Những bài tập tăng chiều cao cho nữ có hiệu quả không?

Hôm nay mình sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập tăng chiều cao cho nữ, những bài này sẽ góp phần thúc đẩy sự phát triển của cột sống, các nhóm cơ,…giúp bạn tăng từ 3 – 4cm. Hãy cùng theo dõi nhé.

Những bài tập tăng chiều cao cho nữ có hiệu quả không?

Hầu hết các hình thức vận động đều mang đến lợi ích nhất định đối với hệ xương và chiều cao nếu các bạn tập luyện vừa sức, đúng cách. Hiệu quả tăng chiều cao có thể khác nhau tùy vào bài tập bạn lựa chọn và cách bạn tập luyện.

Việc tập luyện thể thao được thực hiện đúng cách, nghiêm túc, thường xuyên sẽ thúc đẩy xương dài ra nhanh hơn, tăng mật độ xương, chăm sóc sức khỏe tổng thể. Minh chứng là hầu hết những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, đặc biệt là các bộ môn bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội, cầu lông… đều có tầm vóc vượt trội hơn hẳn người bình thường. Chính việc tập luyện thể thao hằng ngày đã góp phần giúp họ có được chiều cao nổi bật.

Lợi ích của những bài tập tăng chiều cao cho nữ với sức khỏe

Đối với sức khỏe, những bài tập tăng chiều cao cho nữ cũng mang lại nhiều lợi ích thiết thực đối với sức khỏe.

- Kiểm soát cân nặng: Vận động đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

- Phòng ngừa bệnh tật: Các hoạt động thể chất thúc đẩy lượng Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) – mỡ máu tốt, giảm lượng triglyceride – Mỡ máu không lành mạnh, từ đó giúp máu lưu thông dễ dàng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, vận động còn phòng ngừa và kiểm soát nhiều vấn đề sức khỏe: đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường, trầm cảm, ung thư, viêm khớp…

- Cải thiện tâm trạng: Tập luyện thể thao kích thích não bộ sản xuất ra các chất khiến bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn, giảm căng thẳng. Mặt khác người vận động thường xuyên cũng có hình thể cân đối hơn, thúc đẩy sự tự tin.

- Tăng cường sức mạnh: Vận động hằng ngày cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền và khả năng chịu đựng. Việc vận chuyển dinh dưỡng và oxy đến các mô, tế bào của cơ thể cũng hiệu quả hơn nếu bạn tích cực tập luyện thể thao mỗi ngày.

- Ngủ ngon: Việc vận động thể thao vào ban ngày giúp chúng ta ngủ ngon và sâu giấc hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, tránh vận động nặng trước khi ngủ có thể làm bạn trằn trọc, khó ngủ và ngủ không ngon giấc.

Thời gian tập các bài tập tăng chiều cao tốt nhất

Mỗi thời điểm trong ngày, lợi ích của việc tập luyện những bài tập tăng chiều cao cho nữ sẽ khác nhau, cụ thể như sau:

- Buổi sáng: Đây là thời điểm cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt nhất trong ngày, nhất là vùng mỡ bụng. Do đó, những ai đang muốn cải thiện chiều cao và giảm cân nặng, hãy tích cực tập luyện những bài tập tăng chiều cao cho nữ vào buổi sáng nhé.

- Buổi chiều: Sau khi hoàn thành công việc, lịch học ở trường, nhiều người có thói quen tập luyện thể thao để thư giãn đầu óc và chăm sóc sức khỏe. Cơ thể đã có những hoạt động nhất định trong cả ngày nên sẽ dễ thích nghi với các bài tập hơn. Việc này vừa tăng hiệu suất vận động vừa giảm nguy cơ chấn thương.

- Buổi tối: Tập thể dục vào buổi tối giúp chúng ta ngủ ngon, dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Các bạn có thể tập luyện trước hoặc sau khi ăn tối. Tuy nhiên, tránh tập luyện các bài tập nặng trước giờ ngủ khoảng 30 phút. Việc này sẽ làm bạn mệt mỏi, khó ngủ hơn đấy nhé.

