Tập hít thở yoga tại nhà: Thử ngay 6 kỹ thuật Pranayama sau!

Hầu hết chúng ta đều có hơi thở ngắn, nông, thường xuất phát từ ngực. Hơi thở nông khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để lấy đủ oxy, do đó dễ rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi. Luyện tập hít thở sâu với các kỹ thuật Pranayama mỗi ngày sẽ giúp bạn cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể, tăng dung tích của phổi và giảm stress.

I. Pranayama là gì?

Pranayama là một phương pháp kiểm soát hơi thở trong yoga. Trong tiếng Sanskrit, ‘prana’ nghĩa là năng lượng sống và ‘yama’ nghĩa là kiểm soát.

II. Lợi ích của kỹ thuật thở Pranayama là gì?

• Giảm căng thẳng
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Cải thiện tình trạng cao huyết áp
• Cải thiện chức năng của phổi
• Cải thiện chức năng não bộ
• Giảm cơn thèm thuốc lá

III. 6 kỹ thuật thở Pranayama bạn có thể thử ngay tại nhà

1, Kỹ thuật thở luân phiên (Nadi Shodhan Pranayama)

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi hoặc nằm thật thoải mái trên sàn, cố gắng thở hết hơi ra.
• Bước 2: Sau đó, hãy dùng ngón cái của bàn tay phải để bịt cánh mũi phải lại và từ từ hít vào bằng cánh mũi trái. Chú ý hít một hơi thật sâu để hơi thở đi đến bụng thay vì chỉ dừng lại ở ngực.
• Bước 3: Sau khi đã hít đầy không khí, bạn dùng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải chặn cánh mũi trái lại và giữ yên như vậy trong vài giây.
• Bước 4: Thả ngón tay cái khỏi mũi và bắt đầu thở ra hết hơi qua cánh mũi phải. Tạm dừng một vài giây rồi hít vào qua cánh mũi phải.
• Bước 5: Tiếp tục chặn cả hai cánh mũi, giữ yên trong vài giây rồi từ từ thở ra qua cánh mũi trái. Vậy là bạn đã hoàn thành một vòng thở. Bạn có thể thực hiện tối đa 10 vòng thở, hãy cố gắng hít thở thật đều và chậm rãi, đồng thời chú ý đến phản hồi của cơ thể.

2, Kỹ thuật thở con ong (Bhramari Pranayama)

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, dùng lòng bàn tay bịt hai tai và nhắm mắt lại.
• Bước 2: Tiếp theo, hãy hít vào thật sâu bằng cả hai mũi.
• Bước 3: Bạn từ từ thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh (Bee) như tiếng ong vo ve trong cổ họng.
• Bước 4: Hãy cố gắng cảm nhận rung động của âm thanh trong đầu. Tiếp tục hít vào và lặp lại kỹ thuật này 5-10 lần.

3, Hơi thở của sư tử (Simhasana Pranayama)

• Bước 1: Đầu tiên, hít vào một hơi thật sâu bằng mũi.
• Bước 2: Thè lưỡi và mở miệng to hết cỡ. Thở thật mạnh bằng miệng, tạo thành âm thanh “ha”.
• Bước 3: Thu lưỡi trở về trạng thái bình thường như lúc hít vào. Lặp lại 4 lần.

4, Hơi thở đại dương hay hơi thở chiến thắng (Ujjayi Pranayama)

• Bước 1: Bạn hãy ngồi hoặc nằm với tư thế thật thoải mái, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Đặt hai tay lên đùi hoặc thả lỏng hai bên.
• Bước 2: Hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào mũi, lên phía trên đầu ống mũi rồi đi xuống ống khí quản để vào phổi
• Bước 3: Sau đó thở ra thật chậm và nhẹ nhàng bằng mũi. Cảm nhận luồng không khí đi từ phổi đi qua ống khí quản và ra ngoài đầu ống mũi.
• Bước 4: Tập trung vào hơi thở và lắng nghe hơi thở của bạn để xoa diệu tâm trí.

5, Hơi thở mạnh (Bhastrika Pranayama)

• Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ cho lưng thẳng
• Bước 2: Hít vào thật sâu bằng mũi căng tròn bụng lên
• Bước 3: Thở ra thật mạnh bằng mũi đưa toàn bộ không khí ra ngoài.

6, Hơi thở làm mát (Sitali Pranayama)

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, cố gắng thư giãn phần bụng và giữ cằm song song với sàn.
• Bước 2: Chu môi và hít vào từ từ giống như đang hút không khí bằng một chiếc ống hút.
• Bước 3: Khép miệng lại và thở ra bằng mũi. Bạn có cảm thấy hơi mát lan tỏa trong cơ thể không?

Có thể thấy, các bài tập hít thở trong yoga không chỉ tăng cường chức năng phổi mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung và mang lại sự thư thái, hưng phấn cho bạn. Điều tuyệt vời nhất là các bài tập thở này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ gì đặc biệt.