thiếu hụt kali khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm. Bạn có thể bổ sung kali từ khoai lang, củ cải và những loại thực phẩm giàu kali khác.

Vai trò chính của kali là giúp cơ thể cân bằng chất lưu, giúp bạn tập trung hơn, điều hòa nhịp tim và chức năng cơ bắp của bạn hoạt động bình thường, liên tục. Tuy nhiên, đa số mọi người chưa quan tâm nhiều đến việc bổ sung kali cho cơ thể.

Vai trò của kali đối với cơ thể

Kali có chức năng bảo vệ tim mạch, não bộ và nhiều cơ quan khác. Ngoài ra, kali trong chế độ ăn uống giúp bạn hạn chế tình trạng huyết áp cao. Huyết áp cao là yếu tố chính gây ra bệnh đột quỵ và bệnh tim. Kali là chất tác động vào cơ thể làm cho các động mạch mềm dẻo hơn và loại bỏ lượng natri dư thừa.

Kali có thể làm chắc khỏe xương bằng cách chống lại sự suy giảm mật độ xương và giúp giảm nguy cơ sỏi thận.

Nhu cầu bổ sung kali

Thiếu kali có thể gây yếu cơ, nhịp tim không đều, thay đổi tâm trạng hoặc gây buồn nôn. Vì thế, bạn cần bổ sung đủ kali cho cơ thể mỗi ngày. Theo khuyến cáo:

• Nữ giới từ 14-18 tuổi cần khoảng 2.300mg kali mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 19 tuổi, bạn cần bổ sung 2.600mg kali/ngày. Ở phụ nữ mang thai và cho con bú, con số này sẽ dao động từ 2.500-2.900 tùy theo độ tuổi.
• Nam giới từ 14-18 tuổi sẽ cần khoảng 3.000 mg kali/ngày. Con số này ở nam giới trên 19 tuổi là 3.400 mg.

>> Tham khảo thêm: 10 thực phẩm giàu sắt bạn nên cung cấp cho cơ thể hằng ngày

13 loại thực phẩm giàu kali

Các chuyên gia cho rằng bạn nên hấp thu kali từ nguồn thực phẩm, thay vì uống thuốc bổ. Hãy ghi chú lại 13 loại thực phẩm dưới đây để lên kế hoạch cho một bữa ăn cung cấp nhiều kali hơn nhé!

1. Khoai lang

Thiếu kali ăn gì? Khoai lang chính là gợi ý đầu tiên cho bạn. Khoai lang nướng có 542mg kali (12% DV). Lượng dinh dưỡng này dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, khoai lang cũng rất giàu vitamin A. Khoai lang rất ngon miệng và dễ ăn nên bạn hoàn toàn có thể thường xuyên tiêu thụ loại thực phẩm này.

>> Gợi ý cho bạn: 15 tác dụng của khoai lang: ít tiền nhưng nhiều lợi ích!

2. Khoai tây trắng

Kali có trong thực phẩm nào? Một phát hiện bất ngờ có thể bạn chưa biết: một củ khoai tây nướng cỡ vừa có 941mg kali (20% DV). Bạn nên ăn khoai tây để nguội để bổ sung thêm lượng tinh bột có thể chống lại bệnh gút.

3. Thực phẩm giàu kali: Cà chua

Bản thân cà chua tươi đã chứa một lượng kali vừa đủ. Theo dữ liệu từ USDA, 100g cà chua tươi chứa 237mg Kali. Thế nhưng, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn từ các dạng cà chua cô đặc hơn, chẳng hạn như bột cà chua hoặc nước sốt cà chua.

Đặc biệt, cà chua phơi khô dưới ánh nắng mặt trời sẽ chứa nhiều kali hơn. Theo đó, 1/2 cốc cà chua khô sẽ chứa 925mg kali, bằng 35% lượng khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành.

4. Dưa hấu

Thiếu kali ăn gì? Ăn 2 miếng dưa hấu tươi ngon sẽ giúp bạn bổ sung cho cơ thể được 641mg kali (14% DV). Dưa hấu cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời có tác dụng giảm nguy cơ ung thư. Bạn cũng có thể đổi sang uống nước ép dưa hấu hoặc chế biến theo ý thích của mình.