Những bài tập tăng chiều cao cho nữ tại nhà

Hiệu quả tăng chiều cao nhanh hay chậm phụ thuộc rất lớn vào hình thức vận động mà các bạn lựa chọn. Muốn tăng chiều cao nhanh chóng, nên ưu tiên lựa chọn các bài tập tăng chiều cao tốt nhất cho mọi độ tuổi dưới đây:

Bài tập cúi gập người.

Lợi ích: Bài tập cúi gập người giúp kéo căng các cơ bắp ở chân, sức mạnh cơ bắp chân được cải thiện, kéo dài cột sống, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, tay giơ cao lên trời
• Từ từ gập người về phía trước, các ngón tay chạm vào bàn chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng
• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy
• Tập luyện 5-10 lần/buổi tập

Bài tập nhảy dây

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao nhảy dây tác động đến bắp chân, khớp xương ở chân, kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn, tăng mật độ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.

Cách tập luyện

• Tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây đi qua phía dưới chân.
• Lặp lại quá trình này nhiều nhất có thể.

Bài tập đẩy tường

Lợi ích: Luyện tập bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm
• Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
• Đẩy chân trái ra phía sau, cố gắng duỗi thẳng hết mức, hơi ngửa người về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần/buổi tập.

Bài tập tư thế bàn ngược

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế bàn ngược là một tư thế khó nhưng mang lại lợi ích tăng chiều cao khá lớn. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng dưới, cơ bụng và cơ mông.

Cách tập luyện

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi ra, tay đặt thoải mái hai bên cơ thể.
• Gập đầu gối, hai lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.
• Từ từ đưa tay ra sau hông, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Xoay các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Từ từ nâng hông lên cao, nâng cao ngực và thu vai vào lưng.
• Cố gắng giữ cho đầu gối, thân mình và ngực song song với mặt đất.
• Từ từ ngửa đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng ra phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây sau đó từ từ thả lỏng quay trở về tư thế ngồi ban đầu
• Lặp lại bài tập từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập đu xà đơn

Lợi ích: Tập luyện bài tập đu xà không quá phức tạp nhưng rất có lợi cho cải thiện chiều cao. Đu xà giải phóng các đốt sống, cột sống lúc đu xà ở trạng thái thẳng, không còn chịu áp lực của khối lượng cơ thể. Độ cứng của lưng và sức mạnh của tay cũng được cải thiện.

Cách tập luyện:

• Bật nhảy lên cao tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Treo người trên xà càng lâu càng tốt
• Khi mỏi, hãy thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng
• Tạm nghỉ khoảng 30-60 giây, sau đó tiếp tục tập luyện
• Lặp lại bài tập từ 5-10 lần/buổi tập
• Nếu có sẵn thanh xà tại nhà, các bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào có thời gian rảnh rỗi.

Bài tập đạp xe

Lợi ích: Khi đạp xe đạp, chuyển động theo vòng quay của xe đạp giúp bàn chân được kéo căng và vận động nhịp nhàng, tăng lưu lượng máu đến các cơ, kích thích các nhóm cơ chân phát triển tốt. Hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.

Cách tập luyện:

Nếu bạn chưa biết đạp xe, hãy nhờ sự trợ giúp của người thân để có thể di chuyển thuần thục bằng phương tiện này. Đối với đạp xe tăng chiều cao, các bạn nên điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài chân để khi đạp, chúng ta buộc phải rướn chân để chạm được vào bàn đạp. Điều này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao. Nên đạp xe khoảng 30-45 phút/ngày, ưu tiên di chuyển bằng xe đạp với các cự ly gần thay vì sử dụng xe máy, ô tô.

Tập luyện bóng rổ

Lợi ích: Tập luyện bóng rổ đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục nên cơ chân sẽ rất săn chắc, tăng lưu lượng máu đến các cơ quan. Mặt khác, nhiều kỹ thuật trong bóng rổ người chơi phải bật nhảy lên cao để đưa bóng vào rổ, chắn bóng, ngăn cản đối phương ghi điểm. Quá trình bật nhảy kích thích hệ xương phát triển và tích lũy khoáng chất, xương không những dài ra nhanh hơn mà còn chắc khỏe.

