Tìm hiểu những bài tập vai thon cho nữ tại nhà

Đối với nữ giới cơ vai là một phần nhạy cảm và cần tác động một cách phù hợp vào từng khu vực riêng biệt để đạt mục đích thon gọn và săn chắc. Dưới đây là các bài tập vai thon cho nữ rất phù hợp để tập gym hoặc tập vai tại nhà.

Trung bình tổng thời lượng bài tập vai thon cho nữ khoảng 25 phút. Để bắt đầu bài tập thể dục bạn cần chuẩn bị trước: tạ đơn, tạ đôi (Dumbbells) với cân nặng vừa phải, dây kháng lực (Resistance band) làm dụng cụ tập.

1. Động tác Halo

Bước 1: Bắt đầu động tác bằng cách quỳ trên sàn, đầu gối rộng hơn hông.

Bước 2: Hai tay cầm một quả tạ (1-3kg hoặc tùy khả năng) đặt trước ngực, khuỷu tay hướng ra hai bên.

Bước 3: Giữ hai cánh tay cong và từ từ xoay quả tạ quanh đầu, ra phía sau rồi ra trước ngực. Một lần xoay tính là một lần tập.

Mỗi hướng xoay tập 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

2. Động tác Banded Pull-Aparts

Bước 1: Hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước cơ thể.

Bước 2: Nâng cao ngang vai, hai tay giữ dây kháng lực (lòng bàn tay úp xuống hướng sàn).

Bước 3: Nắm lấy dây giữ trọng tâm và kéo sang hai bên. Thả lại về vị trí cũ và lặp lại động tác. Một lần kéo và trả về tính là 1 lần.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

3. Động tác Upright Row

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân đặt rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa phải.

Bước 2: Tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân. Kéo cùi chỏ lên và hướng sang ngang để nâng tạ lên ngang ngực.

Bước 3: Từ từ lên xuống chuyển động (giống pít-tông). Một lượt kéo lên xuống được tính là 1 lần.

Thực hiện 15 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

4. Động tác Inverted Pushup

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chữ “V” lộn ngược. Hai chân đứng thẳng, tay ấn xuống sàn và hông đẩy lên trên.

Bước 2: Để đầu có thể chạm sàn hướng gập khuỷu tay rộng sang 2 bên. Đưa tay thẳng lại để về vị trí ban đầu. Một lần chống đẩy được tính là 1 lần tập.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

5. Động tác Tabletop Lift

Bước 1: Ngồi trên sàn với tư thế co chân, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng và đặt sau thân, lòng bàn tay ép vào thảm với các đầu ngón tay hướng về mông (cách mông khoảng 12-18 cm)

Bước 2: Nâng hông cho đến khi hai đùi lên song song với trần nhà. Tạm dừng một lúc rồi hạ xuống trở lại. Mỗi lần lên được tính là 1 lần tập.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

6. Động tác Front Raise

Bước 1: Đặt bàn chân so le chân trước chân sau, đầu gối hơi cong. Chân phải ở trước đặt vững trên sàn, chân trái ở sau nhón gót. Căn chỉnh và đạp đoạn giữa dây kháng lực dưới bàn chân phải.

Bước 2: Hai tay nắm lấy 2 đầu dây kháng lực. Nâng thẳng cánh tay lên phía trước cơ thể cho đến khi cao bằng vai (không uốn cong khuỷu).

Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và lặp lại động tác. Mỗi lần lên xuống được tính là 1 lần tập.

Thực hiện 12 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

7. Động tác Prone V-Up

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank thông thường.

Bước 2: Đưa cơ thể dần về tư thế chữ "V" lộn ngược bằng cách đi chân từng bước ngắn về phía tay (vẫn giữ cho chân thẳng).

Bước 3: Sau khi chân đến sát tay, đi bộ trở lại về vị trí cũ. Đây được tính là 1 lần tập.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

8. Động tác Bent-Over Rear Delt Fly

Bước 1: Hai chân đặt rộng bằng hông. Hơi cong đầu gối gập người về phía trước cho đến khi lưng phẳng và thân song song với thảm. Tay cầm một cặp tạ với cánh tay duỗi thẳng xuống sàn, khuỷu tay cong nhẹ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Ép chặt 2 bả vai vào nhau rồi nâng cánh tay sang hai bên. Mỗi lần lên xuống được tính là 1 lần tập.

Thực hiện 12 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

9. Động tác Lying T-Lift

Bước 1: Nằm úp mặt trên thảm, hai tay duỗi ra hai bên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ "T" với tứ chi và trán đều nằm thẳng trên mặt sàn.

Bước 2: Nắm bàn tay với ngón cái hướng lên phía trần nhà (tay giống biểu tượng “Like”).

Bước 3: Ép chặt hai bả vai, giữ thẳng cánh tay và nâng ngón tay cái hướng lên trần nhà. Dừng một lúc và hạ tay xuống. Mỗi lần lên xuống được tính là 1 lần tập.

Thực hiện 15 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

10. Động tác Overhead Pull-Apart

Bước 1: Hai chân đặt rộng bằng vai, giữ dây kháng lực căng giữa hai tay. Hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào thân.

Bước 2: Giữ thẳng cánh tay, kéo hai tay ra xa, giơ cánh tay lên cao và ra phía sau sao cho thoải mái. Đưa tay trở lại về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

11. Động tác Downward-Facing Dog to Plank

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank (tấm ván cao). Nâng hông để chuyển sang tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog) với xương cụt hướng lên và gót chân dần hạ về phía sàn.

Bước 2: Quay trở lại tư thế Plank.

Thực hiện 12 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

12. Động tác Bear Plank Shoulder Tap

Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, sau đó nâng đầu gối lên khỏi thảm vài inch.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, vai và hông ổn định. Nhấc tay trái lên khỏi thảm, gập khuỷu tay và gõ nhẹ vào vai phải bằng các ngón tay trái. Đổi tay lặp lại ở phía đối diện.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

13. Động tác See-Saw Press

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt bằng hông. Cầm tạ trên tay, gập khuỷu tay để đưa tạ lên ngang vai.

Bước 2: Giữ lòng bàn tay hướng vào trong, căng cơ và vuông vai, ấn thẳng cánh tay trái cho đến khi đưa tạ lên cao hoàn toàn. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đó là một lần tập.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần. Sau đó kết thúc bài tập.

Bên cạnh đó có được bờ vai thon gọn, không mỡ thừa, chị em nên duy trì một chế độ ăn lành mạnh, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo.

Phía trên là gợi ý một số bài tập vai thon cho nữ tại nhà. Nếu thực hiện đầy đủ 1 lần/tuần và đúng kỹ thuật, bạn sẽ sở hữu bờ vai thon gọn và săn chắc đúng như mong muốn.