5. Thực phẩm nhiều kali: Cải bó xôi

Rau chân vịt hoặc rau bó xôi cũng là nguồn thực phẩm giàu kali. Khi ăn khoảng 225g rau bó xôi xào với mì ống, cơ thể bạn sẽ nhận được một lượng kali lớn đến 540mg (11% DV).

6. Củ cải

Ăn gì để bổ sung kali? Củ cải đường được xem là thực phẩm bổ sung kali lý tưởng. 150g củ cải đường đã nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 518mg (11% DV) kali. Ngoài ra, củ cải đường cũng là nguồn folate dồi dào – một loại vitamin cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA.

Với củ cải đường, bạn có thể chế biến thành nhiều món ngon. Bạn có thể ăn củ cải luộc, ngâm chua hoặc ăn sống.

7. Thực phẩm chứa nhiều kali: Đậu đen

Đậu đen không chỉ chứa nhiều chất xơ, protein mà còn là một thực phẩm chứa nhiều kali tuyệt vời cho cơ thể. Ăn 165g đậu đen, bạn sẽ nhận được 739mg khoáng chất (16% DV).

8. Đậu trắng

Khi cần bổ sung kali cho cơ thể, bạn đừng bỏ qua đậu trắng. 262g đậu trắng có 1.189mg kali. Đó là một phần tư năng lượng mà bạn cần bổ sung mỗi ngày. Ngoài ra, 262g đậu trắng cũng chứa một lượng lớn 20g protein và 13g chất xơ rất có lợi cho cơ thể bạn.

9. Thực phẩm bổ sung kali: Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp là thực phẩm ưa thích của những người lười nấu ăn. Nó có lợi cho sức khỏe tim mạch vì cá hồi giàu omega-3 và cá hồi đóng hộp cũng rất dễ sử dụng. Mỗi 5 oz (khoảng 28,34g) cá hồi đóng hộp bạn sẽ nhận được 487mg kali (10% DV) cho cơ thể.

10. Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Nhật Bản là một trong những thực phẩm giàu protein nhất trên thế giới. Ngoài ra, đậu nành Nhật Bản còn có lợi ích cung cấp kali cho cơ thể bạn: 155g đậu nành Nhật Bản cung cấp 676mg kali (14% DV).

11. Bí đỏ

Bí đỏ cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kali. 205g bí đỏ nấu chín có lượng lớn kali là 582mg (12% DV). Bạn có thể chế biến bí đỏ với những món ăn ngon khác như xào, trộn bí đỏ với bơ nếu bạn thích ăn bơ.

12. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng cũng có mặt trong danh sách các loại thực phẩm giàu kali. 36g cải cầu vồng đã nấu chín có chứa tới 961mg (20% DV) kali đấy. Bạn có thể chế biến món rau này để cơ thể có đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, sắt và vitamin A, C, K.

13. Thực phẩm bổ sung kali: Sữa chua

Mỗi hộp sữa chua thông thường (không phải là sữa chua Hy Lạp) có khoảng 573mg kali (12% DV). Thêm vào đó, sữa chua còn cung cấp một nửa nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.

Khi nào bạn cần bổ sung kali?

Ngoài việc bổ sung lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn, nồng độ kali trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm: chức năng thận, hormone, do thuốc kê toa và thuốc không kê toa. Vì thế, sau đây là những trường hợp cần lưu ý dùng thực phẩm giàu kali thường xuyên:

• Người dùng thuốc lợi tiểu thiazide để điều trị cao huyết áp có thể cần nhiều kali hơn. Đó là bởi vì thuốc lợi tiểu thiazid làm giảm lượng kali có trong cơ thể. Steroid và thuốc nhuận tràng cũng là nguyên nhân giảm lượng kali trầm trọng.
• Người sử dụng thuốc hạ huyết áp, bao gồm thuốc ức chế beta và thuốc ức chế ACE, các loại thuốc này sẽ làm tăng mức kali trong cơ thể bạn. Nếu chức năng thận suy giảm thì có thể bạn cần phải hạn chế lượng kali hàng ngày.

Bạn nên hỏi bác sĩ về tất cả các loại thuốc có ảnh hưởng đến lượng kali trong cơ thể để biết điều chỉnh lại chế độ ăn uống nhé.

Hello Bacsi hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ thiết kế cho mình và gia đình những bữa ăn giàu dưỡng chất và kali để có sức khỏe tốt mỗi ngày.