Cách tập luyện: Đây là bộ môn thể thao có luật chơi riêng và nhiều động tác kỹ thuật. Các bạn nên đến trung tâm thể thao để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ lưỡng. Chơi bóng rổ đúng kỹ thuật vừa hạn chế chấn thương và hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.

Bài tập bơi lội

Lợi ích: Khi bơi, hầu hết các cơ quan trong cơ thể đều phải hoạt động để có thể di chuyển được trong môi trường nước. Lúc này, dây chằng, gân, cột sống đều được kéo căng. Bên cạnh đó, khi ở dưới nước, hệ xương không phải chịu áp lực từ khối lượng cơ thể, được thư giãn. Do đó, đây là bộ môn thể thao hoàn hảo để tăng chiều cao.

Cách tập luyện: Để tập luyện bơi lội tăng chiều cao, các bạn cần biết bơi, nắm vững quy tắc an toàn trong môi trường nước. Hãy liên hệ sự hướng dẫn từ người thân đã biết bơi hoặc các trung tâm bơi lội để học bơi thuần thục. Duy trì tập bơi 45 – 60 phút/ngày, tối thiểu 4 buổi/tuần để tăng chiều cao.

Bài tập tư thế em bé

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn, giảm đau lưng, đau cổ và cột sống, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể. Giảm căng thẳng, lo âu, ngủ ngon hơn cũng là các lợi ích của bài tập tư thế em bé hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.

Cách tập luyện:

• Ngồi trên sàn, chân gập lại với nhau tạo thành tư thế ngồi lên gót chân, đầu gối hơi mở rộng.
• Gập người về phía trước giữa hai đùi đồng thời vươn tay lên phía trước qua đầu và hạ xuống chạm sàn.
• Giữ tư thế trong vài phút vì đây là tư thế thư giãn có thể kéo dài thời gian tập luyện
• Từ từ nâng người lên trở về tư thế ngồi trên gót chân ban đầu.
• Lặp lại bài tập 5-10 lần/buổi tập

Bài tập duỗi người

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao duỗi người kéo căng cơ và cột sống, các khớp xương, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, nó còn giúp các cơ linh hoạt và hoạt động chính xác đồng thời tăng cường cơ bụng, đốt cháy calo cải thiện sự săn chắc của vòng 2.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Hai tay đan vào nhau và giơ lên cao
• Nghiêng người sang bên trái, giữ ít nhất 10 giây
• Tiếp tục nghiêng người sang bên phải, giữ ít nhất 10 giây
• Thực hiện bài tập trong khoảng 10-15 phút/ buổi tập

Bài tập tư thế chiến binh I

Lợi ích: Tư thế chiến binh I giúp cơ thể linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho tay, chân, bụng, đùi, hỗ trợ cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, cột sống kéo căng kích thích sụn khớp phát triển và chữa đau lưng. Thường xuyên tập luyện tư thế chiến binh còn là liều thuốc giảm căng thẳng và giúp tâm trạng thoải mái hơn.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, lòng bàn chân bám chắc xuống sàn.
• Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, bước chân phải lùi ra phía sau một bước chân.
• Xoay bàn chân trái 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau.
• Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút sau đó thả lỏng và đổi bên.
• Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân trong một buổi tập.

Bài tập kéo giãn cơ chân

Lợi ích: Giảm độ cứng ở lưng và giúp cơ lưng cũng như cột sống linh hoạt hơn nhưng không gây ra bất cứ tổn thương nào cho lưng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ với đầu gối trái ở trên cao sao cho chân và đầu gối vuông góc với mặt đất, đầu gối trái duỗi thẳng ra phía sau song song với mặt đất.
• Đặt 2 tay lên đầu gối phải.
• Cúi người về phía trước ép đùi và chân xuống để cảm nhân thân dưới đang được kéo căng, trọng tâm dồn lên 2 chân.
• Đổi chân, đưa đầu gối phải về phía trước và lặp lại tương tự.
• Thực hiện khoảng 5-10 lần với mỗi bên chân trong một buổi tập.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế rắn hổ mang tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực, giảm độ cứng của cơ thể, kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển cột sống dài ra nhanh hơn. Đây còn là bài tập hỗ trợ thư giãn tâm trạng, ngủ ngon và sâu giấc, rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống
• Từ từ ấn lòng bàn tay xuống để nâng phần trên cơ thể lên
• Ngửa người ra phía sau nhiều nhất có thể
• Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu
• Lặp lại bài tập khoảng 5-10 lần mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế yoga chào mặt trời

Lợi ích: Tư thế yoga chào mặt trời là sự phối hợp của 12 tư thế khác nhau được sắp xếp theo một trình tự hoàn chỉnh. Tập luyện bài tập này giúp đốt cháy năng lượng, cải thiện lưu thông máu, thanh lọc cơ thể, tăng cường cơ bắp, hệ cơ-xương-khớp nhận được sự kích thực lực, cơ, cải thiện mật độ xương và thúc đẩy chiều cao tăng lên.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng hình chữ V, lòng bàn tay úp vào nhau
• Đưa tay lên cao
• Cúi gập người về phía trước, tay chạm vào đầu ngón chân.
• Bước chân phải lên phía trước, đầu gối vuông góc với sàn, chân trái duỗi thẳng, hai tay đặt song song với chân trái.
• Di chuyển chân phải ra sau và từ từ nâng đầu lên.
• Từ từ nâng hông lên, hạ khuỷu tay hơi thấp, đầu gối hơi co, mặt cúi xuống sát đất.
• nâng đầu về phía sau và kéo căng hết mức có thể.
• Đẩy hông lên cao, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống sàn, đầu cúi xuống, mắt nhìn vào bàn chân.
• Hạ hông xuống, hai tay và hai chân vẫn tiếp tục duỗi thẳng.
• Nâng hông lên cao, kéo tay về đặt cạnh bàn chân
• Đứng thẳng người dậy, hai tay giơ lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau, mắt nhìn theo tay
• Hạ tay xuống ngang ngực, lòng bàn tay vẫn úp vào nhau

Thực hiện các bài tập tăng chiều cao cần lưu ý những gì?

Vận động tăng chiều cao với những bài tập tăng chiều cao cho nữ, cần chú ý một số nguyên tắc quan trọng sau đây:

- Tập luyện thể thao vừa sức, tránh việc vận động quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, ăn uống kém, ngủ không ngon giấc sẽ tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

- Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện thể thao một cách phù hợp, tránh để cơ thể mất nước quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc cũng như sức khỏe.

- Không uống nước lạnh, ăn đồ lạnh sau khi vận động. Khi vừa mới tập luyện xong, nhiệt độ cơ thể khá cao. Nếu bổ sung các thức ăn, đồ uống có nhiệt độ thấp sẽ làm giảm nhiệt độ trong dạ dày một cách đột ngột, gây đau và viêm dạ dày.

- Không tắm ngay sau khi chơi thể thao, nhất là tắm nước lạnh. Lỗ chân lông mở rộng trong quá trình vận động để việc tiết mồ hôi dễ dàng hơn. Nếu tắm ngay sau khi chơi thể thao xong, nước sẽ thấm nhanh quá lỗ chân lông khiến bạn dễ bị cảm lạnh, ho, sốt hoặc viêm phổi.

- Lựa chọn trang phục vận động phù hợp, ưu tiên quần áo chất liệu thun, cotton có khả năng thấm hút mồ hôi và co giãn tốt để quá trình tập luyện diễn ra an toàn, thoải mái. Hạn chế những trang phục chất liệu cứng, form dáng ôm sát cơ thể sẽ khiến việc vận động diễn ra khó khăn và nguy hiểm hơn.

Những bài tập tăng chiều cao cho nữ trên đây hy vọng có thể giúp các bạn lựa chọn được bộ môn thể thao phù hợp với sở thích của mình, nhanh chóng chinh phục chiều cao như mơ ước. Bên cạnh vận động, đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý để thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa nhé.